Kiwi bei Verstopfung: Wie viele am Tag und ob dein Bauch mitspielt

Kiwi bei Verstopfung wurde schon in mehreren Studien getestet. In der größten aßen Erwachsene mit Verstopfung vier Wochen lang zwei grüne Kiwis am Tag und kamen auf etwa anderthalb vollständige Stuhlgänge mehr pro Woche (Gearry et al. 2023). Goldkiwis haben auch gewirkt. Eine britische Ernährungsleitlinie empfiehlt inzwischen 2 bis 3 Kiwis am Tag über mindestens vier Wochen (Dimidi et al. 2025).

Wie viele Kiwis am Tag bei Verstopfung? Zwei, ungefähr vier Wochen lang

Die größte Studie lief in Neuseeland, Japan und Italien mit 184 Erwachsenen (Gearry et al. 2023). Manche hatten keine Probleme mit dem Darm, andere waren schon lange verstopft. Alle aßen vier Wochen lang zwei grüne Kiwis am Tag und nahmen vier Wochen lang Flohsamenschalen, ein Ballaststoffpulver aus Samenschalen, das in Studien als Vergleichsmaßstab dient. Mit Kiwi kamen die Gruppen mit Verstopfung auf 1,5 bis 1,7 vollständige Stuhlgänge mehr pro Woche. Vollständig heißt: Er kommt von allein, und danach hast du das Gefühl, dass alles raus ist. Auch das Wohlgefühl im Bauch wurde besser, und nennenswerte Nebenwirkungen sahen die Forschenden keine.

Auf dem Papier klingt das nach wenig. Wenn du aber bei zwei oder drei Stuhlgängen pro Woche startest, machen ein oder zwei mehr den Unterschied zwischen einer ganz normalen Woche und einer Woche, in der du dich fühlst wie ein zu voll gepackter Koffer.

Die British Dietetic Association hat aus den Studien eine Faustregel gemacht: „Bei Verstopfung kann man täglich 2–3 Kiwis über mindestens 4 Wochen empfehlen“ (Dimidi et al. 2025).

Und die Schale? Dazu gibt es laut derselben Leitlinie keine Studien. Mit Schale bekommst du mehr Ballaststoffe und vielleicht auch mehr Blähungen. In den Studien hinter der Leitlinie wurden die Kiwis ohne Schale gegessen, Schälen oder Auslöffeln ist also völlig in Ordnung.

Goldkiwi oder grüne Kiwi bei Verstopfung: Beide haben gewirkt

Die größeren Kiwi-Studien haben grüne Kiwis verwendet. Für Goldkiwis, die süßere Sorte mit gelbem Fruchtfleisch, die als SunGold verkauft wird, gibt es inzwischen eigene Studien.

In einer davon aßen 32 Erwachsene mit leichter Verstopfung vier Wochen lang drei Goldkiwis am Tag. Ihre vollständigen Stuhlgänge stiegen von 3,3 pro Woche zu Beginn auf 6,3 pro Woche. In der Flohsamen-Phase derselben Studie waren es 4,5 (Eady et al. 2019). In einer späteren Studie mit 56 Erwachsenen wirkten zwei Goldkiwis am Tag so gut wie eine Dosis Flohsamenschalen mit gleich viel Ballaststoffen (Bayer et al. 2022).

Nimm also die, die dir besser schmeckt. Zwei am Tag einen Monat lang sind eine Menge Kiwi, wenn du sie nur so halb magst.

Kiwi, Trockenpflaumen oder Flohsamenschalen: Alle wirkten ähnlich, Kiwi machte am wenigsten Ärger

Eine Studie aus den USA hat die drei direkt gegeneinander antreten lassen (Chey et al. 2021). Dabei waren 79 Erwachsene mit höchstens drei vollständigen Stuhlgängen pro Woche. Sie bekamen vier Wochen lang entweder zwei grüne Kiwis am Tag, 100 Gramm Trockenpflaumen am Tag (ungefähr 10 bis 12 Stück) oder 12 Gramm Flohsamenschalen am Tag.

Beim wichtigsten Wert, der Zahl der Stuhlgänge, wirkten alle drei ungefähr gleich gut. Die Kiwi-Gruppe hatte weniger Blähbauch, die wenigsten Nebenwirkungen und die wenigsten Leute, die mit ihrer Zuteilung unzufrieden waren.

Fasst man mehrere Studien zusammen, liegen Kiwis knapp vor Flohsamenschalen, mit etwa einem Drittel Stuhlgang mehr pro Woche, und Trockenpflaumen ungefähr gleichauf mit Flohsamenschalen (Van Der Schoot et al. 2024). Wenn du Trockenpflaumen sowieso magst, sind sie ein guter erster Test. Wenn dir Flohsamenschalen schon mal einen Blähbauch gemacht haben, ist Kiwi eine weitere Möglichkeit, die du testen kannst.

