Journal alimentaire et ballonnements : PDF à imprimer, mode d'emploi

Un journal alimentaire, c'est un carnet où tu notes ce que tu manges, à quelle heure, et comment le ventre réagit ensuite. Tiens-le environ deux semaines, note les choses sur le moment, puis relis-le pour repérer les aliments qui reviennent avant les ballonnements plus souvent qu'à leur tour. Le journal te donne des suspects. Un test te dit lequel est en cause, s'il y en a un.

Télécharge le journal gratuit à imprimer (PDF) : format A4 ou format US Letter. Pour l'instant, la fiche n'existe qu'en anglais.

Pourquoi ça vaut le coup d'en tenir un

Si tu as souvent le ventre gonflé, tu as sans doute déjà ta petite idée sur l'aliment coupable. Raison de plus pour l'écrire : nos intuitions sur la nourriture sont souvent fausses. Dans une étude menée sur la population générale, 20 % des gens disaient avoir une intolérance alimentaire. Quand on leur faisait manger les aliments sans leur dire lesquels, la part de la population qui réagissait aux huit aliments testés tombait, selon les estimations, sous les 2 % (Young et al. 1994).

Quoi noter

La fiche tient une semaine sur une page : une ligne par jour, une case par repas, et une frise des heures où tu marques quand tu as mangé et où tu grises les heures où le ventre s'est fait sentir. La fiche étant en anglais, on t'indique entre parenthèses le nom de chaque colonne sur le papier.

Combien de temps le tenir

Deux semaines, ça couvre deux week-ends, et tes repas habituels ont le temps de revenir plusieurs fois. Personne n'a testé quelle durée marche le mieux, et les conseils vont de 3 jours à 5 semaines. Deux semaines, c'est donc un repère pratique, sans plus.

Fais simple

Note les choses sur le moment. Dans une étude, des gens qui tenaient un journal papier de leurs symptômes affirmaient avoir rempli 90 % de leurs notes à l'heure. Un suivi à leur insu a montré que c'était 11 % (Stone et al. 2002). Une note rapide sur le téléphone, à table, vaut mieux qu'une jolie page remplie le dimanche soir.

Pas besoin de peser ni de compter quoi que ce soit. « Pâtes à l'ail, grande assiette », ça suffit. Et si tout noter finit par rendre les repas stressants, note moins, ou arrête.

Comment le lire, avec un exemple

Voici quatre jours tirés d'un journal fictif :

Procède dans cet ordre.

1. Repère les mauvais moments. Lundi après-midi, de mardi soir à mercredi matin, et un petit passage léger mercredi.

2. Regarde plus loin que le dernier repas. Le ventre n'a pas d'horaires de bureau. Certains symptômes arrivent dans les deux heures qui suivent le repas, d'autres le lendemain. Les ballonnements de mercredi matin collent mieux au dîner à l'ail et à l'oignon de mardi qu'à quoi que ce soit mangé le mercredi.

3. Regarde aussi les jours tranquilles. C'est l'étape qu'on oublie le plus facilement. Jeudi, les pâtes sans oignon sont bien passées, donc les pâtes elles-mêmes deviennent moins suspectes que l'oignon et l'ail. Les lentilles sont plus difficiles à lire : la soupe de lundi précède un après-midi de ballonnements, et le petit bol de mardi une mauvaise nuit, mais ce soir-là, le dîner contenait aussi de l'ail et de l'oignon. Un aliment qui apparaît avant les ballonnements mais passe très bien d'autres jours reste un suspect assez faible.

4. Regarde les portions. Compare ce que tu ressens après un demi-bol de lentilles et après un bol entier. Plusieurs portions moyennes dans un même repas finissent par s'additionner.

5. Note les mauvaises nuits et les journées chargées. Le stress et les symptômes digestifs ont tendance à grimper ensemble. Les ballonnements légers de mercredi arrivent après une nuit de cinq heures et une salade de riz. Continue à noter le sommeil à côté des repas, et guette ce qui se répète.

De cette semaine, on retient deux candidats à tester : les lentilles, et l'ail avec l'oignon au dîner. Un mauvais après-midi, c'est un indice. Si le même aliment revient sans arrêt avant les symptômes, et que tout va bien les jours où tu t'en passes, teste-le.

Quand rien ne ressort

Certains effets des aliments sont trop faibles ou trop lents pour se voir à l'œil nu.

Si deux semaines ne montrent rien, tu as trois pistes raisonnables :

• Tester quand même un suspect classique, comme une grosse portion d'oignon, d'ail, de haricots ou de blé.
• Regarder les lignes du jour : repas tardifs, nuits courtes, journées stressantes.
• Mettre le journal de côté un moment. Tu pourras le reprendre quand tu en auras envie.

D'une piste à un test

Le journal montre ce qui coïncide. Pour savoir si un aliment joue vraiment sur tes ballonnements, change une seule chose et observe. Retire un candidat pendant environ deux semaines, garde tout le reste pareil, et continue à noter. Puis réintroduis-le et regarde si les ballonnements reviennent. Les recommandations sur l'alimentation conseillent de ne pas prolonger une phase d'éviction au-delà de « 4 à 6 semaines » avant de réintroduire (Chey et al. 2022), et chaque aliment retiré doit revenir pour être testé de nouveau.

Tester permet aussi de démasquer le mauvais suspect. Dans une étude en aveugle, des personnes persuadées que le gluten leur gonflait le ventre ont vu leur score de ballonnements grimper avec les fructanes, des fibres présentes dans le blé, l'oignon et l'ail. Entre le gluten et les barres de comparaison, qui ne contenaient ni gluten ni fructanes, les chercheurs n'ont trouvé aucune différence de symptômes (Skodje et al. 2018).

Certains tests d'intolérance alimentaire à faire chez soi mesurent les IgG, des protéines que les défenses de l'organisme fabriquent au contact des aliments. Un groupe de travail européen sur les allergies déconseille de s'en servir pour repérer des intolérances alimentaires (Stapel et al. 2008).

Si tu préfères ton téléphone

Gut Twin (jumeau intestinal) est un journal qui mène le test pour toi. Tu choisis tes repas dans une liste d'aliments, tu notes comment va le ventre et à quoi ressemble ton caca, et tu fais un petit test à la fois sur ton propre quotidien. Chaque test se termine par l'un de quatre résultats : ça a aidé, pas de changement, pire ou pas clair. Tant qu'un test ne l'a pas confirmé, un suspect reste notre meilleure hypothèse. La fiche papier marche très bien sans l'appli.

Ce qu'on ne sait pas encore

Personne n'a encore établi la durée idéale d'un journal alimentaire, ni combien de répétitions il faut pour qu'une tendance soit réelle. Deux semaines, c'est un repère pratique, tout comme le « revient sans arrêt » de l'exemple plus haut.