Kiwi para el estreñimiento: cuántos al día y cómo comprobar si te funciona

Varios ensayos han puesto a prueba el kiwi para el estreñimiento. En el más grande, adultos con estreñimiento comieron dos kiwis verdes al día durante cuatro semanas e hicieron alrededor de una caca completa y media más a la semana (Gearry et al. 2023). Los kiwis amarillos también funcionaron. Una guía británica de alimentación recomienda ahora de 2 a 3 kiwis al día durante al menos cuatro semanas (Dimidi et al. 2025).

¿Cuántos kiwis al día para el estreñimiento? Dos, durante unas cuatro semanas

El ensayo más grande se hizo en Nueva Zelanda, Japón e Italia con 184 adultos (Gearry et al. 2023). Unos no tenían problemas de tripa y otros llevaban mucho tiempo con estreñimiento. Todos pasaron cuatro semanas con dos kiwis verdes al día y otras cuatro con psyllium, una fibra en polvo que se saca de la cáscara de unas semillas y que los ensayos usan como vara de medir. Con el kiwi, los grupos con estreñimiento hicieron de 1,5 a 1,7 cacas completas más a la semana. Una caca completa es la que sale sola y te deja a gusto. Además, en los cuestionarios notaban la tripa más cómoda, y los investigadores no vieron efectos secundarios importantes.

Sobre el papel, parece poco. Pero si partes de dos o tres cacas a la semana, una o dos más marcan la diferencia entre una semana normal y una semana sintiéndote como una maleta a reventar.

La guía de la asociación británica de dietistas (British Dietetic Association) convirtió los ensayos en una regla práctica: «Puede recomendarse tomar 2–3 kiwis al día durante al menos 4 semanas en caso de estreñimiento» (Dimidi et al. 2025).

¿Y la piel? La misma guía dice que nadie la ha estudiado. Con piel tomas más fibra, y quizá también más gases. Los ensayos en los que se apoya la guía usaron kiwis sin piel, así que puedes pelarlos o comerlos con cucharilla sin problema.

Kiwi amarillo o verde para el estreñimiento: los dos funcionaron

Los ensayos más grandes usaron kiwis verdes. Los amarillos (los más dulces, de pulpa amarilla, que se venden como SunGold) ya tienen sus propios ensayos.

En uno, 32 adultos con estreñimiento leve comieron tres kiwis amarillos al día durante cuatro semanas. Sus cacas completas pasaron de 3,3 a la semana al principio a 6,3, y la fase con psyllium del mismo ensayo los llevó a 4,5 (Eady et al. 2019). En un ensayo posterior con 56 adultos, dos kiwis amarillos al día funcionaron igual de bien que una dosis de psyllium con la misma cantidad de fibra (Bayer et al. 2022).

Así que elige el que más te guste. Dos al día durante un mes son muchos kiwis si el sabor solo te convence a medias.

Kiwi, ciruelas pasas o psyllium: resultados parecidos, y el kiwi fue el más llevadero

Un ensayo en Estados Unidos los comparó cara a cara (Chey et al. 2021). Participaron 79 adultos que hacían tres cacas completas o menos a la semana. Durante cuatro semanas tomaron dos kiwis verdes al día, 100 gramos de ciruelas pasas al día (entre 10 y 12, más o menos) o 12 gramos de psyllium al día.

En la cuenta principal, los tres funcionaron más o menos igual. El grupo del kiwi notó menos hinchazón, tuvo menos efectos secundarios y fue el que tuvo menos gente descontenta con lo que le había tocado.

Juntando todos los ensayos, el kiwi le sacó una pequeña ventaja al psyllium, de un tercio de caca más a la semana, y las ciruelas pasas quedaron más o menos como el psyllium (Van Der Schoot et al. 2024). Si ya te gustan las ciruelas pasas, son una buena primera prueba. Si el psyllium te ha dado hinchazón otras veces, el kiwi es otro alimento que puedes probar.

