Ernährungstagebuch bei Blähbauch: PDF-Vorlage und Auswertung

Ein Ernährungs- und Symptomtagebuch hält fest, was du isst, wann du es isst und wie sich der Bauch danach anfühlt. Führ es ungefähr zwei Wochen lang, schreib alles gleich auf, wenn es passiert, und such dann nach Lebensmitteln, die auffällig oft mit dem Blähbauch zusammenfallen. Das Tagebuch liefert dir Verdächtige. Erst ein Test zeigt, welcher davon es wirklich ist, falls es überhaupt einer ist.

Kostenlose Vorlage zum Ausdrucken (PDF): A4 oder US Letter, vorerst nur auf Englisch.

Warum sich das Aufschreiben lohnt

Wenn du oft einen Blähbauch hast, hast du wahrscheinlich längst einen Verdacht, welches Essen schuld ist. Aufschreiben lohnt sich trotzdem, denn beim Essen liegt das Bauchgefühl oft daneben. In einer Bevölkerungsstudie gaben 20 % der Befragten an, ein Lebensmittel nicht zu vertragen. In Tests, bei denen die Leute nicht wussten, welches Lebensmittel sie gerade aßen, lag der geschätzte Anteil, der auf die acht getesteten Lebensmittel reagierte, bei unter 2 % (Young et al. 1994).

Was du einträgst

Auf die Vorlage passt eine Woche: eine Zeile pro Tag, ein Kästchen pro Mahlzeit und eine Stundenleiste. Darauf markierst du, wann du gegessen hast, und schraffierst, wann du etwas gespürt hast. Weil die Vorlage auf Englisch ist, steht die englische Spaltenüberschrift jeweils in Klammern.

Wie lange du es führst

In zwei Wochen erwischst du zwei Wochenenden und isst deine üblichen Gerichte ein paarmal. Welche Dauer am besten funktioniert, hat noch niemand getestet, und die Empfehlungen reichen von 3 Tagen bis 5 Wochen. Zwei Wochen sind also eine Faustregel.

Mach es dir leicht

Schreib alles auf, sobald es passiert. In einer Studie mit Symptomtagebüchern auf Papier sagten die Teilnehmenden, sie hätten 90 % ihrer Einträge pünktlich gemacht. Eine heimliche Aufzeichnung zeigte, dass es 11 % waren (Stone et al. 2002). Eine schnelle Notiz im Handy, noch am Tisch, ist mehr wert als eine ordentliche Seite, die du am Sonntagabend nachträgst.

Wiegen oder zählen musst du nichts. „Nudeln mit Knoblauch, großer Teller“ reicht völlig. Und wenn dich das Aufschreiben beim Essen nervös macht, schreib weniger auf oder hör ganz auf.

So wertest du es aus: ein Beispiel

Hier sind vier Tage aus einem Beispieltagebuch:

Geh es in dieser Reihenfolge durch.

1. Markier die schlechten Phasen. Montagnachmittag, Dienstagnacht bis Mittwochmorgen und eine leichte Phase am Mittwoch.

2. Schau weiter zurück als bis zur letzten Mahlzeit. Der Darm hält sich nicht an Bürozeiten. Manche Beschwerden setzen ein, zwei Stunden nach dem Essen ein, andere erst am nächsten Tag. Der Blähbauch am Mittwochmorgen passt besser zu den Nudeln mit Knoblauch und Zwiebeln vom Dienstagabend als zu allem, was am Mittwoch auf den Teller kam.

3. Schau dir die guten Tage an. Diesen Schritt lässt man am leichtesten aus. Die Nudeln ohne Zwiebeln am Donnerstag hat der Bauch gut weggesteckt, also sind eher Zwiebeln und Knoblauch verdächtig als die Nudeln selbst. Bei den Linsen ist es kniffliger: Auf die Suppe am Montag folgte ein Nachmittag mit Blähbauch, auf die kleine Schüssel am Dienstag eine schlechte Nacht. Nur gab es an dem Abend eben auch Knoblauch und Zwiebeln. Ein Lebensmittel, das vor dem Blähbauch auftaucht, an anderen Tagen aber gut bekommt, ist ein schwächerer Verdächtiger.

