Kiwi na zaparcia: ile dziennie i jak sprawdzić, czy działa u ciebie

Kiwi przy zaparciach sprawdzano już w kilku badaniach. W największym z nich dorośli z zaparciami jedli dwa zielone kiwi dziennie przez cztery tygodnie i mieli mniej więcej półtora pełnego wypróżnienia tygodniowo więcej (Gearry i wsp. 2023). Złote kiwi też działały. Brytyjskie wytyczne dietetyczne sugerują dziś 2–3 kiwi dziennie przez co najmniej cztery tygodnie (Dimidi i wsp. 2025).

Ile kiwi dziennie na zaparcia? Dwa, przez mniej więcej cztery tygodnie

Największe badanie przeprowadzono w Nowej Zelandii, Japonii i we Włoszech na 184 dorosłych (Gearry i wsp. 2023). Część z nich nie miała żadnych kłopotów z jelitami, a część od dawna zmagała się z zaparciami. Każdy przez cztery tygodnie jadł dwa zielone kiwi dziennie, a przez kolejne cztery brał psyllium, błonnik w proszku z łusek nasion babki jajowatej, z którym badania porównują inne sposoby. Grupy z zaparciami miały na kiwi od 1,5 do 1,7 pełnego wypróżnienia tygodniowo więcej. Pełne wypróżnienie to takie, które przychodzi samo i po którym masz poczucie, że to już wszystko. Poprawił się też komfort brzucha, a badacze nie zauważyli istotnych skutków ubocznych.

Na papierze ten zysk wygląda skromnie. Ale jeśli zaczynasz od dwóch czy trzech kup tygodniowo, jedna albo dwie więcej to różnica między niezłym tygodniem a tygodniem, w którym czujesz się jak upchana walizka.

Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyków (British Dietetic Association) zamieniło wyniki badań w praktyczną zasadę: „przy zaparciach można zalecać jedzenie 2–3 kiwi dziennie przez co najmniej 4 tygodnie” (Dimidi i wsp. 2025).

A skórka? Według tych samych wytycznych nikt tego nie badał. Ze skórką jest więcej błonnika i może też więcej gazów. W badaniach, na których opierają się wytyczne, kiwi jedzono bez skórki, więc spokojnie można je obierać albo wyjadać łyżeczką.

Złote czy zielone kiwi na zaparcia: oba działały

Większe badania dotyczyły zielonego kiwi. Złote (słodsze, z żółtym miąższem, sprzedawane jako SunGold) doczekało się już własnych badań.

W jednym z nich 32 dorosłych z lekkimi zaparciami jadło trzy złote kiwi dziennie przez cztery tygodnie. Liczba pełnych wypróżnień wzrosła u nich z 3,3 tygodniowo na początku do 6,3, a w tym samym badaniu po psyllium do 4,5 (Eady i wsp. 2019). W późniejszym badaniu z udziałem 56 dorosłych dwa złote kiwi dziennie działały tak samo dobrze jak dawka psyllium z tą samą ilością błonnika (Bayer i wsp. 2022).

Wybierz więc to, które lubisz. Dwa kiwi dziennie przez miesiąc to sporo kiwi, jeśli ich smak średnio ci odpowiada.

Kiwi, suszone śliwki czy psyllium: wyniki podobne, a kiwi najlżej się znosi

Jedno amerykańskie badanie zestawiło je ze sobą bezpośrednio (Chey i wsp. 2021). Wzięło w nim udział 79 dorosłych, którzy mieli najwyżej trzy pełne wypróżnienia tygodniowo. Każda grupa przez cztery tygodnie dostawała co innego: dwa zielone kiwi dziennie, 100 gramów suszonych śliwek dziennie (mniej więcej 10–12 sztuk) albo 12 gramów psyllium dziennie.

Pod względem liczby wypróżnień, czyli głównego wyniku, wszystkie trzy wypadły podobnie. Grupa kiwi zgłaszała mniej wzdęć, miała najmniej skutków ubocznych i najmniej osób niezadowolonych z tego, co dostały.

W zbiorczej analizie wielu badań kiwi wypadły trochę lepiej niż psyllium, o mniej więcej jedną trzecią kupy tygodniowo, a suszone śliwki mniej więcej tak samo jak psyllium (Van Der Schoot i wsp. 2024). Jeśli lubisz suszone śliwki, to dobry pierwszy test. Jeśli po psyllium miewasz wzdęcia, kiwi to kolejny produkt, który możesz przetestować.

