Jak pozbyć się wzdęć: co pomaga od ręki i jak znaleźć przyczynę

Jak pozbyć się wzdęć od razu: po jedzeniu wyjdź na 10–15 minut spaceru, oddychaj powoli brzuchem, poluzuj pasek i na resztę wieczoru odpuść napoje gazowane i gumę do żucia. Żeby wzdęcia zdarzały się rzadziej, trzeba znaleźć ich przyczynę u siebie. Zmień jedną rzecz na mniej więcej dwa tygodnie, po stronie jedzenia albo po stronie stresu, i porównaj te dni ze zwykłymi.

Prawie co piąta osoba ma wzdęcia co tydzień

Jeśli o 16:00 dżinsy wydają się o rozmiar mniejsze, masz sporo towarzystwa. W ankiecie wśród ponad 51 000 osób z 26 krajów prawie 18% powiedziało, że ma wzdęcia co najmniej raz w tygodniu. Kobiety mówiły tak mniej więcej dwa razy częściej niż mężczyźni (Ballou i wsp. 2023).

Wzdęcia to uczucie pełnego, napiętego, nadmuchanego brzucha. Czasem widać je też gołym okiem, kiedy brzuch przy kolacji wystaje bardziej niż przy śniadaniu.

Co szybko pomaga przy wzdęciach

Krótki spacer po jedzeniu może pomóc przy wzdęciach

Badacze z Barcelony wprowadzali stały strumień gazu do jelit ośmiu osób, które często miały wzdęcia. Zrobili to dwa razy: raz, kiedy uczestnicy leżeli bez ruchu, a raz, kiedy na leżąco spokojnie pedałowali na rowerku. Przy leżeniu bez ruchu w jelitach zostało 45% gazu. Przy pedałowaniu tylko 24%, a wzdęcia też były mniejsze (Villoria i wsp. 2006).

Osiem osób to malutkie badanie, a rowerek w laboratorium to coś zupełnie innego niż spacer wokół bloku. Spacer po kolacji nic nie kosztuje, więc zacznij od niego.

Oddychanie przeponowe przy wzdęciach: pozwól brzuchowi opaść

Kiedy brzuch puchnie po posiłku, swoje robią też mięśnie. Przepona to mięsień w kształcie kopuły pod płucami, którym oddychasz. U osób, którym brzuch puchnie po jedzeniu, przepona często się napina i schodzi w dół, a ściana brzucha się rozluźnia, więc brzuch zostaje wypchnięty do przodu (Barba i wsp. 2024).

W tym samym badaniu sprawdzono, jak to odwrócić. Czterdzieści dwie osoby, którym po posiłkach puchł brzuch, podzielono na dwie grupy. Pierwsza grupa patrzyła na ekran, który pokazywał ich oddech, i uczyła się poruszać przeponą w odwrotną stronę, a potem przez cztery tygodnie ćwiczyła w domu trzy razy dziennie. Ocena tego, jak bardzo puchnie im brzuch, spadła w niej średnio o 66%. W grupie, która dostała kapsułkę bez żadnego działania, takiego spadku nie było (Barba i wsp. 2024).

W badaniu używano pasów, ekranu i sesji z trenerem. Zwykłego oddychania brzuchem w domu nikt nie sprawdził, więc potraktuj to jako własny test:

1. Usiądź albo połóż się wygodnie, z jedną dłonią na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
2. Powoli nabierz powietrza nosem. Dłoń na brzuchu się unosi, a ta na klatce zostaje w miejscu.
3. Powoli wypuść powietrze, trochę dłużej, niż trwał wdech.
4. Oddychaj tak przez około 5 minut po posiłku.

Czy szybkie jedzenie powoduje gazy?

Prawdopodobnie trochę tak. Przy każdym pospiesznym kęsie razem z jedzeniem pewnie wpada odrobina powietrza. Nie znaleźliśmy dobrego badania o tempie jedzenia i wzdęciach, więc to już twój własny test. Przez dwa tygodnie odkładaj przy kolacji widelec między kęsami i patrz, jak wyglądają wieczory.

