Blähende Lebensmittel: 7 Verdächtige und welche davon dich erwischen

Die typischen blähenden Lebensmittel sind Bohnen und Linsen, Zwiebeln und Knoblauch, Weizen, manches Obst und zuckerfreie Süßungsmittel, Sprudel, große fettige Mahlzeiten und bei manchen Menschen auch Milchprodukte. Die meisten wirken auf dieselbe Weise: Kohlenhydrate, die du nicht verdauen kannst, landen bei deinen Darmbakterien, und die machen Gas daraus. Die Liste liefert dir Verdächtige. Ein Test über zwei Wochen kann zeigen, welche davon dir zu schaffen machen.

Warum habe ich ständig einen Blähbauch? Du bist in guter Gesellschaft

Ein Blähbauch ist dieses straffe, volle, aufgepumpte Gefühl im Bauch, manchmal mit einem Hosenbund, der beim Frühstück noch sitzt und abends zwickt. In einer Umfrage unter 51.425 Menschen in 26 Ländern sagten fast 18 %, dass sie mindestens einmal pro Woche einen Blähbauch haben. Frauen nannten ihn etwa doppelt so oft wie Männer, und mit dem Alter wurde er seltener (Ballou et al. 2023).

Meistens fällt der Verdacht zuerst aufs Essen. Als Forschende 197 Menschen mit empfindlichem Bauch zu 56 Lebensmitteln befragten, nannten 84 % mindestens eines, das ihnen Beschwerden machte. Frittiertes und Fettiges nannten 52 %, Milchprodukte 49 % und Bohnen und Linsen 36 % (Böhn et al. 2013).

Die üblichen Verdächtigen und warum sie blähen

Mehrere Lebensmittel auf dieser Liste enthalten FODMAPs. Das sind Kohlenhydrate, die im Darm gären und Gase verursachen können. Sie wandern durch den Dünndarm bis in den Dickdarm, das letzte Stück des Darms. Dort fressen Bakterien sie auf, und dabei entstehen Gase.

Diese Kohlenhydrate wirken an unterschiedlichen Stellen im Darm. In einer Studie mit MRT-Aufnahmen tranken 16 gesunde Freiwillige eine große Dosis Fruktose oder Inulin, einen Ballaststoff aus der Gruppe der Fruktane. Fruktose zog Wasser in den Dünndarm. Inulin blähte den Dickdarm mit Gas auf, machte aber kaum Beschwerden (Murray et al. 2014). Wie aufgebläht du dich fühlst, hängt also davon ab, wie viel Gas entsteht, und genauso davon, wie empfindlich dein Darm ist.

Deine Auslöser stehen oft gar nicht auf der Liste

Eine Liste blähender Lebensmittel beschreibt Menschen im Allgemeinen. Dein Bauch ist dagegen eine kleine Diva: Bei Knoblauch macht er eine Riesenszene, und über eine Schüssel Linsen zuckt er nur mit den Schultern.

Dasselbe Essen kann bei zwei Menschen ganz unterschiedlich ankommen. In einer Studie aßen 30 Menschen mit empfindlichem Bauch und 8 Menschen mit ruhigem Bauch jeweils drei Wochen lang FODMAP-arm und drei Wochen lang ganz normal. In der empfindlichen Gruppe waren die Beschwerden mit FODMAP-armem Essen insgesamt etwa halb so stark wie mit normalem Essen, und auch der Blähbauch ging zurück. Die ruhige Gruppe hatte mit beiden Ernährungsweisen kaum Beschwerden (Halmos et al. 2014).

Auch das Bauchgefühl liegt beim Essen oft daneben. In einer Bevölkerungsstudie aus Großbritannien sagte etwa jede fünfte Person, ein Lebensmittel schlage ihr auf den Magen. Bei verblindeten Tests, bei denen niemand wusste, ob gerade das echte Lebensmittel oder ein Doppelgänger auf dem Teller lag, kam der geschätzte Anteil der Bevölkerung, der auf die acht getesteten Lebensmittel reagierte, auf unter 2 % (Young et al. 1994).

Nimm die Tabelle als Ausgangspunkt. Such dir ein Lebensmittel aus, das immer wieder vor dem Blähbauch auftaucht, und teste es.

So testest du ein verdächtiges Lebensmittel zwei Wochen lang

Schritt 1: Erst aufschreiben. Führ ungefähr zwei Wochen lang ein Ernährungs- und Symptomtagebuch: was du gegessen hast, ungefähr wie viel und wann der Blähbauch kam. Ein Blähbauch nach dem Essen kann innerhalb von ein, zwei Stunden kommen oder erst am nächsten Morgen, also schreib auch die Uhrzeiten auf.

Schritt 2: Such dir einen Verdächtigen aus. Nimm das Lebensmittel, das am häufigsten mit deinen schlechten Phasen zusammenfällt und das du oft genug isst, um einen Unterschied zu merken. Nur eins. Wenn du Zwiebeln, Knoblauch und Weizen gleichzeitig weglässt und es dir besser geht, weißt du nicht, welches es war.

Schritt 3: Lass es ungefähr zwei Wochen weg. Halt alles andere so normal wie möglich und trag weiter ein. Achte auf die versteckten Varianten auf dem Etikett: Zwiebelpulver, Knoblauch in der Brühe, Honig im Dressing.

Schritt 4: Nimm es wieder dazu. Iss über ein paar Tage wieder eine normale Portion und schau, was der Bauch macht. Ohne diesen Schritt weißt du nur, dass du zwei gute Wochen hattest. Wenn der Blähbauch ohne das Lebensmittel nachgelassen hat und mit ihm zurückkommt, gehört es wahrscheinlich zu deinen Auslösern. Ändert sich nichts, ist es wahrscheinlich aus dem Schneider, und du darfst es wieder essen.

Schritt 5: Iss es weiter oder streich es. Dann nimmst du dir den nächsten Verdächtigen vor oder hörst an dieser Stelle auf.

Was, wenn du immer einen Blähbauch bekommst, egal was du isst?

Wenn es scheinbar jede Mahlzeit ist, fängst du mit einem einzelnen Lebensmittel wahrscheinlich an der falschen Stelle an. Schau dir lieber den Rest des Tages im Tagebuch an: sehr große Portionen, schnelles Essen, spätes Abendessen, kurze Nächte oder stressige Tage. Jedes davon kann ein eigener Test über zwei Wochen sein. Änder eine Sache, lass den Rest, wie er ist, und schau, was der Bauch macht.

Lass die App Buch führen

Gut Twin (Darm-Zwilling) macht diesen Test mit dir. Du wählst Mahlzeiten aus einer Lebensmittelliste, trägst ein, wie es auf dem Klo lief und wie sich der Bauch anfühlt, und testest in deinem Alltag immer nur eine kleine Sache auf einmal. Jeder Test endet mit einem von vier Ergebnissen: hat geholfen, keine Veränderung, schlechter oder unklar. Bis ein Test ihn stützt, bleibt jeder Verdächtige eine Vermutung.

Was wir noch nicht wissen

Die meisten Studien oben haben mit großen Dosen oder ganzen Ernährungsplänen gearbeitet, und meistens mit Menschen, deren Darm sehr empfindlich ist. Wie oft ein einzelner Test zu Hause, bei dem man etwas weglässt und wieder dazunimmt, das richtige Lebensmittel findet, hat noch niemand untersucht, und auch nicht, wie lange so ein Test dauern muss. Zwei Wochen sind unsere beste Schätzung für eine Dauer, die funktioniert.