Comment se débarrasser des ballonnements : soulager vite, puis trouver la cause

Pour te débarrasser des ballonnements ce soir : marche 10 à 15 minutes après le repas, respire lentement avec le ventre, desserre la ceinture, et oublie les boissons gazeuses et le chewing-gum jusqu'au coucher. Pour en avoir moins souvent, cherche ta propre cause. Change une seule chose pendant environ deux semaines, côté alimentation ou côté stress, et compare ces journées avec tes journées habituelles.

Près d'une personne sur cinq a des ballonnements chaque semaine

Si ton jean semble avoir rétréci d'une taille vers 16 h, tu es en bonne compagnie. Dans une enquête auprès de plus de 51 000 personnes dans 26 pays, près de 18 % disaient avoir des ballonnements au moins une fois par semaine. Les femmes étaient environ deux fois plus nombreuses que les hommes à le dire (Ballou et al. 2023).

Les ballonnements, c'est cette sensation de ventre plein, tendu, gonflé comme un ballon. Parfois, ça se voit aussi : le ventre ressort plus au dîner qu'au petit-déjeuner.

Ce qui soulage vite les ballonnements

Une petite marche après le repas peut aider contre les ballonnements

À Barcelone, des chercheurs ont envoyé un flux continu de gaz dans l'intestin de huit personnes souvent sujettes aux ballonnements. Ils l'ont fait deux fois : une fois pendant que les participants restaient allongés sans bouger, et une fois pendant qu'ils pédalaient doucement sur un vélo couché. Sans bouger, 45 % du gaz restait à l'intérieur. En pédalant, seulement 24 %, et les participants se sentaient aussi moins ballonnés (Villoria et al. 2006).

Huit personnes, c'est une toute petite étude, et un vélo de laboratoire, c'est loin d'un tour du pâté de maisons. Une marche après le dîner ne coûte rien, alors commence par là.

Respiration abdominale contre les ballonnements : relâche le ventre

Quand le ventre gonfle après un repas, les muscles y sont pour quelque chose. Le diaphragme, c'est le muscle en forme de dôme sous les poumons qui te sert à respirer. Chez les personnes dont le ventre gonfle après manger, le diaphragme a tendance à se contracter et à descendre pendant que la paroi du ventre se relâche, si bien que le ventre est poussé vers l'avant (Barba et al. 2024).

Le même essai a testé une façon de corriger ça. Quarante-deux personnes dont le ventre gonflait après les repas ont été réparties en deux groupes. Le premier groupe, face à un écran qui affichait sa respiration, a appris à faire bouger le diaphragme dans l'autre sens, puis s'est entraîné à la maison trois fois par jour pendant quatre semaines. Ses scores de gonflement du ventre ont baissé de 66 % en moyenne. Le groupe qui avait reçu une gélule placebo n'a vu aucune baisse de ce genre (Barba et al. 2024).

Cet essai utilisait des ceintures, un écran et des séances encadrées. La simple respiration abdominale à la maison n'a pas été testée, alors fais-en ton propre test :

1. Assieds-toi ou allonge-toi, une main sur la poitrine et l'autre sur le ventre.
2. Inspire lentement par le nez. La main sur le ventre se soulève, celle sur la poitrine ne bouge pas.
3. Expire lentement, un peu plus longtemps que l'inspiration.
4. Continue environ 5 minutes après le repas.

Manger trop vite, ça donne des gaz ?

Sans doute un peu. Chaque bouchée avalée à la hâte fait probablement descendre un peu d'air avec la nourriture. Nous n'avons pas trouvé de bon essai sur la vitesse des repas et les ballonnements, donc celui-là, c'est à toi de le tester. Pose ta fourchette entre deux bouchées au dîner pendant deux semaines, et regarde comment se passent tes soirées.

Pourquoi j'ai toujours le ventre gonflé ? Trouve ta cause, un test à la fois

Essaie une des idées ci-dessus un soir de ballonnements, et regarde si ça aide. Si tu as des ballonnements presque toutes les semaines, cherche ce qui les déclenche chez toi. Regarde des deux côtés : côté alimentation (ce que tu manges, et combien) et côté système nerveux (comment le stress et les nerfs agissent sur le ventre).

Chaque test marche de la même façon :

1. Note d'abord quelques journées normales, pour avoir un point de comparaison.
2. Choisis un seul suspect et ne change que lui, pendant environ deux semaines.
3. Si tu as supprimé un aliment, réintroduis-le ensuite et observe pendant quelques jours.
4. Tranche : ça a aidé, pas de changement, pire ou pas clair.

Côté alimentation : teste ton suspect, puis réintroduis-le

Ton premier suspect n'est peut-être pas le bon. Dans une étude en aveugle, 59 personnes persuadées que le gluten leur gonflait le ventre ont mangé des barres de muesli, une semaine à chaque fois, sans savoir ce qu'il y avait dedans. Les barres contenaient du gluten, des fructanes, ou ni l'un ni l'autre. Les fructanes sont des fibres végétales que le corps ne digère pas, si bien que les bactéries de l'intestin les font fermenter. Les scores de ballonnements étaient plus élevés après les fructanes. Entre le gluten et les barres neutres, les chercheurs n'ont trouvé aucune différence de symptômes (Skodje et al. 2018). On trouve des fructanes dans le blé, l'oignon et l'ail, ce qui en fait un autre suspect possible.

Voilà pourquoi chaque test sur un aliment se termine par son retour dans l'assiette. Si les ballonnements partent avec l'aliment et reviennent avec lui, tu tiens un résultat qui vaut la peine d'être gardé.

Côté stress : quand le ventre gonfle à chaque coup de stress

Dans une étude où plus de 200 personnes au ventre sensible ont noté chaque jour leur stress et leurs symptômes digestifs pendant quatre semaines, les deux montaient et descendaient ensemble, semaine après semaine. L'étude ne dit pas lequel entraîne l'autre (Blanchard et al. 2008).

Les tests côté stress n'ont pas d'étape de réintroduction. Tu compares les jours où tu as fait la chose avec ceux où tu ne l'as pas faite.

Des tests pour commencer

Lire ton résultat

Si tout noter finit par rendre les repas stressants, note moins ou fais une pause. Tu pourras reprendre plus tard.

Laisse Gut Twin compter les points

Gut Twin (jumeau intestinal) fait ces tests avec toi. Tu choisis tes repas dans une liste d'aliments, tu notes comment va le ventre et à quoi ressemble ton caca, et tu fais un petit test à la fois sur ton propre quotidien. L'appli commence par une hypothèse sur ce qu'il vaut mieux tester en premier, côté alimentation et côté stress. Chaque test aboutit à « ça a aidé », « pas de changement », « pire » ou « pas clair », et un suspect reste notre meilleure hypothèse tant qu'un test ne l'a pas confirmé.

Ce qu'on ne sait pas encore

Les études sur la marche et sur la respiration étaient petites, et toutes deux utilisaient du matériel de laboratoire. Elles ne disent pas à quel point ces idées aident dans la vie de tous les jours. Nous n'avons trouvé aucun bon essai sur la vitesse des repas. Deux semaines par test, c'est un repère pratique, et un test fait à la maison peut quand même finir sur « pas clair ».