Para deshinchar la barriga hoy: sal a caminar de 10 a 15 minutos después de comer, respira despacio llevando el aire a la barriga, aflójate la cinturilla y olvídate de las bebidas con gas y del chicle por esta noche. Para que te pase menos a menudo, tienes que encontrar tu propia causa. Cambia una cosa durante unas dos semanas, del lado de la comida o del lado del estrés, y compara esos días con los de siempre.
A casi una de cada cinco personas se le hincha la barriga cada semana
Si a las 4 de la tarde parece que los vaqueros han encogido una talla, no te pasa solo a ti. En una encuesta a más de 51 000 personas de 26 países, casi el 18 % dijo tener la barriga hinchada al menos una vez a la semana. Entre las mujeres era aproximadamente el doble de frecuente que entre los hombres (Ballou et al. 2023).
La hinchazón es esa sensación de barriga llena, tirante, como inflada. A veces también se ve, cuando a la hora de cenar la barriga sobresale más que en el desayuno.
Qué ayuda rápido con la hinchazón
| Qué hacer | Cómo | Por qué puede ayudar |
|---|---|---|
| Un paseo corto | De 10 a 15 minutos a ritmo tranquilo, poco después de comer | Moverte ayuda a que los gases avancen y salgan |
| Respiración abdominal | Unos 5 minutos de respiraciones lentas, dejando que la barriga suba y baje | Puedes comprobar si respirar despacio te deja más a gusto después de comer |
| Aflojar la cinturilla | Desabrocha el botón o ponte algo cómodo | Una cinturilla apretada presiona una barriga que ya está llena |
| Nada de bebidas con gas ni chicle | El resto del día | Las burbujas son gas, y con el chicle no paras de tragar |
| Comer más despacio la próxima vez | Deja el tenedor en el plato entre bocado y bocado | Comer a toda prisa probablemente mete más aire con la comida |
| Algo calentito | Una infusión o agua templada, a sorbitos | A mucha gente le asienta el estómago. Esto no lo ha medido nadie |
Un paseo corto después de comer puede ayudar con la hinchazón
Unos investigadores de Barcelona metieron un flujo constante de gas en el intestino de ocho personas que solían tener la barriga hinchada. Lo hicieron dos veces: una con las personas tumbadas sin moverse y otra mientras pedaleaban suavemente en una bici, también tumbadas. Sin moverse, el 45 % del gas se quedó dentro. Pedaleando, solo el 24 %, y además notaron menos hinchazón (Villoria et al. 2006).
Ocho personas es un estudio diminuto, y una bici de laboratorio queda muy lejos de dar una vuelta a la manzana. Un paseo después de cenar no cuesta nada, así que empieza por ahí.
Respiración diafragmática para la hinchazón: deja que la barriga baje
Cuando la barriga se hincha después de comer, los músculos tienen su parte de culpa. El diafragma es el músculo en forma de cúpula que tienes debajo de los pulmones y con el que respiras. En las personas a las que se les hincha la barriga después de comer, el diafragma tiende a contraerse y bajar mientras la pared de la barriga se relaja, así que la barriga sale hacia fuera (Barba et al. 2024).
El mismo estudio probó una forma de corregirlo. Cuarenta y dos personas a las que se les hinchaba la barriga después de las comidas se repartieron en dos grupos. Un grupo veía en una pantalla cómo respiraba y aprendió a mover el diafragma al revés, y luego practicó en casa tres veces al día durante cuatro semanas. Según sus puntuaciones, la barriga se les hinchaba un 66 % menos de media. El grupo que tomó una cápsula falsa no tuvo esa bajada (Barba et al. 2024).
Ese ensayo usó cinturones, una pantalla y sesiones guiadas. La respiración abdominal sin más, en casa, no se ha estudiado, así que tómatela como tu propia prueba:
- Siéntate o recuéstate con una mano en el pecho y otra en la barriga.
- Coge aire despacio por la nariz. Deja que suba la mano de la barriga mientras la del pecho se queda quieta.
- Suelta el aire despacio, tardando un poco más que al cogerlo.
- Sigue así unos 5 minutos después de comer.
¿Comer deprisa da gases?
Probablemente, algo. Cada bocado engullido con prisa seguramente arrastra un poco de aire con la comida. No encontramos ningún buen ensayo sobre la velocidad al comer y la hinchazón, así que esta prueba te toca hacerla a ti. Durante dos semanas, en la cena, deja el tenedor en el plato entre bocado y bocado y mira qué pasa con tus noches.
¿Por qué siempre tengo la barriga hinchada? Busca la causa, prueba a prueba
Una noche que tengas la barriga hinchada, prueba una de las ideas de arriba y mira si ayuda. Si te pasa casi todas las semanas, averigua qué lo dispara. Hay dos lados que mirar: el de la comida (qué comes y cuánto) y el del sistema nervioso (cómo afectan el estrés y los nervios a la tripa).
Todas las pruebas funcionan igual:
- Apunta primero unos cuantos días normales, para tener con qué comparar.
- Elige un sospechoso y cambia solo eso, durante unas dos semanas.
