Knoblauchunverträglichkeit: Symptome und ein einfacher Selbstversuch

Eine Knoblauchunverträglichkeit spürst du im Bauch: Blähbauch, Blähungen, Bauchschmerzen und weicher Stuhl, meistens ein paar Stunden nach dem Essen. Eine Zwiebelunverträglichkeit fühlt sich genauso an, und zwar aus demselben Grund. Beide stecken voller Fruktane. Das ist ein Pflanzenballaststoff, den dein Körper nicht verdauen kann. Deshalb vergären ihn die Darmbakterien, und dabei entstehen Gase. Ob Knoblauch oder Zwiebeln dein Problem sind, findest du so heraus: Lass beide zwei Wochen lang weg und nimm sie dann Schritt für Schritt wieder dazu.

Die Symptome kommen Stunden nach dem Essen

Mittags gibt es Nudeln mit Knoblauch, und am Nachmittag fühlt sich der Hosenbund eine Nummer kleiner an. Das ist das typische Muster. Die häufigsten Anzeichen:

• Blähbauch, dieses straffe, aufgepumpte Gefühl, oft schlimmer im Lauf des Tages
• Blähungen, und zwar mehr als sonst
• Krämpfe oder dumpfe Bauchschmerzen
• weicher Stuhl oder Drang aufs Klo, manchmal erst am nächsten Morgen

Die Verzögerung ist das Verwirrende daran. Der Darm lässt sich mit Knoblauch Zeit und schickt die Rechnung später, deshalb verdächtigst du oft die falsche Mahlzeit. In einer MRT-Studie mit 16 gesunden Freiwilligen füllte ein Fruktan-Getränk den Dickdarm, das letzte Stück des Darms, mit Gas, das etwa vier Stunden später gut zu sehen war (Murray et al. 2014). Wenn es abends Zwiebelsuppe gab und der Blähbauch beim Schlafengehen kommt, ist die Suppe ein naheliegender Verdächtiger.

Fruktane sind der Grund, warum Knoblauch und Zwiebeln blähen

Fruktane sind Zuckerketten, für die der Dünndarm kein Werkzeug hat. Sie wandern unverdaut hindurch bis in den Dickdarm. Dort fressen die Darmbakterien sie und machen dabei Gas. Fruktane gehören zu den FODMAPs, also zu den Kohlenhydraten, die im Darm gären und Gase verursachen können.

Knoblauch und Zwiebeln sind voll davon. Als Forschende in 60 Gemüsesorten die Fruktane gemessen haben, lagen Knoblauch, Artischocke, Schalotten, der weiße Teil vom Lauch und Zwiebeln ganz vorn (Muir et al. 2007).

Bei allen Menschen vergären die Darmbakterien Fruktane. In der MRT-Studie brachte das Fruktan-Getränk deutlich mehr Gas in den Dickdarm der Freiwilligen, und sie haben es kaum gespürt (Murray et al. 2014). Manche Bäuche scheinen sich an der Dehnung einfach mehr zu stören.

An einem verblindeten Test nahmen 25 Menschen teil, deren Bauchbeschwerden mit einer fruktan- und fruktosearmen Ernährung besser geworden waren. Fruktose ist der Zucker, der in Obst steckt. Sie tranken zu den Mahlzeiten Testgetränke, ohne zu wissen, was drin war. Enthielt das Getränk Fruktane, sagten 77 %, ihre Beschwerden seien nicht unter Kontrolle. Bei Glukose, einem einfachen Zucker, den der Körper leicht aufnimmt, waren es 14 %. Größere Mengen brachten stärkere Beschwerden (Shepherd et al. 2008). Eine Prise Zwiebelpulver und eine ganze gebratene Zwiebel sind also zwei sehr unterschiedliche Tests.

Was ein Selbstversuch zeigen kann

Ein Test mit Lebensmitteln hält fest, wie sich der Blähbauch verändert, wenn du bei Knoblauch oder Zwiebeln etwas änderst. Es sind auch Reaktionen des Immunsystems auf Knoblauch beschrieben worden (Hellu et al. 2023).

Ist es normal, nur auf Knoblauch und Zwiebeln zu reagieren?