4. Achte auf die Portionen. Vergleich, wie es dir nach einer halben und nach einer ganzen Schüssel Linsen geht. Mehrere mittelgroße Portionen in einer Mahlzeit summieren sich.

5. Notier die schlechten Nächte und harten Tage. Stress und Bauchbeschwerden gehen oft zusammen hoch. Der leichte Blähbauch am Mittwoch kam nach fünf Stunden Schlaf und einem Reissalat. Schreib den Schlaf weiter neben die Mahlzeiten und achte darauf, was sich wiederholt.

Aus dieser Woche bleiben zwei Kandidaten zum Testen: Linsen und Knoblauch mit Zwiebeln zum Abendessen. Ein schlechter Nachmittag ist ein Hinweis. Wenn dasselbe Lebensmittel immer wieder mit Beschwerden zusammenfällt und es dir an den Tagen ohne gut geht, teste es.

Wenn sich kein Muster zeigt

Manche Lebensmittel wirken so schwach oder so langsam, dass man es mit bloßem Auge nicht sieht.

Wenn zwei Wochen nichts zeigen, gibt es drei sinnvolle nächste Schritte:

• Teste trotzdem einen typischen Verdächtigen, zum Beispiel eine große Portion Zwiebeln, Knoblauch, Bohnen oder Weizen.
• Schau dir die Tageszeilen an: spätes Essen, wenig Schlaf, stressige Tage.
• Leg das Tagebuch eine Weile weg. Du kannst es jederzeit wieder aufnehmen.

Vom Muster zum Test

Ein Tagebuch zeigt, was zusammenfällt. Ob ein Lebensmittel deinen Blähbauch beeinflusst, findest du heraus, indem du eine Sache änderst und schaust, was passiert. Lass einen Kandidaten ungefähr zwei Wochen weg, lass alles andere gleich und trag weiter ein. Dann iss ihn wieder und schau, ob der Blähbauch zurückkommt. Ernährungsleitlinien raten, ein Lebensmittel „nicht länger als 4–6 Wochen“ wegzulassen, bevor es wieder auf den Teller kommt (Chey et al. 2022). Und alles, was du weglässt, sollte für einen zweiten Test zurückkommen.

Ein Test entlarvt auch den falschen Verdächtigen. In einer verblindeten Studie ging es um Menschen, die überzeugt waren, dass Gluten ihnen einen Blähbauch macht. Ihre Blähbauch-Werte stiegen bei Fruktanen, also Ballaststoffen, die in Weizen, Zwiebeln und Knoblauch stecken. Zwischen Gluten und den Vergleichsriegeln, die weder Gluten noch Fruktane enthielten, fanden die Forschenden keinen Unterschied bei den Beschwerden (Skodje et al. 2018).

Manche Selbsttests auf Unverträglichkeiten für zu Hause messen IgG. Das sind Eiweiße, die die Körperabwehr bildet, wenn sie auf Lebensmittel trifft. Eine europäische Arbeitsgruppe von Allergiefachleuten rät davon ab, Unverträglichkeiten mit IgG-Tests aufzuspüren (Stapel et al. 2008).

Ohne Papier

Gut Twin (Darm-Zwilling) ist ein Tagebuch, das den Test gleich für dich übernimmt. Du wählst Mahlzeiten aus einer Lebensmittelliste, trägst ein, wie sich der Bauch anfühlt und wie es auf dem Klo lief, und testest in deinem Alltag immer nur eine kleine Sache auf einmal. Jeder Test endet mit einem von vier Ergebnissen: hat geholfen, keine Veränderung, schlechter oder unklar. Jeder Verdächtige bleibt eine Vermutung, bis ein Test ihn stützt. Die Vorlage funktioniert aber auch ganz ohne App.

Was wir noch nicht wissen

Niemand hat bisher herausgefunden, wie lange ein Ernährungstagebuch am besten laufen sollte oder wie oft sich etwas wiederholen muss, bis ein Muster echt ist. Zwei Wochen sind eine Faustregel, und „immer wieder“ im Beispiel oben ist auch eine.