Ail : riche ou pauvre en FODMAP ?
Vérifie la teneur en FODMAP d'une portion. Regarde quelle quantité reste pauvre en FODMAP et trouve une alternative qui te convient.
Ail : teneur élevée en FODMAP pour cette portion.
Ail
Ici, ce qui compte, ce sont les fructanes et les GOS : des fibres végétales que le corps ne sait pas digérer, alors les bactéries de l'intestin les font fermenter.
Types de FODMAP dans cette portion
- Fructanes et GOSAu-dessus du seuil
- Excès de fructoseAucun
- LactoseAucun
- PolyolsAucun
Alternatives
Huile infusée à l'ail, 1 c. à soupeLes fructanes ne se dissolvent pas dans l'huile, donc tu gardes le goût.Pauvre en FODMAP
Ciboulette, 1 c. à soupe, ciseléeUne petite note d'ail et d'oignon, à parsemer.Pauvre en FODMAP
Ton assiette est vide.
Compose un repas
Ajoute les aliments que tu mangerais ensemble. Les quantités d'un même type de FODMAP s'additionnent sur tout le repas, donc deux aliments un peu riches chacun peuvent, ensemble, faire passer le repas au-dessus du seuil.
Ton assiette est vide. Ajoute un aliment ci-dessous, ou depuis un résultat plus haut.
Le trait noir marque le seuil pour un repas.
Ajoute des aliments pour vérifier un repas.
Comment agissent les FODMAP
Les FODMAP sont des glucides que l'intestin grêle absorbe lentement, ou à peine. Ils attirent l'eau dans l'intestin, et les bactéries font fermenter ce qui reste, ce qui donne des gaz. La plupart des gens ne remarquent rien. Dans un ventre sensible, ils entraînent souvent des ballonnements, des crampes ou une envie pressante de filer aux toilettes.
C'est un sigle anglais qui désigne les oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles.
Fructanes et GOS
Blé, oignon, ail, haricots et lentilles
Personne ne les digère complètement, donc ils arrivent toujours au côlon, où les bactéries les font fermenter. Les GOS, ou galacto-oligosaccharides, sont ceux des haricots et des lentilles.
Excès de fructose
Pommes, poires, miel et mangue
Absorbé lentement quand un aliment contient plus de fructose que de glucose.
Lactose
Lait, yaourt et fromages frais
Digéré par la lactase, une enzyme que beaucoup d'adultes produisent en moins grande quantité.
Polyols
Champignons, avocat, fruits à noyau et bonbons sans sucre
Des sucres-alcools comme le sorbitol et le mannitol, qui attirent l'eau dans l'intestin.
Où les symptômes apparaissent
Chaque type a un seuil par portion, et les quantités d'un même type s'additionnent sur tout le repas. Les tubes et l'outil « Compose un repas », plus haut, montrent les deux.
L'approche pauvre en FODMAP
- 1 Réduire Mange des versions moins riches en FODMAP de tes plats habituels pendant 2 à 6 semaines, et regarde si les symptômes se calment.
- 2 Réintroduire Réintroduis un type à la fois pour repérer ceux qui te gênent.
- 3 Garder ce qui marche Au bout du compte, beaucoup de gens ne limitent qu'un ou deux types et mangent tout le reste.
Ne fais pas durer la phase de réduction.
Des mois de régime strict peuvent affamer les bactéries de l'intestin qui adorent les fibres.Souvent, on ne réagit qu'à un ou deux types de FODMAP.
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D'après les études publiées et les tables nationales de composition des aliments.