Diario alimentario para la hinchazón: PDF gratis y cómo interpretarlo

Un diario de comidas y síntomas es un registro de lo que comes, a qué hora y cómo se queda la tripa después. Llévalo unas dos semanas, apunta las cosas en el momento y luego repásalo buscando los alimentos que aparecen antes de la hinchazón la mayoría de las veces. El diario te da sospechosos. Una prueba te dice cuál de ellos tiene la culpa, si es que alguno la tiene.

Descarga la plantilla gratis para imprimir (PDF, de momento solo en inglés): A4 o carta de EE. UU.

Por qué merece la pena llevar uno

Si se te hincha la barriga a menudo, seguramente ya tienes una teoría sobre qué alimento lo provoca. Hay un buen motivo para apuntarlo: las corazonadas sobre la comida fallan mucho. En un estudio de población, el 20 % de la gente decía tener alguna intolerancia alimentaria. En las pruebas a ciegas, en las que nadie sabía qué alimento estaba comiendo, se calculó que menos del 2 % de la población reaccionaba a los ocho alimentos probados (Young et al. 1994).

Qué apuntar

La plantilla mete la semana entera en una sola hoja: una fila por día, una casilla para cada comida y una franja de horas donde marcas cuándo comiste y sombreas cuándo lo notaste.

Cuánto tiempo llevarlo

En dos semanas entran dos fines de semana y te da tiempo a repetir varias veces tus comidas de siempre. Nadie ha comprobado qué duración funciona mejor, y los consejos van de 3 días a 5 semanas, así que lo de las dos semanas es una regla práctica.

Sin agobios

Apunta las cosas en el momento. En un estudio con diarios de síntomas en papel, los participantes aseguraban haber rellenado a tiempo el 90 % de las entradas. Un control a escondidas dio otra cifra: el 11 % (Stone et al. 2002). Una nota rápida en el móvil, en plena comida, vale más que una hoja impecable rellenada el domingo por la noche.

No hace falta pesar la comida ni contar nada. Con «pasta con ajo, plato grande» basta. Y si apuntarlo todo empieza a agobiarte a la hora de comer, apunta menos o déjalo.

Cómo leerlo, con un ejemplo

Estos son cuatro días de un diario de ejemplo:

Repásalo en este orden.

1. Marca los ratos malos. El lunes por la tarde, de la noche del martes a la mañana del miércoles, y un rato leve el miércoles.

2. Mira más allá de la última comida. La tripa no tiene horario de oficina. Algunos síntomas empiezan un par de horas después de comer, y otros aparecen al día siguiente. La hinchazón del miércoles por la mañana queda más cerca de la cena del martes, con su ajo y su cebolla, que de cualquier cosa que se comiera el miércoles.

3. Fíjate en los días buenos. Es el paso que más se salta la gente. La pasta sin cebolla del jueves sentó bien, así que la pasta en sí parece menos sospechosa que la cebolla y el ajo. Lo de las lentejas está menos claro: las del lunes vinieron antes de una tarde de hinchazón, y el plato pequeño del martes, antes de una mala noche, pero esa noche también hubo ajo y cebolla en la cena. Un alimento que aparece antes de la hinchazón pero que otros días sienta bien es un sospechoso más flojo.

4. Mira las cantidades. Compara cómo te sientes después de medio plato de lentejas y después de uno entero. Varias raciones moderadas en una misma comida se van sumando.

5. Apunta las malas noches y los días duros. El estrés y las molestias de tripa suelen subir a la vez. La hinchazón leve del miércoles llegó después de dormir cinco horas y de una ensalada de arroz. Sigue apuntando el sueño junto a las comidas y busca lo que se repite.

Con lo que sale de esta semana, los candidatos a poner a prueba son las lentejas, y el ajo y la cebolla de la cena. Una tarde mala es una pista. Si el mismo alimento sigue coincidiendo con los síntomas y los días que no lo comes estás bien, ponlo a prueba.

Cuando no sale ningún patrón

Hay efectos de la comida demasiado pequeños o demasiado lentos para verlos a simple vista.

Si en dos semanas no ves nada, tienes tres opciones razonables:

• Poner a prueba de todos modos un sospechoso habitual, como una ración grande de cebolla, ajo, legumbres o trigo.
• Mirar las notas del día: cenas tardías, noches cortas, días de estrés.
• Dejar de apuntar una temporada. Puedes retomar el diario cuando te apetezca.

Del patrón a la prueba

Un diario te enseña qué coincide con qué. Para saber si un alimento influye en la hinchazón, cambia una sola cosa y observa. Quita un candidato durante unas dos semanas, deja todo lo demás igual y sigue apuntando. Luego vuelve a comerlo y mira si la hinchazón regresa. Las guías de alimentación dicen que cualquier fase sin un alimento debe durar «no más de 4-6 semanas» antes de reintroducirlo (Chey et al. 2022), y todo lo que quites debería volver para una segunda prueba.

Probar también destapa al sospechoso equivocado. En un estudio a ciegas con personas convencidas de que el gluten les hinchaba la barriga, lo que subió sus puntuaciones de hinchazón fueron los fructanos, una fibra que hay en el trigo, la cebolla y el ajo. Los investigadores no encontraron diferencias en los síntomas entre el gluten y las barritas de comparación, que no llevaban ni gluten ni fructanos (Skodje et al. 2018).

Algunos test caseros de intolerancia alimentaria miden la IgG, unas proteínas que fabrica el sistema de defensa del cuerpo cuando se encuentra con un alimento. Un grupo de trabajo europeo sobre alergia desaconseja usar los test de IgG para buscar intolerancias alimentarias (Stapel et al. 2008).

Olvídate del papel

Gut Twin (gemelo intestinal) es un diario que se encarga de la prueba por ti. Eliges las comidas de una lista de alimentos, apuntas cómo está la tripa y cómo ha sido la caca, y vas haciendo pequeñas pruebas, de una en una, comparándolas con tus días normales. Cada prueba termina con uno de cuatro resultados: ha ayudado, sin cambios, peor o no está claro. Todo sospechoso es nuestra mejor suposición hasta que una prueba lo confirma. La plantilla en papel funciona igual de bien sin la app.

Lo que todavía no sabemos

Nadie ha averiguado cuánto debería durar un diario de comidas, ni cuántas repeticiones hacen falta para que un patrón sea real. Lo de las dos semanas es una regla práctica, y también lo es ese «sigue coincidiendo» del ejemplo de arriba.