Co powoduje wzdęcia? 7 produktów wzdymających i jak sprawdzić, który ci nie służy

Najczęściej wzdęcia powodują fasola i soczewica, cebula i czosnek, pszenica, niektóre owoce i słodziki z produktów bez cukru, napoje gazowane, duże tłuste posiłki, a u części osób nabiał. Większość z nich działa tak samo: węglowodany, których nie trawisz, docierają do bakterii jelitowych, a bakterie wytwarzają z nich gazy. Lista podsuwa podejrzanych. Dwutygodniowy test pokaże, którzy z nich ci nie służą.

Dlaczego ciągle mam wzdęty brzuch? Nie tylko ty

Wzdęcia to uczucie napiętego, pełnego, nadmuchanego brzucha. Czasem dochodzi do tego pasek, który przy śniadaniu leży idealnie, a do kolacji zaczyna uwierać. W ankiecie wśród 51 425 osób z 26 krajów prawie 18% powiedziało, że ma wzdęcia co najmniej raz w tygodniu. Kobiety zgłaszały je mniej więcej dwa razy częściej niż mężczyźni, a z wiekiem zdarzały się rzadziej (Ballou i wsp. 2023).

Winę zwykle najpierw zrzuca się na jedzenie. Kiedy badacze zapytali 197 osób z wrażliwymi jelitami o 56 produktów, 84% wskazało co najmniej jeden, po którym ma objawy. Smażone i tłuste jedzenie wymieniło 52% z nich, nabiał 49%, a fasolę i soczewicę 36% (Böhn i wsp. 2013).

Typowi podejrzani i dlaczego wzdymają

Kilka produktów z tej listy zawiera FODMAP, czyli węglowodany, które fermentują w jelitach i mogą powodować gazy. Przechodzą przez jelito cienkie i trafiają do jelita grubego, ostatniego odcinka przewodu pokarmowego. Tam zjadają je bakterie i przy okazji powstają gazy.

Te węglowodany działają w różnych częściach jelit. W badaniu z rezonansem magnetycznym 16 zdrowych ochotników wypiło dużą dawkę fruktozy albo inuliny, błonnika z grupy fruktanów. Fruktoza ściągała wodę do jelita cienkiego. Inulina wypełniła jelito grube gazem, a mimo to dawała niewiele objawów (Murray i wsp. 2014). To, jak bardzo czujesz wzdęcia, zależy więc zarówno od tego, ile gazu powstaje, jak i od tego, jak wrażliwe są jelita.

Dlaczego twoja lista może wyglądać inaczej

Lista produktów, po których są gazy i wzdęcia, opisuje przeciętnego człowieka. Jelita bywają trochę jak królowa dramatu: potrafią urządzić awanturę o czosnek, a na miskę soczewicy tylko wzruszyć ramionami.

Ten sam produkt potrafi u dwóch osób zadziałać zupełnie inaczej. W jednym badaniu 30 osób z wrażliwymi jelitami i 8 osób ze spokojnymi jelitami jadło przez trzy tygodnie według diety low FODMAP, a przez kolejne trzy zwyczajnie. W grupie wrażliwej łączne wyniki objawów na diecie low FODMAP były mniej więcej o połowę niższe niż przy zwykłym jedzeniu, a wzdęcia też zelżały. Grupa spokojna miała bardzo mało objawów na obu dietach (Halmos i wsp. 2014).

Przeczucia co do jedzenia też często chybiają. W brytyjskim badaniu populacyjnym mniej więcej co piąta osoba twierdziła, że jakiś produkt jej nie służy. Kiedy sprawdzono to w ciemno, tak że nikt nie wiedział, czy je ten produkt, czy coś, co tylko go udaje, odsetek populacji reagującej na osiem badanych produktów oszacowano na mniej niż 2% (Young i wsp. 1994).

Traktuj tabelę jako punkt wyjścia. Wybierz produkt, który raz za razem pojawia się przed wzdęciami, i go przetestuj.

Jak przez dwa tygodnie przetestować podejrzany produkt

Krok 1: najpierw zapisuj. Przez mniej więcej dwa tygodnie prowadź dzienniczek jedzenia i objawów: co jesz, mniej więcej ile i kiedy pojawiają się wzdęcia. Wzdęcia po jedzeniu mogą się zacząć w ciągu godziny czy dwóch albo dopiero następnego ranka, więc zapisuj też godziny.

Krok 2: wybierz jednego podejrzanego. Wybierz produkt, który najczęściej zbiega się ze złymi momentami i który jesz na tyle często, żeby zauważyć różnicę. Tylko jeden. Jeśli odstawisz naraz cebulę, czosnek i pszenicę i poczujesz się lepiej, nie dowiesz się, który z nich to sprawił.

Krok 3: odstaw go na mniej więcej dwa tygodnie. Resztę jedz możliwie normalnie i dalej zapisuj. Czytaj etykiety, bo ten produkt lubi się chować: cebula suszona w przyprawie, czosnek w bulionie, miód w sosie do sałatki.

Krok 4: wprowadź go z powrotem. Przez kilka dni jedz znowu normalną porcję i obserwuj, co robi brzuch. Bez tego kroku wiesz tylko tyle, że trafiły ci się dwa dobre tygodnie. Jeśli wzdęcia zelżały, kiedy produktu nie było, i wracają razem z nim, ten produkt prawdopodobnie jest jednym z twoich. Jeśli nic się nie zmienia, produkt raczej jest niewinny i wraca na talerz.

Krok 5: zostaw go albo odstaw na dobre. Potem weź na warsztat kolejnego podejrzanego albo na tym skończ.

A jeśli wzdyma cię dosłownie po wszystkim?

Jeśli wydaje się, że robi to każdy posiłek, raczej nie warto zaczynać od pojedynczego produktu. Zajrzyj lepiej w dzienniczku do reszty dnia: bardzo duże porcje, jedzenie w pośpiechu, późne kolacje, krótkie noce albo stresujące dni. Każda z tych rzeczy może być osobnym dwutygodniowym testem. Zmień jedną, resztę zostaw i zobacz, co zrobią jelita.

Niech aplikacja liczy za ciebie

Gut Twin (trzewny bliźniak) przeprowadzi ten test razem z tobą. Wybierasz posiłki z listy produktów, zapisujesz kupę i to, jak czuje się brzuch, i testujesz na sobie zawsze tylko jedną małą rzecz, porównując wyniki z własnymi dniami. Każdy test kończy się jednym z czterech wyników: „pomogło”, „bez zmian”, „gorzej” albo „niejasne”. Dopóki test tego nie potwierdzi, każdy podejrzany pozostaje tylko najlepszym przypuszczeniem.

Czego jeszcze nie wiemy

Większość opisanych badań używała dużych dawek albo całych diet i większość prowadzono na osobach z bardzo wrażliwymi jelitami. Nikt nie sprawdził, jak często pojedynczy domowy test, w którym odstawiasz produkt i potem go przywracasz, trafia we właściwy produkt, ani jak długo taki test powinien trwać. Dwa tygodnie to nasze najlepsze przypuszczenie co do długości, która działa.