Dlaczego ciągle mam wzdęty brzuch? Szukaj przyczyny, test po teście

Wypróbuj któryś z tych sposobów w wieczór ze wzdęciami i zobacz, czy pomoże. Jeśli wzdęcia masz prawie co tydzień, sprawdź, co je u ciebie wywołuje. Patrz z dwóch stron: od strony jedzenia (co i ile jesz) i od strony układu nerwowego (jak stres i nerwy wpływają na jelita).

Każdy test wygląda tak samo:

1. Najpierw zapisz kilka zwykłych dni, żeby mieć punkt wyjścia.
2. Wybierz jednego podejrzanego i zmień tylko to jedno, na mniej więcej dwa tygodnie.
3. Jeśli odstawiasz produkt, potem wprowadź go z powrotem i obserwuj przez kilka dni.
4. Oceń wynik: „pomogło”, „bez zmian”, „gorzej” albo „niejasne”.

Strona jedzenia: przetestuj podejrzanego, a potem go przywróć

Pierwszy podejrzany może okazać się niewinny. W jednym badaniu 59 osób przekonanych, że wzdyma je gluten, jadło batoniki musli, za każdym razem przez tydzień, nie wiedząc, co w nich jest. Batoniki zawierały gluten, fruktany albo ani jedno, ani drugie. Fruktany to roślinny błonnik, którego organizm nie trawi, więc fermentują go bakterie. Po fruktanach wyniki wzdęć były wyższe. Między glutenem a zwykłymi batonikami badacze nie znaleźli różnicy w objawach (Skodje i wsp. 2018). Fruktany są w pszenicy, cebuli i czosnku, więc to kolejny możliwy podejrzany.

Dlatego każdy test z jedzeniem kończy się powrotem produktu. Jeśli wzdęcia znikają razem z produktem i wracają razem z nim, masz wynik, który warto zapamiętać.

Strona stresu: kiedy brzuch puchnie za każdym razem, gdy się denerwujesz

W badaniu, w którym ponad 200 osób z wrażliwymi jelitami przez cztery tygodnie codziennie zapisywało poziom stresu i objawy z brzucha, jedno i drugie rosło i spadało razem, tydzień po tygodniu. Badanie nie rozstrzyga, co jest przyczyną, a co skutkiem (Blanchard i wsp. 2008).

Testy po stronie stresu nie mają etapu powrotu. Porównujesz dni, w które coś robisz, z dniami, w które tego nie robisz.

Od tych testów warto zacząć

Jak czytać wynik

Jeśli przez zapisywanie jedzenie zaczyna cię stresować, zapisuj mniej albo zrób przerwę. Zawsze możesz do tego wrócić.

Niech aplikacja pilnuje wyników

Gut Twin (trzewny bliźniak) przeprowadzi te testy razem z tobą. Wybierasz posiłki z listy produktów, zapisujesz, jak czuje się brzuch i jaka była kupa, i testujesz na sobie zawsze tylko jedną małą rzecz, porównując wyniki z własnymi dniami. Na start podpowiada, co najlepiej przetestować najpierw, po stronie jedzenia i po stronie stresu. Każdy test kończy się wynikiem „pomogło”, „bez zmian”, „gorzej” albo „niejasne”, a każdy podejrzany pozostaje najlepszym przypuszczeniem, dopóki test go nie potwierdzi.

Czego jeszcze nie wiemy

Badania o spacerze i oddychaniu były małe i w obu używano sprzętu laboratoryjnego. Nie wiadomo, na ile te sposoby pomagają w zwykłym życiu. Nie znaleźliśmy dobrego badania o tempie jedzenia. Dwa tygodnie na test to praktyczna zasada, a pojedynczy test w domu wciąż może dać niejasny wynik.