Płatki owsiane a FODMAP: porcje i zamienniki

Sprawdź jedną porcję produktu, zobacz, do jakiej ilości mieści się w limicie, i znajdź zamiennik, który ci pasuje.

Płatki owsiane

Jedna porcja: pół szklanki przed ugotowaniem

Mało FODMAP w tej porcji

pół szklanki przed ugotowaniem to mniej więcej jedna trzecia limitu.

Limit

Ta porcja

Tu warto uważać na fruktany i GOS, czyli błonnik roślinny, którego organizm nie trawi, więc fermentują go bakterie jelitowe.

Typy FODMAP w tej porcji

Fruktany i GOSPoniżej limitu
Nadmiar fruktozyBrak
LaktozaBrak
PolioleBrak

Zamienniki

Tego nie trzeba zamieniać. Zamienniki pokazujemy przy produktach, które mają więcej FODMAP.

Złóż posiłek

Dodaj to, co jesz razem. FODMAP tego samego typu sumują się w całym posiłku, więc dwa produkty, z których każdy ma ich całkiem sporo, razem mogą przekroczyć limit.

Dodaj

Fruktany i GOSBrak

Nadmiar fruktozyBrak

LaktozaBrak

PolioleBrak

Czarna kreska to limit na jeden posiłek.

Dodaj produkty, żeby sprawdzić posiłek.

Jak działają FODMAP

FODMAP to węglowodany, które jelito cienkie wchłania powoli albo prawie wcale. Ściągają wodę do jelit, a to, co zostaje, fermentują bakterie jelitowe i powstają gazy. Większość ludzi w ogóle tego nie zauważa. Wrażliwe jelita często reagują na to wzdęciami, skurczami albo nagłym biegiem do toalety.

Nazwa to angielski skrót: fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole.

Fruktany i GOS

Pszenica, cebula, czosnek, fasola i soczewica

Nikt nie trawi ich w całości, więc zawsze trafiają do jelita grubego, a tam fermentują je bakterie. GOS, czyli galaktooligosacharydy, są w fasoli i soczewicy.

Nadmiar fruktozy

Jabłka, gruszki, miód i mango

Fruktoza wchłania się powoli, gdy w produkcie jest jej więcej niż glukozy.

Laktoza

Mleko, jogurt i miękkie sery

Trawi ją laktaza, enzym, którego wielu dorosłych wytwarza mniej.

Poliole

Grzyby, awokado, owoce pestkowe i słodycze bez cukru

To alkohole cukrowe, takie jak sorbitol i mannitol, które ściągają wodę do jelit.

Gdzie to czujesz

Jelito cienkie, od 2 do 6 godzin po jedzeniu. Niewchłonięta fruktoza, laktoza i poliole ściągają wodę. Brzuch wydaje się wtedy pełny albo pojawia się lekkie rozwolnienie.

Jelito grube, od kilku godzin do doby później. Bakterie fermentują fruktany i GOS, a z tego powstają gazy. Stąd wzdęcia i bąki.

Każdy typ ma swój limit na porcję, a ilości tego samego typu sumują się w całym posiłku. Widać to wyżej, na paskach i przy składaniu posiłku.

Dieta low FODMAP

1 Ogranicz Przez 2–6 tygodni gotuj to, co zwykle, ale z produktów, które mają mniej FODMAP, i zobacz, czy objawy słabną.
2 Wprowadzaj z powrotem Przywracaj po jednym typie naraz, żeby znaleźć te, które ci szkodzą.
3 Zostań przy tym, co działa Wiele osób w końcu ogranicza tylko jeden albo dwa typy, a resztę je normalnie.

Nie przeciągaj etapu ograniczania.

Wiele miesięcy ścisłej diety może zagłodzić bakterie, które żywią się błonnikiem.

Wiele osób reaguje tylko na jeden albo dwa typy FODMAP.

Gut Twin (trzewny bliźniak) pomaga je znaleźć: przez 14 dni testujesz je na sobie, a wszystko, co ci nie szkodzi, zostaje w jadłospisie.

Dołącz do testów beta

Na podstawie opublikowanych badań i krajowych tabel składu żywności.