Alimentos que hinchan la barriga: 7 sospechosos y cómo dar con los tuyos

Los alimentos que más suelen hinchar la barriga son las legumbres, la cebolla y el ajo, el trigo, algunas frutas y los edulcorantes de los productos sin azúcar, las bebidas con gas, las comidas copiosas y grasientas y, en algunas personas, los lácteos. Casi todos lo hacen de la misma forma: unos hidratos que no puedes digerir llegan a las bacterias intestinales, y las bacterias los convierten en gases. La lista te da sospechosos. Una prueba de dos semanas puede enseñarte cuáles te afectan a ti.

¿Por qué siempre tengo la barriga hinchada? No te pasa solo a ti

La hinchazón es esa sensación de barriga tirante, llena, como inflada, a veces con una cinturilla que en el desayuno te queda bien y a la hora de cenar te aprieta. En una encuesta a 51 425 personas de 26 países, casi el 18 % dijo tener la barriga hinchada al menos una vez a la semana. Entre las mujeres era aproximadamente el doble de frecuente que entre los hombres, y se volvía menos común con la edad (Ballou et al. 2023).

La comida suele ser la primera en llevarse la culpa. Cuando unos investigadores preguntaron a 197 personas con la tripa sensible por 56 alimentos, el 84 % nombró al menos uno que le daba síntomas. Los fritos y la comida grasienta los mencionó el 52 %, los lácteos el 49 %, y las alubias y las lentejas el 36 % (Böhn et al. 2013).

Los sospechosos de siempre, y por qué hincha cada uno

Varios alimentos de esta lista llevan FODMAP, un tipo de hidratos que fermentan en la tripa y pueden dar gases. Atraviesan el intestino delgado sin digerirse y llegan al colon, el último tramo del intestino. Allí se los comen las bacterias, que van soltando gases.

Estos hidratos afectan a partes distintas del intestino. En un estudio con resonancia magnética, 16 voluntarios sanos bebieron una dosis grande de fructosa o de inulina, una fibra de la familia de los fructanos. La fructosa llevó agua al intestino delgado. La inulina llenó el colon de gas, pero apenas dio síntomas (Murray et al. 2014). Así que lo hinchada que notas la barriga depende tanto de lo sensible que sea la tripa como de la cantidad de gas que produce.

Por qué lo que a ti te sienta mal puede no estar en la lista

Una lista de alimentos que dan gases e hinchazón habla de la gente en general. Tu tripa es un poco diva: te monta un numerito por el ajo y ni se inmuta con un plato de lentejas.

El mismo alimento puede sentar muy distinto a dos personas. En un ensayo, 30 personas con la tripa sensible y 8 con la tripa tranquila pasaron tres semanas con una dieta baja en FODMAP y otras tres con una dieta normal. En el grupo sensible, los síntomas, en conjunto, puntuaron más o menos la mitad con la dieta baja en FODMAP que con la normal, y la hinchazón también bajó. El grupo tranquilo apenas tuvo síntomas con ninguna de las dos (Halmos et al. 2014).

Las corazonadas sobre la comida también fallan mucho. En un estudio de población en Reino Unido, más o menos 1 de cada 5 personas decía que algún alimento le sentaba mal. En las pruebas a ciegas, en las que nadie sabía si estaba comiendo el alimento o algo que se le parecía, se calculó que menos del 2 % de la población reaccionaba a los ocho alimentos probados (Young et al. 1994).

Toma la tabla como una primera pista. Elige un alimento que aparezca una y otra vez antes de la hinchazón y ponlo a prueba.

Cómo poner a prueba un alimento sospechoso en dos semanas

Paso 1: primero, apúntalo todo. Durante unas dos semanas, lleva un diario de comidas y síntomas: qué has comido, cuánto más o menos y cuándo apareció la hinchazón. La hinchazón después de comer puede empezar en un par de horas o presentarse a la mañana siguiente, así que apunta también las horas.

Paso 2: elige un sospechoso. Escoge el alimento que más veces coincide con tus malos ratos, y que comas lo bastante a menudo para notar la diferencia. Uno solo. Si quitas a la vez la cebolla, el ajo y el trigo y te encuentras mejor, no sabrás cuál de los tres era.

Paso 3: quítalo unas dos semanas. Mantén todo lo demás lo más normal que puedas y sigue apuntando. Revisa las etiquetas por si va escondido: cebolla en polvo, ajo en el caldo, miel en un aliño.

Paso 4: vuelve a comerlo. Toma otra vez una ración normal durante un par de días y mira qué hace la barriga. Si te saltas este paso, lo único que sabes es que has tenido dos buenas semanas. Si la hinchazón bajó mientras no lo comías y vuelve con él, seguramente ese alimento es uno de los tuyos. Si no cambia nada, seguramente queda libre de sospecha, y lo recuperas.

Paso 5: decide. Mantén el cambio o vuelve a lo de antes. Luego elige el siguiente sospechoso, o para ahí.

¿Y si se te hincha la barriga cada vez que comes?

Si te pasa con todas las comidas, seguramente no tiene sentido empezar por un solo alimento. Mejor mira el resto del día en el diario: raciones muy grandes, comer deprisa, cenas tardías, noches cortas o días de estrés. Cada una de esas cosas puede ser una prueba de dos semanas por sí sola. Cambia una, deja el resto igual y mira qué hace la tripa.

Que la app lleve la cuenta

Gut Twin (gemelo intestinal) hace esta prueba contigo. Eliges las comidas de una lista de alimentos, apuntas cómo ha sido la caca y cómo está la tripa, y vas haciendo pequeñas pruebas, de una en una, comparándolas con tus días normales. Cada prueba termina con uno de cuatro resultados: ha ayudado, sin cambios, peor o no está claro. Hasta que una prueba lo confirme, todo sospechoso sigue siendo nuestra mejor suposición.

Lo que todavía no sabemos

Casi todos los estudios de arriba usaron dosis grandes o dietas enteras, y la mayoría se hicieron con personas con la tripa muy sensible. Nadie ha comprobado cuántas veces una sola prueba en casa, de quitar un alimento y volver a comerlo, da con el alimento correcto, ni cuánto tiempo tiene que durar. Dos semanas es nuestra mejor suposición sobre cuánto debe durar.