Wenn der Magen nach dem Essen grummelt: Was normal ist und was du eintragen kannst

Wenn der Magen nach dem Essen grummelt, hörst du meist die Darmmuskeln, die Gase und Flüssigkeit weiterschieben. Eine Mahlzeit verstärkt das noch. Bei 40 gesunden Freiwilligen machte der Darm nach einem Nährstoff-Shake etwa anderthalbmal so lange Geräusche wie davor (Wang et al. 2022). Mehr verrät, was dazukommt: Blähungen, Blähbauch, weicher Stuhl oder ein Lebensmittel, das immer wieder davor auftaucht.

Ist Magengrummeln normal?

Bei den meisten Menschen schon. Der Darm ist ein langer Muskelschlauch, und seine Wände ziehen sich in Wellen zusammen, um den Inhalt weiterzubewegen. Wenn so eine Welle Gase und Flüssigkeit durch eine enge Stelle drückt, hörst du das. In der Fachsprache heißen die Geräusche Borborygmen, gesprochen bor-bo-RÜG-men, und näher kann ein Wort dem, was es bezeichnet, kaum kommen.

Die Geräusche gibt es den ganzen Tag, mit vollem wie mit leerem Magen, und Essen verstärkt sie. In einer Studie fasteten 40 gesunde Freiwillige zwischen 18 und 65 Jahren über Nacht, dann wurde ihr Bauch zwei Stunden lang mit Mikrofonen abgehört. Danach tranken alle einen Nährstoff-Shake mit einem kleinen Glas Wasser, und die Mikrofone liefen noch einmal 40 Minuten. Nach dem Shake machte der Darm etwa anderthalbmal so lange Geräusche (Wang et al. 2022).

Das war eine einzige flüssige Mahlzeit im Labor. Ob ein großes Abendessen lauter ist als ein kleines oder welche Lebensmittel am meisten Krach machen, bleibt offen.

Warum knurrt mein Magen, obwohl ich keinen Hunger habe?

Zwischen den Mahlzeiten arbeiten Magen und Dünndarm weiter. Eine Aufräumwelle aus kräftigen Muskelbewegungen beginnt im Magen, wandert durch den Dünndarm und nimmt mit, was von der letzten Mahlzeit noch übrig ist. Sie kommt in Zyklen wieder, solange du nichts isst, und mit der nächsten Mahlzeit ist Schluss. In Lehrbüchern hat sie den Spitznamen Hausmeisterwelle.

Das klassische Knurren mit leerem Magen kommt von dieser Welle. Bei gesunden Freiwilligen, die nichts gegessen hatten, verdoppelten sich die Darmgeräusche in der stärksten Phase dieser Welle ungefähr gegenüber der ruhigen Phase (Tomomasa et al. 1999).

Die Welle richtet sich danach, wie lange die letzte Mahlzeit her ist. Der Hunger kommt oft um dieselbe Zeit, deshalb tauchen Knurren und Hunger meist zusammen auf. Trotzdem sind es zwei verschiedene Dinge, und der Magen kann auch knurren, wenn du gar keinen Hunger hast. Ein Knurren zwei bis drei Stunden nach dem Essen oder kurz vor der nächsten Mahlzeit kann gut zu dieser Welle gehören. Manches Knurren hat andere Gründe.

Laute Magengeräusche nach dem Essen

Eine normale Lautstärke oder Anzahl von Darmgeräuschen für zu Hause nennt keine Studie. Ob das Geräusch auffällt, kann davon abhängen, was du gegessen hast und wie der Darm darauf reagiert.

In China bilden viele Erwachsene wenig Laktase, das Werkzeug des Körpers zum Abbau von Milchzucker. In einer Studie von dort tranken 64 gesunde Erwachsene 20 Gramm Milchzucker. Nach unserer groben Schätzung steckt so viel in etwa 400 ml Milch. Etwa 1 von 5 hatte danach Grummeln. Bei 277 Menschen mit empfindlichem Darm waren es etwa 2 von 5 (Zhu et al. 2013). Die 1 von 5 gilt vielleicht nicht für Gegenden, in denen mehr Erwachsene Milch gut verdauen.

Dazu kommt, wie der Darm reagiert. In einer Schweizer Studie bekamen 350 Menschen mit empfindlichem Darm und 50 gesunde Freiwillige dasselbe Testgetränk mit einem Zucker, der immer gärt. Beide Gruppen bildeten etwa gleich viel Gas, gemessen in der Atemluft, wo ein Teil der Darmgase landet. Die Menschen mit empfindlichem Darm hatten aber viel mehr Grummeln (Schindler et al. 2019). Deshalb schreibst du unten auch auf, wie sehr dich das Geräusch gestört hat.

Magengrummeln und Blähungen

Darmmikroben, die Bakterien im Dickdarm, dem letzten Stück des Darms, bilden Gase, wenn sie Nahrung vergären, die der Dünndarm nicht aufnehmen konnte.

Das Grummeln kommt meist zusammen mit diesen Gasen. In einer schwedischen Studie bekamen 263 Erwachsene mit empfindlichem Darm einen Laborzucker, der immer gärt, und dazu ein Nährstoffgetränk mit 600 Kalorien. Danach notierten sie vier Stunden lang alle 15 Minuten, wie die Beschwerden waren. Das Grummeln ging mit den Gasen in der Atemluft rauf und runter, auch wenn beides nur locker zusammenhing. Menschen, bei denen das Essen schneller durch den Körper ging, hatten mehr Grummeln (Algera et al. 2023). Auch deshalb gehört der Stuhlgang mit in die Notizen.