Das kommt oft vor. Knoblauch und Zwiebeln führen beim Gemüse die Fruktan-Liste an und stecken in vielen herzhaften Gerichten, deshalb fallen sie zuerst auf. Wenn dir auch große Portionen Lauch, Schalotten oder Artischocken einen Blähbauch machen, sind wahrscheinlich die Fruktane der gemeinsame Nenner. Ein Test bringt es ans Licht.

So testest du in 2 Wochen, ob du Knoblauch verträgst

Ein Ernährungstagebuch kann dir einen Verdacht liefern. Eine Antwort bekommst du, wenn du eine Sache änderst und schaust, was dein Körper macht. Der Plan unten testet Knoblauch und Zwiebeln zuerst zusammen, weil sie in denselben Lebensmitteln stecken.

Woche 1 und 2: Knoblauch und Zwiebeln weglassen, auch die versteckten

Die offensichtlichen Zehen und Ringe sind leicht. Die versteckten erwischen viele kalt.

Achte auf dem Etikett auf „Zwiebelpulver“, „Knoblauchpulver“ und „Röstzwiebeln“ oder „getrocknete Zwiebeln“. Iss sonst so normal wie möglich, damit sich nur Knoblauch und Zwiebeln ändern. Trag jeden Tag ein, wie sich der Bauch anfühlt und wie es auf dem Klo lief.

Woche 3: Der Knoblauch darf zurück auf den Teller

Nimm immer nur ein Lebensmittel wieder dazu. Fang zum Beispiel mit Knoblauch an.

Danach machst du dasselbe mit Zwiebeln, von einem Löffel bis zu einer normalen Portion. Erhöh die Portion nicht weiter, wenn die Beschwerden zurückkommen. Notier dir, wie viel du gegessen hast.

Gut möglich, dass du deinen Knoblauch zurückbekommst. Als Menschen mit einer App für FODMAP-arme Ernährung Lebensmittel einzeln wieder dazunahmen, galten Zwiebeln bei 39 % der Versuche als Auslöser und Knoblauch bei 35 % (Dimidi et al. 2023). Bei den übrigen Versuchen zeigte sich kein Auslöser, und das Lebensmittel durfte bleiben.

Was dein Ergebnis bedeutet

Ein IgG-Test erkennt keine Knoblauchunverträglichkeit

Kits für zu Hause, die als Test auf Unverträglichkeiten verkauft werden, messen IgG. Das sind Eiweiße, die die Körperabwehr bildet, wenn sie auf ein Lebensmittel trifft. Eine europäische Arbeitsgruppe von Allergiefachleuten rät davon ab, Unverträglichkeiten mit IgG4-Tests auf Lebensmittel zu suchen. IgG4 gegen ein Lebensmittel zeigt vor allem, dass du es gegessen hast (Stapel et al. 2008). Deine eigenen zwei Wochen können zeigen, ob sich dein Blähbauch verändert.

Mach den Test in Gut Twin

In Gut Twin (Darm-Zwilling) wählst du Mahlzeiten aus einer Lebensmittelliste, trägst ein, wie sich der Bauch anfühlt und wie es auf dem Klo lief, und testest in deinem Alltag immer nur eine kleine Sache auf einmal, zum Beispiel zwei Wochen ohne Knoblauch und Zwiebeln. Jeder Test endet mit hat geholfen, keine Veränderung, schlechter oder unklar. Bis der Test fertig ist, bleiben Knoblauch und Zwiebeln Verdächtige.

Was wir noch nicht wissen

Die Studien zu Fruktanen haben mit Getränken und Pulvern in abgemessener Dosis gearbeitet. Wie viele Zehen für dich zu viel sind, kann also niemand sagen. Die meisten haben Menschen mit empfindlichem Bauch untersucht. Warum manche Bäuche sich an Fruktan-Gas mehr stören als andere, wird noch erforscht. Eine Studie, die Menschen über Jahre begleitet, haben wir nicht gefunden. Ob man eine Zwiebelunverträglichkeit erst später im Leben entwickeln kann, ist also noch offen. Und auch ein Test zu Hause kann am Ende „unklar“ ergeben.