Dzienniczek żywieniowy przy wzdęciach: PDF do druku i jak go czytać

Dzienniczek jedzenia i objawów to zapis tego, co jesz, o której i jak potem czuje się brzuch. Prowadź go mniej więcej dwa tygodnie, zapisuj wszystko na bieżąco, a potem poszukaj produktów, po których przeważnie przychodzą wzdęcia. Dzienniczek wskaże ci podejrzanych. Dopiero test pokaże, który z nich za tym stoi, o ile w ogóle któryś.

Pobierz darmowy dzienniczek do druku (PDF, na razie po angielsku): A4 albo US Letter

Po co go prowadzić

Jeśli często masz wzdęcia, pewnie masz już swoją teorię, który produkt jest winny. Warto ją zapisać, bo przeczucia co do jedzenia często się mylą. W jednym badaniu populacyjnym 20% osób zgłosiło, że jakiegoś jedzenia nie toleruje. Kiedy jednak sprawdzono to w testach, w których nikt nie wiedział, co akurat je, wyszło, że na osiem badanych produktów reaguje szacunkowo mniej niż 2% populacji (Young i wsp. 1994).

Co zapisywać

Dzienniczek do druku mieści cały tydzień na jednej stronie: jeden wiersz na dzień, okienko na każdy posiłek i pasek godzin. Na pasku zaznaczasz, kiedy jesz, i zamalowujesz, kiedy brzuch daje o sobie znać.

Jak długo go prowadzić

Dwa tygodnie to dwa weekendy i kilka powtórek tego, co zwykle jesz. Nikt nie sprawdził, jaki okres działa najlepiej, a rady wahają się od 3 dni do 5 tygodni, więc dwa tygodnie to po prostu rozsądna zasada.

Bez przesady

Zapisuj na bieżąco. W badaniu z papierowymi dzienniczkami objawów uczestnicy twierdzili, że 90% wpisów robili na czas. Ukryty pomiar pokazał, że naprawdę było to 11% (Stone i wsp. 2002). Szybka notatka w telefonie przy stole jest lepsza niż ładnie wypełniona strona w niedzielę wieczorem.

Niczego nie musisz ważyć ani liczyć. „Makaron z czosnkiem, duży talerz” wystarczy. A jeśli przez zapisywanie jedzenie zaczyna cię stresować, zapisuj mniej albo przestań.

Jak go czytać: przykład

Oto cztery dni z przykładowego dzienniczka:

Przejdź przez to w tej kolejności.

1. Zaznacz złe momenty. Poniedziałkowe popołudnie, noc z wtorku na środę razem z porankiem i lżejsze wzdęcia w środę.

2. Patrz dalej niż na ostatni posiłek. Jelita nie pracują od dziewiątej do siedemnastej. Niektóre objawy zaczynają się w ciągu godziny czy dwóch po jedzeniu, inne dopiero następnego dnia. Środowe poranne wzdęcia są bliżej wtorkowej kolacji z czosnkiem i cebulą niż czegokolwiek zjedzonego w środę.

3. Sprawdź dobre dni. Ten krok najłatwiej pominąć. Czwartkowy makaron bez cebuli przeszedł bez echa, więc sam makaron wygląda na mniej prawdopodobnego winowajcę niż cebula i czosnek. Z soczewicą jest trudniej. Po poniedziałkowej zupie przyszło popołudnie ze wzdęciami, a po wtorkowej małej misce zła noc, tyle że tamtego wieczoru na kolację był też czosnek z cebulą. Produkt, który pojawia się przed wzdęciami, ale w inne dni nie robi problemu, jest słabszym podejrzanym.

4. Spójrz na porcje. Porównaj, jak się czujesz po pół miski soczewicy, a jak po pełnej. Kilka średnich porcji w jednym posiłku też się sumuje.

5. Zapisuj kiepskie noce i ciężkie dni. Stres i objawy z brzucha zwykle narastają razem. Środowe lekkie wzdęcia przyszły po pięciu godzinach snu i sałatce z ryżem. Notuj sen obok posiłków i szukaj powtórek.

Z tego tygodnia do przetestowania zostają soczewica oraz czosnek z cebulą na kolację. Jedno złe popołudnie to dopiero poszlaka. Jeśli ten sam produkt raz za razem pojawia się przed objawami, a w dni bez niego wszystko jest w porządku, przetestuj go.

Kiedy nic się nie powtarza

Niektóre skutki jedzenia są zbyt małe albo przychodzą zbyt powoli, żeby wyłapać je gołym okiem.

Jeśli dwa tygodnie niczego nie pokazują, masz trzy rozsądne wyjścia:

• Mimo wszystko przetestuj któregoś z typowych podejrzanych, na przykład dużą porcję cebuli, czosnku, fasoli albo pszenicy.
• Przyjrzyj się notatkom dnia: późne jedzenie, krótki sen, stresujące dni.
• Zrób sobie przerwę od zapisywania. Do dzienniczka zawsze można wrócić.

Od powtórki do testu

Dzienniczek pokazuje, co się ze sobą zbiega. Żeby sprawdzić, czy dany produkt wpływa na wzdęcia, zmień jedną rzecz i obserwuj. Odstaw jednego kandydata na mniej więcej dwa tygodnie, resztę zostaw bez zmian i dalej zapisuj. Potem wprowadź go z powrotem i zobacz, czy wzdęcia wracają. Zalecenia dietetyczne mówią, żeby etap odstawienia trwał „nie dłużej niż 4–6 tygodni”, zanim zaczniesz przywracać produkty (Chey i wsp. 2022), a każdy odstawiony produkt powinien wrócić na ponowny test.

Test pomaga też wyłapać niewłaściwego podejrzanego. W badaniu, w którym uczestnicy nie wiedzieli, co jedzą, udział wzięły osoby przekonane, że wzdyma je gluten. Ich wyniki wzdęć podnosiły fruktany, czyli rodzaj błonnika z pszenicy, cebuli i czosnku. Między glutenem a batonikami porównawczymi, w których nie było ani glutenu, ani fruktanów, badacze nie znaleźli różnicy w objawach (Skodje i wsp. 2018).

Niektóre domowe testy na nietolerancję pokarmową mierzą IgG, białka, które układ odpornościowy wytwarza w kontakcie z jedzeniem. Europejska grupa ekspertów od alergii odradza używanie testów IgG do szukania nietolerancji pokarmowych (Stapel i wsp. 2008).

Bez papieru

Gut Twin (trzewny bliźniak) to dzienniczek, który poprowadzi test za ciebie. Wybierasz posiłki z listy produktów, zapisujesz, jak czuje się brzuch i jaka była kupa, i testujesz na sobie zawsze tylko jedną małą rzecz, porównując wyniki z własnymi dniami. Każdy test kończy się jednym z czterech wyników: „pomogło”, „bez zmian”, „gorzej” albo „niejasne”. Każdy podejrzany to tylko najlepsze przypuszczenie, dopóki test go nie potwierdzi. Wersja do druku świetnie sprawdza się i bez aplikacji.

Czego jeszcze nie wiemy

Nikt nie ustalił, jak długo najlepiej prowadzić dzienniczek ani ile powtórek potrzeba, żeby uznać, że to nie przypadek. Dwa tygodnie to praktyczna zasada, podobnie jak „raz za razem” w przykładzie powyżej.