Lait : riche ou pauvre en FODMAP ?

Vérifie la teneur en FODMAP d'une portion. Regarde quelle quantité reste pauvre en FODMAP et trouve une alternative qui te convient.

Lait

Une portion : 1 tasse (244 ml)

Teneur élevée en FODMAP pour cette portion

Reste pauvre en FODMAP jusqu'à environ 20 g, soit une toute petite part d'une tasse.

Pauvre jusqu'à 20 g

Portion entière, 244 g

Ici, ce qui compte, c'est le lactose : le sucre du lait, digéré grâce à une enzyme que certaines personnes produisent en moins grande quantité.

Types de FODMAP dans cette portion

Fructanes et GOSAucun
Excès de fructoseAucun
LactoseAu-dessus du seuil
PolyolsAucun

Alternatives

Lait sans lactose, 1 tasseLe même lait, avec le lactose déjà décomposé.
Pauvre en FODMAP
Cheddar, 1 trancheUn fromage affiné ne garde presque pas de lactose.
Pauvre en FODMAP

Compose un repas

Ajoute les aliments que tu mangerais ensemble. Les quantités d'un même type de FODMAP s'additionnent sur tout le repas, donc deux aliments un peu riches chacun peuvent, ensemble, faire passer le repas au-dessus du seuil.

Ajouter

Fructanes et GOSAucun

Excès de fructoseAucun

LactoseAucun

PolyolsAucun

Le trait noir marque le seuil pour un repas.

Ajoute des aliments pour vérifier un repas.

Comment agissent les FODMAP

Les FODMAP sont des glucides que l'intestin grêle absorbe lentement, ou à peine. Ils attirent l'eau dans l'intestin, et les bactéries font fermenter ce qui reste, ce qui donne des gaz. La plupart des gens ne remarquent rien. Dans un ventre sensible, ils entraînent souvent des ballonnements, des crampes ou une envie pressante de filer aux toilettes.

C'est un sigle anglais qui désigne les oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles.

Fructanes et GOS

Blé, oignon, ail, haricots et lentilles

Personne ne les digère complètement, donc ils arrivent toujours au côlon, où les bactéries les font fermenter. Les GOS, ou galacto-oligosaccharides, sont ceux des haricots et des lentilles.

Excès de fructose

Pommes, poires, miel et mangue

Absorbé lentement quand un aliment contient plus de fructose que de glucose.

Lactose

Lait, yaourt et fromages frais

Digéré par la lactase, une enzyme que beaucoup d'adultes produisent en moins grande quantité.

Polyols

Champignons, avocat, fruits à noyau et bonbons sans sucre

Des sucres-alcools comme le sorbitol et le mannitol, qui attirent l'eau dans l'intestin.

Où les symptômes apparaissent

Intestin grêle, 2 à 6 heures après le repas. Le fructose, le lactose et les polyols mal absorbés attirent l'eau. Ça donne une impression de trop-plein, ou un transit qui s'emballe.

Côlon, de quelques heures à un jour plus tard. Les bactéries font fermenter les fructanes et les GOS, et ça se traduit par des gaz et des ballonnements.

Chaque type a un seuil par portion, et les quantités d'un même type s'additionnent sur tout le repas. Les tubes et l'outil « Compose un repas », plus haut, montrent les deux.

L'approche pauvre en FODMAP

1 Réduire Mange des versions moins riches en FODMAP de tes plats habituels pendant 2 à 6 semaines, et regarde si les symptômes se calment.
2 Réintroduire Réintroduis un type à la fois pour repérer ceux qui te gênent.
3 Garder ce qui marche Au bout du compte, beaucoup de gens ne limitent qu'un ou deux types et mangent tout le reste.

Ne fais pas durer la phase de réduction.

Des mois de régime strict peuvent affamer les bactéries de l'intestin qui adorent les fibres.

Souvent, on ne réagit qu'à un ou deux types de FODMAP.

Gut Twin (jumeau intestinal) t'aide à trouver les tiens avec un test de 14 jours sur toi-même, pour garder tous les aliments qui te réussissent.

Rejoindre la bêta

D'après les études publiées et les tables nationales de composition des aliments.