Kiwi contre la constipation : combien par jour, et comment le tester sur toi

Plusieurs essais ont testé le kiwi contre la constipation. Dans le plus grand, des adultes constipés ont mangé deux kiwis verts par jour pendant quatre semaines, et ont gagné environ un caca complet et demi de plus par semaine (Gearry et al. 2023). Les kiwis jaunes ont marché aussi. Une recommandation diététique britannique conseille désormais 2 à 3 kiwis par jour pendant au moins quatre semaines (Dimidi et al. 2025).

Combien de kiwis par jour contre la constipation ? Deux, pendant environ quatre semaines

Le plus grand essai s'est déroulé en Nouvelle-Zélande, au Japon et en Italie, avec 184 adultes (Gearry et al. 2023). Certains n'avaient aucun souci de ventre, d'autres étaient constipés depuis longtemps. Chacun a passé quatre semaines à raison de deux kiwis verts par jour, et quatre semaines sous psyllium, une poudre de fibres tirée de l'enveloppe de graines végétales, qui sert d'étalon dans les essais. Avec le kiwi, les groupes constipés ont gagné 1,5 à 1,7 caca complet par semaine. Un caca complet, c'est celui qui vient tout seul et après lequel tu as l'impression d'avoir fini. Leur confort digestif s'est aussi amélioré, et les chercheurs n'ont relevé aucun effet indésirable notable.

Sur le papier, ça paraît peu. Mais si tu pars de deux ou trois cacas par semaine, un ou deux de plus, c'est toute la différence entre une semaine correcte et une semaine à te sentir comme une valise trop pleine.

L'association britannique des diététiciens (British Dietetic Association) en a tiré un repère pratique : « La consommation de 2 à 3 kiwis par jour pendant au moins 4 semaines peut être recommandée en cas de constipation » (Dimidi et al. 2025).

Et la peau ? D'après la même recommandation, personne ne l'a étudiée. Avec la peau, tu as plus de fibres, et peut-être plus de gaz. Les essais sur lesquels s'appuie la recommandation utilisaient des kiwis sans la peau, donc tu peux tout à fait les éplucher ou les manger à la petite cuillère.

Kiwi jaune ou kiwi vert contre la constipation : les deux ont marché

Les plus gros essais sur le kiwi ont utilisé des kiwis verts. Les jaunes (la variété plus sucrée à chair dorée, vendue sous le nom SunGold) ont désormais leurs propres essais.

Dans l'un d'eux, 32 adultes légèrement constipés ont mangé trois kiwis jaunes par jour pendant quatre semaines. Leurs cacas complets sont passés de 3,3 par semaine au départ à 6,3, contre 4,5 pendant la période psyllium du même essai (Eady et al. 2019). Dans un essai plus récent avec 56 adultes, deux kiwis jaunes par jour ont fait aussi bien qu'une dose de psyllium apportant autant de fibres (Bayer et al. 2022).

Prends donc celui que tu aimes manger. Deux par jour pendant un mois, ça fait beaucoup de kiwis à avaler si tu n'en raffoles qu'à moitié.

Kiwi, pruneaux ou psyllium : des résultats proches, et le kiwi le plus facile à vivre

Un essai américain a mis les trois face à face (Chey et al. 2021). Il portait sur 79 adultes qui faisaient au plus trois cacas complets par semaine. Pendant quatre semaines, ils prenaient soit deux kiwis verts par jour, soit 100 grammes de pruneaux par jour (10 à 12 pruneaux environ), soit 12 grammes de psyllium par jour.

Sur le critère principal, les trois ont fait à peu près jeu égal. Le groupe kiwi a signalé moins de ballonnements, a eu le moins d'effets indésirables, et c'est dans ce groupe qu'on trouvait le moins de gens déçus par ce qu'on leur avait attribué.

En regroupant les essais, le kiwi garde une petite longueur d'avance sur le psyllium, environ un tiers de caca de plus par semaine, et les pruneaux font à peu près comme le psyllium (Van Der Schoot et al. 2024). Si tu aimes déjà les pruneaux, ils feront un bon premier test. Si le psyllium t'a déjà donné le ventre gonflé, le kiwi est un autre aliment à tester.