- Si has quitado un alimento, vuelve a comerlo después y fíjate en cómo estás unos días.
- Ponle nombre al resultado: ha ayudado, sin cambios, peor o no está claro.
El lado de la comida: pon a prueba tu sospechoso y luego recupéralo
Puede que tu primer sospechoso no sea el bueno. En un estudio a ciegas, 59 personas convencidas de que el gluten les hinchaba la barriga comieron barritas de muesli, una semana cada tipo, sin saber qué llevaban. Las barritas tenían gluten, fructanos o ninguna de las dos cosas. Los fructanos son fibras vegetales que el cuerpo no puede digerir, así que las fermentan las bacterias. Las puntuaciones de hinchazón fueron más altas después de los fructanos. Los investigadores no encontraron diferencias en los síntomas entre el gluten y las barritas neutras (Skodje et al. 2018). Hay fructanos en el trigo, la cebolla y el ajo, así que los fructanos son otro sospechoso a tener en cuenta.
Por eso toda prueba con un alimento termina devolviéndolo al plato. Si la hinchazón se va cuando se va el alimento, y vuelve cuando vuelve él, tienes un resultado con el que quedarte.
El lado del estrés: cuando se te hincha la barriga cada vez que te entran los nervios
En un estudio en el que más de 200 personas con la tripa sensible apuntaron cada día su estrés y sus síntomas de tripa durante cuatro semanas, las dos cosas subían y bajaban a la vez, semana a semana. El estudio no aclara qué causa qué (Blanchard et al. 2008).
En las pruebas del lado del estrés no hay que recuperar nada. Comparas los días en que hiciste el cambio con los días en que no.
Pruebas para empezar
| Prueba | Lado | Qué cambias | Cuánto tiempo |
|---|---|---|---|
| Sin cebolla ni ajo en la cena | Comida | Cocina sin ellos y luego vuelve a ponerlos | Unas 2 semanas, y luego unos días con ellos de vuelta |
| Raciones más pequeñas de alubias o lentejas | Comida | La mitad de tu ración habitual, y luego otra vez la ración de siempre | Unas 2 semanas, y luego unos días con la ración entera |
| Respiración abdominal después de cenar | Sistema nervioso | 5 minutos algunos días, y otros nada | Unas 2 semanas, alternando días con y sin |
| Comer más despacio a mediodía | Sistema nervioso | Deja el tenedor en el plato entre bocado y bocado | Unas 2 semanas, alternando días con y sin |
Cómo leer el resultado
| Resultado | Cómo se ve | Qué hacer después |
|---|---|---|
| Ha ayudado | Menos días con hinchazón, o más leve, durante la prueba. En una prueba con un alimento, la hinchazón volvió al recuperarlo | Si ha ayudado, mantén el cambio. Con un alimento, compara cómo te sientan raciones distintas |
| Sin cambios | Los días de prueba se parecían a tus días de siempre | Déjalo y pon a prueba el siguiente sospechoso |
| Peor | Más hinchazón durante la prueba | Para y vuelve a lo de siempre |
| No está claro | Muy pocos días apuntados, o dos semanas revueltas (viajes, un resfriado, la regla) | Repítela en una temporada más tranquila |
Si apuntar empieza a agobiarte a la hora de comer, apunta menos o tómate un descanso. Puedes retomarlo más adelante.
Que la app lleve la cuenta
Gut Twin (gemelo intestinal) hace estas pruebas contigo. Eliges las comidas de una lista de alimentos, apuntas cómo está la tripa y cómo ha sido la caca, y vas haciendo pequeñas pruebas, de una en una, comparándolas con tus días normales. Para empezar, te dice qué probaríamos primero, del lado de la comida y del lado del estrés. Cada prueba termina con uno de cuatro resultados: ha ayudado, sin cambios, peor o no está claro, y todo sospechoso sigue siendo nuestra mejor suposición hasta que una prueba lo confirma.
Lo que todavía no sabemos
Los estudios sobre caminar y respirar fueron pequeños, y los dos usaron aparatos de laboratorio. Esos estudios de laboratorio no dicen cuánto ayudan estas ideas en el día a día. No encontramos ningún buen ensayo sobre la velocidad al comer. Lo de dos semanas por prueba es una regla práctica, y una prueba en casa puede acabar igualmente en «no está claro».
Fuentes
- Ballou S, et al. 2023. Prevalence and Associated Factors of Bloating: Results From the Rome Foundation Global Epidemiology Study. Gastroenterology. Evidencia moderada. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37315866/
- Barba E, et al. 2024. Thoracoabdominal Wall Motion-Guided Biofeedback Treatment of Abdominal Distention: A Randomized Placebo-Controlled Trial. Gastroenterology. Evidencia moderada. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38467383/
- Blanchard EB, et al. 2008. The role of stress in symptom exacerbation among IBS patients. Journal of Psychosomatic Research. Evidencia moderada. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18222125/
- Skodje GI, et al. 2018. Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity. Gastroenterology. Evidencia moderada. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29102613/
- Villoria A, et al. 2006. Physical activity and intestinal gas clearance in patients with bloating. American Journal of Gastroenterology. Evidencia preliminar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17029608/