Blähbauch loswerden: Was schnell hilft und wie du die Ursache findest

Was heute gegen den Blähbauch hilft: Geh nach dem Essen 10 bis 15 Minuten spazieren, atme langsam in den Bauch, mach den Hosenbund auf und lass für den Rest des Abends Sprudel und Kaugummi weg. Damit er seltener auftaucht, musst du herausfinden, woher er bei dir kommt. Änder ungefähr zwei Wochen lang eine Sache, beim Essen oder beim Stress, und vergleich diese Tage mit deinen üblichen.

Blähbauch jede Woche? Das geht fast jeder fünften Person so

Wenn die Jeans um 16 Uhr eine Nummer kleiner wirkt, bist du in guter Gesellschaft. In einer Umfrage unter mehr als 51.000 Menschen in 26 Ländern sagten fast 18 %, dass sie mindestens einmal pro Woche einen Blähbauch haben. Frauen sagten das etwa doppelt so oft wie Männer (Ballou et al. 2023).

Ein Blähbauch ist dieses volle, straffe, aufgeblasene Gefühl im Bauch. Manchmal sieht man ihn auch, wenn der Bauch beim Abendessen weiter vorsteht als beim Frühstück.

Was schnell gegen Blähbauch hilft

Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen kann gegen Blähbauch helfen

Forschende in Barcelona leiteten acht Menschen, die oft einen Blähbauch hatten, gleichmäßig Gas in den Darm. Das machten sie zweimal: einmal, während die Leute still lagen, und einmal, während sie im Liegen locker auf einem Fahrrad traten. Beim Stillliegen blieben 45 % des Gases drin. Beim Treten waren es nur 24 %, und die Leute fühlten sich auch weniger aufgebläht (Villoria et al. 2006).

Acht Menschen sind eine winzige Studie, und ein Laborfahrrad ist etwas ganz anderes als eine Runde um den Block. Ein Spaziergang nach dem Abendessen kostet aber nichts, also probier ihn zuerst.

Zwerchfellatmung bei Blähbauch: Lass den Bauch locker

Wenn der Bauch nach dem Essen anschwillt, spielen auch Muskeln mit. Das Zwerchfell ist der kuppelförmige Muskel unter der Lunge, mit dem du atmest. Bei Menschen, deren Bauch nach dem Essen anschwillt, spannt sich das Zwerchfell oft an und drückt nach unten, während sich die Bauchwand entspannt. So wird der Bauch nach vorn geschoben (Barba et al. 2024).

Dieselbe Studie hat getestet, wie man das umkehren kann. 42 Menschen, deren Bauch nach dem Essen anschwoll, wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe sah auf einem Bildschirm, wie sie atmet, lernte, das Zwerchfell andersherum zu bewegen, und übte danach vier Wochen lang dreimal am Tag zu Hause. Ihre Werte für den geschwollenen Bauch sanken im Schnitt um 66 %. Die Gruppe mit einer Scheinkapsel bemerkte keinen solchen Rückgang (Barba et al. 2024).

In dieser Studie gab es Gurte, einen Bildschirm und Sitzungen mit Anleitung. Einfache Bauchatmung zu Hause hat noch niemand getestet, also mach daraus deinen eigenen Test:

1. Setz dich hin oder leg dich zurück, eine Hand auf der Brust, eine auf dem Bauch.
2. Atme langsam durch die Nase ein. Die Hand auf dem Bauch hebt sich, die auf der Brust bleibt ruhig.
3. Atme langsam aus, etwas länger, als du eingeatmet hast.
4. Mach das nach einer Mahlzeit ungefähr 5 Minuten lang.

Macht zu schnelles Essen Blähungen?

Wahrscheinlich ein bisschen. Bei jedem hastigen Bissen rutscht vermutlich etwas Luft mit hinunter. Eine gute Studie zu Esstempo und Blähbauch haben wir nicht gefunden, das darfst du also selbst testen. Leg zwei Wochen lang beim Abendessen die Gabel zwischen den Bissen ab und schau, wie deine Abende laufen.

