Kéfir: FODMAP, raciones y alternativas
Busca una ración de cualquier alimento, mira hasta qué cantidad tiene pocos FODMAP y encuentra una alternativa que te encaje.
Kéfir: muchos FODMAP en esta ración.
Kéfir
Aquí cuenta la lactosa: el azúcar de la leche, que se digiere con una enzima que no todo el mundo produce por igual.
Tipos de FODMAP en esta ración
- Fructanos y GOSNada
- Exceso de fructosaNada
- LactosaPor encima del límite
- PoliolesNada
Alternativas
- Yogur natural sin lactosa, 1 tarrina (unos 170 g)Con un punto ácido como el del kéfir y la lactosa ya descompuesta. Elige el natural: los de sabores suelen llevar inulina, miel o concentrado de fruta.Pocos FODMAP
- Yogur de coco, 1/2 tazaCremoso, con punto ácido y sin lactosa.Pocos FODMAP
Tienes el plato vacío.
Monta tu plato
Añade los alimentos que comerías juntos. Los FODMAP del mismo tipo se van sumando en una misma comida, así que dos alimentos que por separado van un poco altos pueden, juntos, pasarte del límite.
Tienes el plato vacío. Añade un alimento aquí abajo o desde cualquier resultado de arriba.
La marca negra es el límite para una comida.
Añade alimentos para ver cómo queda el plato.
Cómo funcionan los FODMAP
Los FODMAP son hidratos de carbono que el intestino delgado absorbe despacio o casi nada. Atraen agua al intestino, y lo que queda lo fermentan las bacterias intestinales y lo convierten en gases. La mayoría de la gente ni se entera. En una tripa sensible suelen traer hinchazón, retortijones o una carrera al baño.
El nombre viene del inglés y son las siglas de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.
Fructanos y GOS
Trigo, cebolla, ajo, alubias y lentejas
Nadie los digiere del todo, así que siempre llegan al colon, donde los fermentan las bacterias. GOS viene de galactooligosacáridos, y son los que hay en las alubias y las lentejas.
Exceso de fructosa
Manzana, pera, miel y mango
Se absorbe despacio cuando un alimento lleva más fructosa que glucosa.
Lactosa
Leche, yogur y quesos tiernos
La digiere la lactasa. Muchas personas adultas producen menos de esta enzima.
Polioles
Setas, aguacate, fruta de hueso y caramelos sin azúcar
Alcoholes de azúcar como el sorbitol y el manitol, que atraen agua al intestino.
Dónde lo notas
Cada tipo tiene un límite por ración, y las cantidades de un mismo tipo se van sumando en una misma comida. Los tubos y el plato de arriba muestran las dos cosas.
La dieta baja en FODMAP
- 1 Reduce Durante 2 a 6 semanas, come versiones con menos FODMAP de tus comidas de siempre y mira si los síntomas mejoran.
- 2 Reintroduce Vuelve a meter un tipo cada vez para ver cuáles te sientan mal.
- 3 Quédate con lo que funciona Mucha gente acaba limitando solo uno o dos tipos y come de todo lo demás.
Que la fase de reducción sea corta.
Pasar meses comiendo de forma muy estricta puede dejar sin alimento a las bacterias de la tripa que viven de la fibra.Mucha gente solo reacciona a uno o dos tipos de FODMAP.
Gut Twin (gemelo intestinal) te ayuda a encontrar los tuyos con una prueba de 14 días en tu propio cuerpo, para que sigas comiendo todo lo que te sienta bien.
Datos basados en estudios publicados y en tablas nacionales de composición de alimentos.