La prueba del kiwi: una semana de notas y luego dos kiwis al día

Las medias te cuentan qué le pasó a una sala llena de desconocidos. Tu tripa va a su ritmo, así que la única forma de saber qué hace el kiwi en tu caso es probarlo y apuntarlo.

Semana 0, el punto de partida. No cambies nada. Cada día, apunta cuántas veces has hecho caca, tu tipo de Bristol, si has tenido que hacer fuerza y cuánta hinchazón has notado. La escala de Bristol va del 1 al 7: el tipo 1 son bolitas duras y el 7 es líquida. Los tipos 3 a 5 son los que salen sin problema.

Semanas 1 a 4, dos kiwis al día. Mantén todo lo demás lo más estable que puedas: el mismo café, más o menos las mismas comidas. Apunta lo mismo que antes. Dos semanas te dan una primera lectura. Los ensayos duraron cuatro, así que si la segunda semana no ves nada, sigue.

Semanas 5 y 6, para. Deja los kiwis y sigue apuntando. Si las cosas vuelven a parecerse a tu punto de partida, es buena señal de que el trabajo lo estaba haciendo el kiwi. Si se mantienen, puede que haya cambiado algo más.

Después compara las semanas:

Este ejemplo sería un «ha ayudado». Hubo más cacas, y más blandas, y todo volvió a ser como antes al dejar los kiwis. Vuelve a tomarlos y quédate con ellos.

¿Y si los kiwis no te han hecho nada?

Es una pregunta que sale mucho en Reddit. Dos semanas pueden quedarse cortas, porque tanto los ensayos como la guía trabajan con cuatro. Una semana de estrés, un viaje o la regla pueden tapar la señal, así que después de un mes movido, repite la prueba. Y seguramente hay gente a la que el kiwi no le hace nada: las cifras de los ensayos son medias, y en ellas también cuentan quienes no notaron ningún cambio.

Si cuatro semanas estables no muestran ningún cambio, dalo por «sin cambios» y prueba otra cosa.

Otros alimentos que ayudan a ir de vientre

Hay unos cuantos alimentos más con ensayos detrás, y con cifras que conviene conocer.

• Ciruelas pasas. Unos 100 gramos al día funcionaron igual de bien que el psyllium en los ensayos (Van Der Schoot et al. 2024). Empieza con menos si te dan gases.
• Pan de centeno. En dos ensayos pequeños, el pan de centeno le ganó al pan blanco por algo menos de media caca a la semana (Van Der Schoot et al. 2024). La guía habla de 6 a 8 rebanadas al día durante al menos tres semanas, y reconoce que eso «puede no ser realista» para algunas personas (Dimidi et al. 2025). Cambiar el pan de siempre por pan de centeno es una versión más pequeña de la misma prueba.
• Agua de mineralización fuerte. En los ensayos, quienes bebían agua embotellada rica en minerales tenían un 47 % más de probabilidades de notar una mejora del estreñimiento que quienes bebían agua de mineralización débil (Dimidi et al. 2025). La mineralización viene en la etiqueta.

Elige uno, dale lo que dura una prueba y compáralo con tu semana de partida. Si lo juntas todo a la vez, no sabrás cuál de ellos ha ayudado.

Que la app lleve el registro

Gut Twin (gemelo intestinal) es la prueba del kiwi sin libreta. Eliges las comidas de una lista de alimentos, apuntas cómo está la tripa y cómo ha sido la caca, y vas haciendo pequeñas pruebas, de una en una, comparándolas con tus días normales. Cada prueba termina con uno de cuatro resultados: ha ayudado, sin cambios, peor o no está claro. Si lo que más te preocupa son las semanas lentas, el kiwi puede ser tu primera prueba.

Lo que todavía no sabemos

Los ensayos con kiwi son cortos, normalmente de cuatro semanas, así que nadie sabe cuánto aguanta el efecto con los meses. La mayoría los financió Zespri, la empresa de kiwis, o los hicieron investigadores que colaboran con ella. Nadie ha estudiado la piel, ni qué pasa cuando la gente deja de comer kiwis. Y las medias esconden muchas diferencias: hay gente que apenas nota nada, y todavía nadie sabe predecir quién.