Le test du kiwi : une semaine de notes, puis deux kiwis par jour

Les moyennes racontent ce qui est arrivé à une salle pleine d'inconnus. Ton ventre a son propre rythme, alors la seule façon de savoir ce que le kiwi fait chez toi, c'est d'essayer en prenant des notes.

Semaine 0, la base de départ. Ne change rien. Chaque jour, note le nombre de cacas, ton type de Bristol, si tu as dû pousser, et à quel point tu avais le ventre gonflé. L'échelle de Bristol va de 1 à 7 : le type 1, ce sont des petites billes dures, et le type 7, du liquide. Les types 3 à 5 sont ceux qui sortent facilement.

Semaines 1 à 4, deux kiwis par jour. Garde tout le reste aussi stable que possible : le même café, à peu près les mêmes repas. Prends les mêmes notes. Deux semaines te donnent une première idée. Les essais en duraient quatre, donc si la deuxième semaine ne montre rien, continue.

Semaines 5 et 6, on arrête. Arrête les kiwis et continue à noter. Si tout revient peu à peu vers ta base de départ, c'est bon signe : c'était sans doute le kiwi qui faisait le travail. Si les progrès tiennent, quelque chose d'autre a peut-être changé aussi.

Compare ensuite les semaines :

Dans cet exemple, le résultat est « ça a aidé ». Il y a eu plus de cacas, et plus mous, et tout est revenu comme avant à l'arrêt des kiwis. Réintroduis-les et garde-les.

Et si les kiwis n'ont rien changé pour toi ?

La question revient souvent sur Reddit. Deux semaines, c'est peut-être trop court, puisque les essais et la recommandation tablent sur quatre semaines. Une semaine stressante, un voyage ou des règles peuvent noyer l'effet : après un mois chaotique, refais le test. Et certaines personnes ne réagissent sans doute pas du tout. Les chiffres des essais sont des moyennes, et elles comprennent les gens chez qui il ne s'est rien passé.

Si quatre semaines stables ne montrent aucune différence, classe le test en « pas de changement » et passe à autre chose.

D'autres aliments qui aident à aller à la selle

D'autres aliments ont été testés eux aussi, avec des chiffres bons à connaître.

• Les pruneaux. Environ 100 grammes par jour ont fait aussi bien que le psyllium dans les essais (Van Der Schoot et al. 2024). Commence plus bas s'ils te donnent des gaz.
• Le pain de seigle. Dans deux petits essais, le pain de seigle a battu le pain blanc d'un peu moins d'un demi-caca par semaine (Van Der Schoot et al. 2024). La recommandation parle de 6 à 8 tranches par jour pendant au moins trois semaines, et reconnaît que ce n'est « pas forcément réaliste » pour tout le monde (Dimidi et al. 2025). Remplacer ton pain habituel par du pain de seigle, c'est une version plus légère du même test.
• L'eau riche en minéraux. Dans les essais, boire une eau en bouteille très minéralisée augmentait de 47 % les chances de voir la constipation s'améliorer, par rapport à une eau peu minéralisée (Dimidi et al. 2025). La teneur en minéraux est indiquée sur l'étiquette.

Choisis-en un, donne-lui la durée d'un test, et compare avec ta semaine de départ. Tout empiler en même temps ne te dira rien sur ce qui a aidé.

Laisse l'appli tenir le journal

Gut Twin (jumeau intestinal), c'est le test du kiwi sans le carnet. Tu choisis tes repas dans une liste d'aliments, tu notes comment va le ventre et à quoi ressemble ton caca, et tu fais un petit test à la fois sur ton propre quotidien. Chaque test se termine par l'un de quatre résultats : ça a aidé, pas de changement, pire ou pas clair. Si ce sont surtout les semaines au ralenti qui t'embêtent, le kiwi peut faire un bon premier test.

Ce qu'on ne sait pas encore

Les essais sur le kiwi sont courts, quatre semaines en général, donc personne ne sait si l'effet tient sur plusieurs mois. La plupart ont été financés par Zespri, la marque de kiwis, ou menés par des chercheurs qui travaillent avec elle. Personne n'a testé la peau, ni ce qui se passe quand on arrête les kiwis. Et derrière les moyennes, les écarts sont grands : chez certains, ça bouge à peine, et personne ne sait encore prédire chez qui.