Les symptômes d'une intolérance à l'ail se passent dans le ventre : ballonnements, gaz, mal au ventre et caca mou, en général quelques heures après le repas. Avec l'oignon, c'est la même chose, pour la même raison. Les deux regorgent de fructanes, une fibre végétale que le corps ne digère pas : ce sont les bactéries de l'intestin qui la font fermenter, et ça donne du gaz. Pour savoir si l'ail ou l'oignon te pose problème, supprime les deux pendant deux semaines, puis réintroduis-les petit à petit.
Les symptômes d'une intolérance à l'ail et à l'oignon arrivent des heures après le repas
Tu manges des pâtes à l'ail à midi, et au milieu de l'après-midi, ton pantalon semble avoir rétréci d'une taille. C'est le scénario classique. Les signes les plus fréquents :
- les ballonnements, cette sensation de ventre tendu et gonflé, qui empire souvent au fil de la journée
- des gaz, et plus que d'habitude
- des crampes ou une douleur sourde au ventre
- un caca mou ou une envie pressante, parfois le lendemain matin
C'est le décalage qui embrouille. L'intestin prend son temps avec l'ail et envoie la facture plus tard, alors le repas qu'on accuse n'est souvent pas le bon. Dans une étude par IRM sur 16 volontaires en bonne santé, une boisson aux fructanes remplissait de gaz le côlon (le gros intestin, le dernier tronçon de l'intestin), un gaz bien visible à l'IRM environ quatre heures plus tard (Murray et al. 2014). Si le dîner était une soupe à l'oignon et que les ballonnements arrivent au moment du coucher, la soupe fait un bon suspect.
Les fructanes, voilà pourquoi l'ail et l'oignon font gonfler
Les fructanes sont des chaînes de sucres que l'intestin grêle n'a aucun outil pour découper. Ils le traversent intacts et arrivent dans le côlon, où les bactéries de l'intestin s'en nourrissent et produisent du gaz au passage. Les fructanes font partie des FODMAP, des glucides qui fermentent dans l'intestin et peuvent donner des gaz.
L'ail et l'oignon en sont bourrés. Quand des chercheurs ont mesuré les fructanes de 60 légumes, les cinq plus riches étaient l'ail, l'artichaut, l'échalote, le blanc de poireau et l'oignon (Muir et al. 2007).
Chez tout le monde, les bactéries font fermenter les fructanes. Dans l'étude par IRM, la boisson aux fructanes ajoutait nettement du gaz dans le côlon des volontaires, et ils ne sentaient presque rien (Murray et al. 2014). Certains ventres semblent simplement plus sensibles à l'étirement.
Un essai en aveugle a porté sur 25 personnes dont les symptômes digestifs s'étaient calmés avec un régime pauvre en fructanes et en fructose, le sucre des fruits. Elles buvaient des boissons tests pendant les repas sans savoir ce qu'elles contenaient. Quand la boisson contenait des fructanes, 77 % disaient que leurs symptômes n'étaient pas sous contrôle. Quand elle contenait du glucose (un sucre simple que le corps absorbe facilement), c'était 14 %. Plus la dose était forte, plus les symptômes l'étaient aussi (Shepherd et al. 2008). Une pincée d'oignon en poudre et un oignon frit entier, ce sont donc deux tests très différents.
Ce qu'un test sur un aliment peut montrer
Un test sur un aliment montre comment tes ballonnements évoluent quand tu modifies la quantité d'ail ou d'oignon que tu manges. Des réactions immunitaires à l'ail ont aussi été signalées (Hellu et al. 2023).
C'est normal de ne réagir qu'à l'ail et à l'oignon ?
C'est un cas de figure fréquent. Parmi les légumes, l'ail et l'oignon sont en tête pour les fructanes, et on en trouve dans énormément de plats salés, alors ce sont eux qu'on remarque en premier. Si de grosses portions de poireau, d'échalote ou d'artichaut te donnent aussi le ventre gonflé, les fructanes sont probablement le point commun. Un test te le dira.
Comment tester une intolérance à l'ail en 2 semaines
Un journal alimentaire peut te donner une intuition. Changer une seule chose et regarder ce que fait le corps te donne une réponse. Le plan ci-dessous teste d'abord l'ail et l'oignon ensemble, parce qu'ils se cachent dans les mêmes aliments.
Semaines 1 et 2 : supprime l'ail et l'oignon, cachés compris
Les gousses et les rondelles bien visibles, c'est facile. Ce sont les versions cachées qui piègent.
| Où ils se cachent | Quoi utiliser pendant ces deux semaines |
|---|---|
| Cubes de bouillon, bouillons, fonds de sauce | Un bouillon sans oignon ni ail sur l'étiquette, ou fait maison |
| Sauces tomate en bocal, pâtes de curry, salsas | Des tomates en conserve nature, avec des herbes |
| Mélanges d'épices, marinades sèches, sel à l'ail, « assaisonnement » | Des épices seules : cumin, paprika, poivre noir |
| Plats préparés, soupes, saucisses, sauces apéritives | Des plats simples cuisinés maison |
| Pain à l'ail, chips et crackers aromatisés | Les versions nature |
| L'oignon en cuisine | La partie verte de l'oignon nouveau, ou la ciboulette |
| L'ail en cuisine | L'huile infusée à l'ail, celle du commerce, filtrée, une alternative classique pauvre en FODMAP |
Sur les étiquettes, cherche « oignon en poudre », « ail en poudre » et « oignon déshydraté ». Garde le reste de ton alimentation aussi normal que possible, pour que l'ail et l'oignon soient les seules choses qui changent. Note chaque jour comment va le ventre et à quoi ressemble ton caca.