Der Kiwi-Test: erst eine Woche aufschreiben, dann zwei Kiwis am Tag

Durchschnittswerte sagen dir, was in einem Raum voller Fremder passiert ist. Dein Darm hat seinen eigenen Fahrplan. Was Kiwi bei dir bewirkt, erfährst du also nur, wenn du es ausprobierst und dabei mitschreibst.

Woche 0, die Ausgangswoche. Ändere nichts. Schreib jeden Tag auf, wie oft du Stuhlgang hattest, welchen Bristol-Typ, ob du pressen musstest und wie aufgebläht du dich gefühlt hast. Die Bristol-Skala hat 7 Stufen: Typ 1 sind harte kleine Kügelchen, Typ 7 ist flüssig. Typ 3 bis 5 sind die, die leicht gehen.

Woche 1 bis 4, zwei Kiwis am Tag. Halt alles andere so gleich wie möglich: derselbe Kaffee, ungefähr dieselben Mahlzeiten. Schreib dasselbe auf wie vorher. Nach zwei Wochen hast du einen ersten Eindruck. Die Studien liefen vier Wochen, wenn sich also in Woche zwei noch nichts tut, mach weiter.

Woche 5 und 6, Pause. Lass die Kiwis weg und schreib weiter auf. Wenn sich alles wieder Richtung Ausgangswoche bewegt, spricht viel dafür, dass es die Kiwis waren. Bleibt es so, hat sich vielleicht noch etwas anderes verändert.

Dann vergleichst du die Wochen:

Bei diesem Beispiel lautet das Ergebnis „hat geholfen“. Es gab mehr Stuhlgänge, sie waren weicher, und ohne Kiwis ging alles wieder zurück. Also: Kiwis wieder auf den Teller und dabeibleiben.

Und wenn Kiwis bei dir nichts gebracht haben?

Das fragen viele auf Reddit. Zwei Wochen sind vielleicht zu kurz, denn die Studien und die Leitlinie rechnen mit vier. Eine stressige Woche, eine Reise oder die Periode können alles überlagern. Nach einem chaotischen Monat lohnt es sich also, den Test zu wiederholen. Und manche Menschen sprechen wahrscheinlich gar nicht darauf an: Die Studienzahlen sind Durchschnitte, und darin stecken auch die Leute, bei denen sich nichts getan hat.

Wenn vier ruhige Wochen keine Veränderung zeigen, lautet das Ergebnis „keine Veränderung“, und du testest etwas anderes.

Andere Lebensmittel, die bei Verstopfung helfen

Für ein paar andere Lebensmittel gibt es ebenfalls Studien, mit Zahlen, die man kennen sollte.

• Trockenpflaumen. Etwa 100 Gramm am Tag wirkten in Studien so gut wie Flohsamenschalen (Van Der Schoot et al. 2024). Fang mit weniger an, wenn sie dir Blähungen machen.
• Roggenbrot. In zwei kleinen Studien lag Roggenbrot gegenüber Weißbrot um knapp einen halben Stuhlgang pro Woche vorn (Van Der Schoot et al. 2024). Die Leitlinie nennt 6 bis 8 Scheiben am Tag über mindestens drei Wochen und gibt selbst zu, dass das für manche „vielleicht nicht realistisch“ ist (Dimidi et al. 2025). Wenn du dein übliches Brot gegen Roggenbrot tauschst, ist das eine kleinere Version desselben Tests.
• Mineralstoffreiches Wasser. In Studien war bei Leuten, die stark mineralisiertes Flaschenwasser tranken, die Chance auf weniger Verstopfung um 47 % höher als mit mineralstoffarmem Wasser (Dimidi et al. 2025). Wie viele Mineralstoffe drin sind, steht auf dem Etikett.

Such dir eins aus, gib ihm die Dauer eines Tests und vergleich mit deiner Ausgangswoche. Wenn du alles auf einmal machst, weißt du hinterher nicht, was geholfen hat.

Lass Gut Twin mitschreiben

Gut Twin (Darm-Zwilling) ist der Kiwi-Test ohne Notizbuch. Du wählst Mahlzeiten aus einer Lebensmittelliste, trägst ein, wie sich der Bauch anfühlt und wie es auf dem Klo lief, und testest in deinem Alltag immer nur eine kleine Sache auf einmal. Jeder Test endet mit einem von vier Ergebnissen: hat geholfen, keine Veränderung, schlechter oder unklar. Wenn dich vor allem die zähen Wochen stören, könnte Kiwi dein erster Test sein.

Was wir noch nicht wissen

Die Kiwi-Studien sind kurz, meistens vier Wochen. Ob die Wirkung über Monate anhält, weiß also niemand. Die meisten wurden von Zespri bezahlt, dem Kiwi-Unternehmen, oder von Forschenden durchgeführt, die mit Zespri zusammenarbeiten. Niemand hat die Schale getestet oder untersucht, was passiert, wenn man wieder aufhört, Kiwis zu essen. Und die Durchschnitte verdecken eine große Streuung: Bei manchen tut sich kaum etwas, und wer das sein wird, kann bisher niemand vorhersagen.