Warum habe ich ständig einen Blähbauch? Finde die Ursache, Test für Test

Probier an einem aufgeblähten Abend eine der Ideen oben aus und schau, ob sie hilft. Wenn du fast jede Woche einen Blähbauch hast, finde heraus, was ihn bei dir auslöst. Schau auf zwei Seiten: das Essen (was und wie viel du isst) und die Nerven (wie Stress und Nerven auf den Bauch schlagen).

Jeder Test läuft gleich ab:

1. Trag zuerst ein paar normale Tage ein, damit du etwas zum Vergleichen hast.
2. Such dir einen Verdächtigen aus und änder nur den, ungefähr zwei Wochen lang.
3. Wenn du ein Lebensmittel weglässt, nimm es danach wieder dazu und beobachte ein paar Tage.
4. Leg dich fest: hat geholfen, keine Veränderung, schlechter oder unklar.

Essen: Teste den Verdächtigen und hol ihn dann zurück auf den Teller

Der erste Verdächtige ist vielleicht der falsche. In einer verblindeten Studie aßen 59 Menschen, die überzeugt waren, dass Gluten ihnen einen Blähbauch macht, jeweils eine Woche lang Müsliriegel, ohne zu wissen, was drin war. Die Riegel enthielten Gluten, Fruktane oder keins von beiden. Fruktane sind Pflanzenballaststoffe, die dein Körper nicht verdauen kann, also vergären die Bakterien sie. Nach den Fruktanen waren die Blähbauch-Werte höher. Zwischen Gluten und den neutralen Riegeln fanden die Forschenden keinen Unterschied bei den Beschwerden (Skodje et al. 2018). Fruktane stecken in Weizen, Zwiebeln und Knoblauch, sie sind also ein weiterer möglicher Verdächtiger.

Deshalb kommt bei jedem Lebensmitteltest das Lebensmittel am Ende zurück auf den Teller. Wenn der Blähbauch mit dem Lebensmittel verschwindet und mit ihm zurückkommt, hast du ein Ergebnis, das sich lohnt.

Stress: Kaum wirst du nervös, geht der Bauch auf

In einer Studie trugen mehr als 200 Menschen mit empfindlichem Bauch vier Wochen lang jeden Tag ihren Stress und ihre Bauchbeschwerden ein. Woche für Woche stiegen und fielen beide gemeinsam. Was Ursache und was Wirkung ist, lässt die Studie offen (Blanchard et al. 2008).

Bei Tests auf der Stressseite fällt das Zurücknehmen weg. Du vergleichst einfach die Tage, an denen du es gemacht hast, mit denen, an denen du es nicht gemacht hast.

Tests für den Anfang

Was dein Ergebnis bedeutet

Wenn dich das Eintragen beim Essen nervös macht, trag weniger ein oder mach eine Pause. Du kannst später jederzeit weitermachen.

Lass Gut Twin Buch führen

Gut Twin (Darm-Zwilling) macht diese Tests mit dir. Du wählst Mahlzeiten aus einer Lebensmittelliste, trägst ein, wie sich der Bauch anfühlt und wie es auf dem Klo lief, und testest in deinem Alltag immer nur eine kleine Sache auf einmal. Zum Start gibt es eine erste Vermutung, womit du anfangen könntest, beim Essen und beim Stress. Jeder Test endet mit hat geholfen, keine Veränderung, schlechter oder unklar, und jeder Verdächtige bleibt eine Vermutung, bis ein Test ihn stützt.

Was wir noch nicht wissen

Die Studien zu Bewegung und Atmung waren klein, und beide haben mit Laborgeräten gearbeitet. Wie viel diese Ideen im Alltag bringen, lassen die Laborstudien oben offen. Eine gute Studie zum Esstempo haben wir nicht gefunden. Zwei Wochen pro Test sind eine Faustregel, und auch ein Test zu Hause kann am Ende „unklar“ ergeben.