Semaine 3 : réintroduis-les petit à petit
Un aliment à la fois. Commence par l'ail, par exemple.
| Jour | Quelle quantité | À surveiller |
|---|---|---|
| 1 | Un petit peu, comme une demi-gousse cuite dans le dîner | Ballonnements, gaz, mal au ventre, caca, le soir même et le lendemain matin |
| 2 | Environ une gousse | Pareil |
| 3 | Ta portion habituelle | Pareil |
| 4 à 6 | De nouveau sans ail | Laisse le ventre se calmer avant l'aliment suivant |
Fais ensuite pareil avec l'oignon, d'une cuillerée jusqu'à une portion normale. Arrête d'augmenter la portion si les symptômes reviennent, et note la quantité que tu avais mangée.
Il y a de bonnes chances que l'ail revienne dans ton assiette. Quand des utilisateurs d'une appli de régime pauvre en FODMAP ont réintroduit les aliments un par un, l'oignon a été signalé comme déclencheur dans 39 % des essais, et l'ail dans 35 % (Dimidi et al. 2023). Dans les autres essais, aucun déclencheur ne s'est manifesté, et l'aliment a pu rester au menu.
Comment lire ton résultat
| Ce qui s'est passé | Ce que ça veut probablement dire |
|---|---|
| Mieux pendant l'éviction, symptômes de retour avec l'ail ou l'oignon | Ça a aidé. Note quelles portions ont ramené les symptômes |
| Pas de changement pendant l'éviction, rien non plus au retour | Sans doute pas l'ail ni l'oignon. Continue à en manger |
| Mieux pendant l'éviction, et tout va bien au retour | Pas clair. Autre chose a changé, ou l'amélioration était une coïncidence. Refais le test plus tard |
| Pire pendant l'éviction | Pas clair. Regarde ce qui a changé d'autre ces semaines-là |
Un test IgG ne peut pas repérer une intolérance à l'ail
Les kits vendus comme tests d'intolérance à faire chez soi mesurent les IgG, des protéines que les défenses de l'organisme fabriquent au contact d'un aliment. Un groupe de travail européen sur les allergies déconseille les tests IgG4 sur les aliments pour repérer des intolérances. Des IgG4 contre un aliment montrent surtout que tu en manges (Stapel et al. 2008). Tes deux semaines à toi peuvent montrer si tes ballonnements changent.
Fais le test dans Gut Twin
Dans Gut Twin (jumeau intestinal), tu choisis tes repas dans une liste d'aliments, tu notes comment va le ventre et à quoi ressemble ton caca, et tu fais un petit test à la fois sur ton propre quotidien, comme deux semaines sans ail ni oignon. Chaque test aboutit à « ça a aidé », « pas de changement », « pire » ou « pas clair ». Tant que le test n'est pas fini, l'ail et l'oignon restent des suspects.
Ce qu'on ne sait pas encore
Les études sur les fructanes utilisaient des boissons et des poudres à dose mesurée, donc personne ne peut te dire à partir de combien de gousses c'est trop pour toi. La plupart portaient sur des personnes au ventre sensible. On cherche encore à comprendre pourquoi certains ventres supportent moins bien que d'autres le gaz des fructanes. Nous n'avons trouvé aucune étude qui suive des gens pendant des années, donc on ne sait pas encore si une intolérance à l'oignon peut apparaître plus tard dans la vie. Et un test fait à la maison peut très bien se terminer sur « pas clair ».
Sources
- Dimidi E, et al. 2023. Gut Symptoms during FODMAP Restriction and Symptom Response to Food Challenges during FODMAP Reintroduction: A Real-World Evaluation in 21,462 Participants Using a Mobile Application. Nutrients. Niveau de preuve : modéré. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37375587/
- Hellu TS, et al. 2023. Garlic: a potential food allergen? Journal of Food Allergy. Niveau de preuve : préliminaire. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39022755/
- Muir JG, et al. 2007. Fructan and free fructose content of common Australian vegetables and fruit. Journal of Agricultural and Food Chemistry. Niveau de preuve : modéré. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17625872/
- Murray K, et al. 2014. Differential effects of FODMAPs (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols) on small and large intestinal contents in healthy subjects shown by MRI. American Journal of Gastroenterology. Niveau de preuve : préliminaire. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24247211/
- Shepherd SJ, et al. 2008. Dietary triggers of abdominal symptoms in patients with irritable bowel syndrome: randomized placebo-controlled evidence. Clinical Gastroenterology and Hepatology. Niveau de preuve : modéré. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18456565/
- Stapel SO, et al. 2008. Testing for IgG4 against foods is not recommended as a diagnostic tool: EAACI Task Force Report. Allergy. Niveau de preuve : solide. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18489614/