Aliments qui font gonfler le ventre : 7 suspects, et comment trouver les tiens

Les aliments qui font le plus souvent gonfler le ventre, ce sont les haricots et les lentilles, l'oignon et l'ail, le blé, certains fruits et les édulcorants des produits sans sucre, les boissons gazeuses, les gros repas gras et, chez certaines personnes, les produits laitiers. La plupart agissent de la même façon : des glucides que tu ne digères pas arrivent jusqu'aux bactéries de l'intestin, qui les transforment en gaz. La liste te donne des suspects. Un test de deux semaines peut te montrer lesquels te dérangent vraiment.

Pourquoi j'ai toujours le ventre gonflé ? Beaucoup de gens sont dans ton cas

Les ballonnements, c'est cette sensation de ventre tendu, plein, gonflé comme un ballon, avec parfois un jean qui ferme sans problème au petit-déjeuner et qui serre au dîner. Dans une enquête auprès de 51 425 personnes dans 26 pays, près de 18 % disaient avoir des ballonnements au moins une fois par semaine. Les femmes étaient environ deux fois plus nombreuses que les hommes à le signaler, et ça devenait moins fréquent avec l'âge (Ballou et al. 2023).

C'est souvent la nourriture qu'on accuse en premier. Quand des chercheurs ont interrogé 197 personnes au ventre sensible sur 56 aliments, 84 % en ont cité au moins un qui leur donnait des symptômes. Les aliments frits et gras revenaient chez 52 % d'entre elles, les produits laitiers chez 49 %, et les haricots et lentilles chez 36 % (Böhn et al. 2013).

Les suspects habituels, et pourquoi chacun fait gonfler

Plusieurs aliments de cette liste contiennent des FODMAP, des glucides qui fermentent dans l'intestin et peuvent donner des gaz. Ils traversent l'intestin grêle sans être absorbés et arrivent dans le côlon, le dernier tronçon de l'intestin. Là, les bactéries s'en nourrissent et dégagent du gaz.

Ces glucides n'agissent pas au même endroit. Dans une étude par IRM, 16 volontaires en bonne santé ont bu une grosse dose soit de fructose, soit d'inuline, une fibre de la famille des fructanes. Le fructose a attiré de l'eau dans l'intestin grêle. L'inuline a gonflé le côlon de gaz, et pourtant elle n'a donné que peu de symptômes (Murray et al. 2014). La sensation de ventre gonflé dépend donc de la sensibilité de l'intestin autant que de la quantité de gaz qu'il produit.

Pourquoi tes aliments à toi ne collent pas forcément à la liste

Une liste d'aliments qui donnent des gaz et des ballonnements décrit les gens en général. Ton ventre, lui, a un petit côté diva : il peut faire tout un cinéma pour une gousse d'ail et ignorer superbement un bol de lentilles.

Un même aliment peut passer très différemment chez deux personnes. Dans un essai, 30 personnes au ventre sensible et 8 personnes au ventre tranquille ont suivi un régime pauvre en FODMAP pendant trois semaines, et un régime habituel pendant trois autres. Dans le groupe sensible, les scores de symptômes sous régime pauvre en FODMAP étaient environ deux fois plus bas que sous régime habituel, et les ballonnements avaient diminué aussi. Le groupe tranquille n'avait presque aucun symptôme, quel que soit le régime (Halmos et al. 2014).

Et nos intuitions sur la nourriture tombent souvent à côté. Dans une étude menée sur la population générale au Royaume-Uni, environ une personne sur cinq disait mal supporter un aliment. Quand on a testé les gens en aveugle, c'est-à-dire sans que personne sache s'ils mangeaient l'aliment ou un faux qui lui ressemblait, la part de la population qui réagissait aux huit aliments testés tombait, selon les estimations, sous les 2 % (Young et al. 1994).

Prends le tableau comme un point de départ. Choisis un aliment qui revient souvent avant tes ballonnements, et teste-le.

Comment tester un aliment suspect pendant deux semaines

Étape 1 : commence par tout noter. Pendant environ deux semaines, tiens un journal alimentaire : ce que tu as mangé, en quelle quantité à peu près, et quand les ballonnements sont arrivés. Après un repas, le ventre peut gonfler dans les deux heures ou seulement le lendemain matin, alors note aussi les heures.

Étape 2 : choisis un seul suspect. Prends l'aliment qui revient le plus souvent avant tes mauvais moments, et que tu manges assez souvent pour voir une différence. Un seul aliment. Si tu supprimes l'oignon, l'ail et le blé d'un coup et que tu te sens mieux, tu ne sauras pas lequel était en cause.

Étape 3 : supprime-le pendant environ deux semaines. Garde tout le reste aussi normal que possible, et continue à noter. Lis les étiquettes pour repérer les versions cachées : oignon en poudre, ail dans le bouillon, miel dans la vinaigrette.

Étape 4 : réintroduis-le. Remets-en une portion normale au menu pendant deux ou trois jours et regarde ce que fait le ventre. Si tu sautes cette étape, tout ce que tu sais, c'est que tu as passé deux bonnes semaines. Si les ballonnements se sont calmés pendant que l'aliment avait disparu et reviennent avec lui, c'est probablement l'un des tiens. Si rien ne change, il est probablement hors de cause, et il retrouve sa place dans ton assiette.

Étape 5 : garde-le ou laisse-le tomber. Ensuite, passe au suspect suivant, ou arrête-toi là.

Et si le ventre gonfle après absolument n'importe quel repas ?

Si chaque repas semble y être pour quelque chose, chercher un seul aliment n'est sans doute pas la bonne piste. Regarde plutôt le reste de tes journées dans le journal : très grosses portions, repas avalés trop vite, dîners tardifs, nuits courtes ou journées stressantes. Chacune peut devenir un test de deux semaines à elle seule. Change une chose, garde le reste, et regarde ce que fait ton ventre.

Laisse l'appli compter les points

Gut Twin (jumeau intestinal) fait ce test avec toi. Tu choisis tes repas dans une liste d'aliments, tu notes ton caca et comment va le ventre, et tu fais un petit test à la fois sur ton propre quotidien. Chaque test se termine par l'un de quatre résultats : ça a aidé, pas de changement, pire ou pas clair. Tant qu'un test ne l'a pas confirmé, un suspect reste notre meilleure hypothèse.

Ce qu'on ne sait pas encore

La plupart des études citées ici utilisaient de grosses doses ou des régimes entiers, et portaient surtout sur des personnes au ventre très sensible. Personne n'a encore mesuré à quelle fréquence un simple test maison, où l'on supprime puis réintroduit un aliment, trouve le bon coupable, ni combien de temps il doit durer. Deux semaines, c'est notre meilleure estimation d'une durée qui marche.