Haferflocken: FODMAP-arm oder FODMAP-reich?

Prüf eine Portion, schau, wie viel davon FODMAP-arm bleibt, und finde eine Alternative, die zu dir passt.

Haferflocken

Eine Portion: 1/2 Tasse, ungekocht

In dieser Portion FODMAP-arm

Eine Portion (1/2 Tasse, ungekocht) nutzt etwa ein Drittel vom Spielraum bis zur Grenze.

Grenze

Diese Portion

Hier lohnt der Blick auf Fruktane und GOS: Pflanzenfasern, die der Körper nicht verdauen kann, deshalb vergären sie die Darmbakterien.

FODMAP-Typen in dieser Portion

Fruktane und GOSUnter der Grenze
Fruktose im ÜberschussKeine
LaktoseKeine
PolyoleKeine

Alternativen

Passt so. Bei FODMAP-reicheren Lebensmitteln stehen hier Alternativen.

Stell eine Mahlzeit zusammen

Füg die Lebensmittel hinzu, die du zusammen essen würdest. Innerhalb einer Mahlzeit zählt alles vom selben FODMAP-Typ zusammen. Zwei Lebensmittel, die jeweils nur ein bisschen zu hoch sind, können also gemeinsam über die Grenze kommen.

Hinzufügen

Fruktane und GOSKeine

Fruktose im ÜberschussKeine

LaktoseKeine

PolyoleKeine

Die schwarze Markierung ist die Grenze für eine Mahlzeit.

Füg Lebensmittel hinzu, um eine Mahlzeit zu prüfen.

So wirken FODMAPs

FODMAPs sind Kohlenhydrate, die der Dünndarm nur langsam oder kaum aufnimmt. Sie ziehen Wasser in den Darm, und was übrig bleibt, vergären die Darmbakterien zu Gas. Die meisten merken davon nie etwas. Wer einen empfindlichen Bauch hat, bekommt davon oft Blähungen und Krämpfe oder muss plötzlich dringend aufs Klo.

Der Name steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole.

Fruktane und GOS

Weizen, Zwiebeln, Knoblauch, Bohnen und Linsen

Niemand verdaut sie vollständig, deshalb landen sie immer im Dickdarm, wo Bakterien sie vergären. GOS, kurz für Galakto-Oligosaccharide, stecken in Bohnen und Linsen.

Fruktose im Überschuss

Äpfel, Birnen, Honig und Mango

Wird nur langsam aufgenommen, wenn ein Lebensmittel mehr Fruktose als Glukose enthält.

Laktose

Milch, Joghurt und Weichkäse

Wird von Laktase aufgespalten, einem Enzym, von dem viele Erwachsene weniger bilden.

Polyole

Pilze, Avocado, Steinobst und zuckerfreie Süßigkeiten

Zuckeralkohole wie Sorbit und Mannit, die Wasser in den Darm ziehen.

Wo du es merkst

Dünndarm, 2 bis 6 Stunden nach dem Essen. Fruktose, Laktose und Polyole, die nicht aufgenommen werden, ziehen Wasser an. Die Folge: Völlegefühl oder weicher Stuhl.

Dickdarm, Stunden bis einen Tag später. Bakterien vergären Fruktane und GOS zu Gas, und davon kommen Blähbauch und Blähungen.

Jeder Typ hat pro Portion eine Grenze, und innerhalb einer Mahlzeit zählt alles vom selben Typ zusammen. Die Balken und der Mahlzeiten-Baukasten oben zeigen beides.

So geht FODMAP-arm essen

1 Reduzieren Iss 2 bis 6 Wochen lang FODMAP-ärmere Varianten deiner üblichen Gerichte und schau, ob die Beschwerden nachlassen.
2 Zurückholen Hol einen Typ nach dem anderen zurück, um herauszufinden, welche dich stören.
3 Behalten, was passt Viele schränken am Ende nur ein oder zwei Typen ein und essen alles andere weiter.

Halt die Reduzierphase kurz.

Wenn du monatelang streng isst, kannst du die Darmbakterien aushungern, die von Ballaststoffen leben.

Viele reagieren nur auf ein oder zwei FODMAP-Typen.

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Basiert auf veröffentlichter Forschung und nationalen Nährwerttabellen.