Test z kiwi: tydzień notatek, potem dwa kiwi dziennie

Średnie mówią, co stało się z salą pełną obcych ludzi. Jelita chodzą własnymi ścieżkami, więc jedyny sposób, żeby wiedzieć, co kiwi robi akurat u ciebie, to spróbować i notować.

Tydzień 0, punkt wyjścia. Niczego nie zmieniaj. Codziennie zapisuj, ile razy była kupa, jaki był typ według skali bristolskiej, czy trzeba było przeć i jak bardzo brzuch był wzdęty. Skala bristolska ma 7 stopni: typ 1 to twarde małe grudki, a typ 7 to płyn. Typy od 3 do 5 wychodzą najłatwiej.

Tygodnie 1–4, dwa kiwi dziennie. Resztę trzymaj możliwie bez zmian: ta sama kawa, mniej więcej te same posiłki. Notuj to samo co wcześniej. Po dwóch tygodniach zobaczysz pierwsze wyniki. Badania trwały cztery, więc jeśli po drugim tygodniu nic się nie dzieje, nie przerywaj.

Tygodnie 5 i 6, przerwa. Odstaw kiwi i dalej notuj. Jeśli wszystko wraca w stronę punktu wyjścia, to dobry znak, że robotę robiło kiwi. Jeśli wyniki się trzymają, mogło się zmienić coś jeszcze.

Potem porównaj tygodnie:

Ten przykład to „pomogło”. Kup było więcej i były bardziej miękkie, a po odstawieniu kiwi wszystko wróciło do dawnego stanu. Wprowadź kiwi z powrotem i zostań przy nim.

A jeśli kiwi nic nie dały?

To częste pytanie na forach. Dwa tygodnie mogą być za krótkie, bo i badania, i wytyczne mówią o czterech tygodniach. Jeden stresujący tydzień, wyjazd albo okres potrafią zagłuszyć sygnał, więc po chaotycznym miesiącu powtórz test. A niektórzy prawdopodobnie w ogóle nie reagują: liczby z badań to średnie, w które wliczone są też osoby, u których nic się nie zmieniło.

Jeśli cztery spokojne tygodnie nie przynoszą zmiany, uznaj wynik za „bez zmian” i przetestuj coś innego.

Inne produkty, po których łatwiej zrobić kupę

Kilka innych produktów też ma za sobą badania, z liczbami, które warto znać.

• Suszone śliwki. Około 100 gramów dziennie działało w badaniach tak samo jak psyllium (Van Der Schoot i wsp. 2024). Jeśli dają ci gazy, zacznij od mniejszej ilości.
• Chleb żytni. W dwóch małych badaniach chleb żytni wypadł lepiej niż biały, o niecałe pół kupy tygodniowo (Van Der Schoot i wsp. 2024). Wytyczne mówią o 6–8 kromkach dziennie przez co najmniej trzy tygodnie i same przyznają, że dla niektórych „może to być nierealne” (Dimidi i wsp. 2025). Zamiana zwykłego chleba na żytni to mniejsza wersja tego samego testu.
• Woda wysokozmineralizowana. W badaniach osoby pijące butelkowaną wodę wysokozmineralizowaną miały o 47% większą szansę na poprawę przy zaparciach niż osoby pijące wodę niskozmineralizowaną (Dimidi i wsp. 2025). Stopień mineralizacji znajdziesz na etykiecie.

Wybierz jedno, daj mu tyle czasu, ile trwa test, i porównaj wyniki z tygodniem wyjściowym. Jeśli wprowadzisz wszystko naraz, nie dowiesz się, co pomogło.

Niech aplikacja prowadzi notatki

Gut Twin (trzewny bliźniak) to test z kiwi bez zeszytu. Wybierasz posiłki z listy produktów, zapisujesz, jak czuje się brzuch i jaka była kupa, i testujesz na sobie zawsze tylko jedną małą rzecz, porównując wyniki z własnymi dniami. Każdy test kończy się jednym z czterech wyników: „pomogło”, „bez zmian”, „gorzej” albo „niejasne”. Jeśli najbardziej doskwierają ci powolne tygodnie, kiwi może być pierwszym testem.

Czego jeszcze nie wiemy

Badania z kiwi są krótkie, zwykle trwają cztery tygodnie, więc nikt nie wie, jak efekt utrzymuje się przez kolejne miesiące. Większość z nich sfinansowała firma Zespri, która sprzedaje kiwi, albo prowadzili je badacze, którzy z nią współpracują. Nikt nie sprawdził skórki ani tego, co się dzieje, gdy ludzie przestają jeść kiwi. A średnie ukrywają duży rozrzut: u niektórych w jelitach prawie nic się nie rusza, a nikt jeszcze nie umie przewidzieć, u kogo tak będzie.