Ein gesunder Bauch braucht offenbar eine Menge gärendes Essen, bevor er grummelt. In einer französischen Studie aßen 14 gesunde Freiwillige Bonbons mit steigenden Mengen eines Fruktans, eines pflanzlichen Kohlenhydrats, das der Körper nicht verdauen kann, sodass die Bakterien es vergären. Zuerst kam zusätzliches Gas, ab mehr als 30 Gramm am Tag. Grummeln und Blähbauch zeigten sich erst über 40 Gramm am Tag (Briet et al. 1995). Die üblichen Verdächtigen unter den gärenden Lebensmitteln stehen unter blähende Lebensmittel.

So trägst du Magengrummeln 7 bis 14 Tage lang ein

In 7 bis 14 Tagen kommen die meisten Lebensmittel, die du oft isst, ein paarmal vor. Die Länge ist sinnvoll, getestet hat sie fürs Grummeln aber niemand.

Nach jeder Mahlzeit, und immer wenn es zwischen den Mahlzeiten grummelt, trägst du ein:

• Die Mahlzeit davor und wann du gegessen hast. Achte auf Milch, Bohnen, Zwiebeln, Knoblauch, Weizen, Obst und zuckerfreie Süßigkeiten, dazu Sprudel und Kaffee.
• Wie viele Minuten danach es losging, falls es nach dem Essen kam. Kurz vor einer Mahlzeit oder mehr als 2 bis 3 Stunden danach deutet auf die Welle zwischen den Mahlzeiten hin. In der ersten Stunde passt es zum Betrieb nach dem Essen. Einige Stunden später kommt gärendes Essen im Dickdarm an.
• Wie laut oder störend es war, von 0 bis 3. 0 heißt: nichts zu merken. 1 heißt: Nur du hast es gehört. 2 heißt: Die Person neben dir vielleicht auch. 3 heißt: Alle im Raum haben es gehört.
• Ob Blähungen oder Blähbauch dazukamen.

Einmal am Tag kommt der Stuhlgang dazu: wie oft und wie er aussah. Falls du noch nie ein Ernährungstagebuch geführt hast, steht das Wichtigste in dieser Anleitung zum Ernährungstagebuch bei Blähbauch.

Am Ende suchst du nach Wiederholungen. Grummeln zu beliebigen Zeiten mit einer 1 und ohne sonstige Beschwerden ist vermutlich ganz normale Darmbewegung. Grummeln mit 2 oder 3, das immer wieder einige Stunden nach demselben Lebensmittel zusammen mit Blähungen oder Blähbauch kommt, ist ein Muster, das sich zu testen lohnt.

Ein Lebensmittel testen: zwei Wochen weglassen, dann wieder essen

Wenn immer wieder dasselbe Lebensmittel auftaucht, teste nur dieses eine.

Die Notizen, 7 bis 14 Tage. Ändere nichts. Schreib weiter mit, genau wie oben.

Zwei Wochen ohne das Lebensmittel. Lass nur dieses eine Lebensmittel weg. Iss sonst möglichst wie immer und trag dasselbe weiter ein.

Eine Woche wieder mit. Iss das Lebensmittel wieder in den üblichen Mengen und trag weiter ein. So siehst du, ob das Geräusch damit zurückkommt.

Wenn die Notizen nach fast jeder Mahlzeit lautes Grummeln zeigen und kein einzelnes Lebensmittel auffällt, könntest du stattdessen langsamer essen und nur das ändern. Fürs Grummeln hat das niemand getestet, nimm es also als Experiment.

Ein Beispiel mit Milch als Verdächtiger könnte so aussehen. Gezählt sind Mahlzeiten, nicht Tage.

In den Notizwochen folgte auf 8 von 12 Mahlzeiten mit Milch lautes Grummeln, bei Mahlzeiten ohne Milch auf 5 von 30. In den zwei Wochen ohne Milch sank das laute Grummeln auf 6 von 42 Mahlzeiten, fast so wenig wie zuvor ohne Milch. Als die Milch zurückkam, kam es auch zurück, bei 5 von 8 Mahlzeiten mit Milch und jedes Mal mit Blähungen oder Blähbauch.

Bei diesem Beispiel hat es geholfen, die Milch wegzulassen. Du könntest künftig weniger Milch nehmen und dann vergleichen, wie dir ein Schuss im Kaffee bekommt und wie ein ganzes Glas.

Und so sehen die anderen Ergebnisse aus:

• Keine Veränderung. Das Geräusch und was dazukam, blieben ohne das Lebensmittel ungefähr gleich. Iss es wieder und nimm dir den nächsten Verdächtigen aus deinen Notizen vor.
• Schlechter. Während des Tests wurde es lauter oder unangenehmer. Iss das Lebensmittel wieder und schau, was du stattdessen gegessen hast.
• Unklar. Eine stressige Woche oder eine Erkältung hat die Zahlen durcheinandergebracht. Wiederhol den Test in zwei ruhigeren Wochen.

Lass Gut Twin Buch führen

Zwei Wochen lang laute Nachmittage und Mahlzeiten zusammenzubringen, heißt: viele Uhrzeiten und Minuten im Kopf behalten. Gut Twin (Darm-Zwilling) führt für dich darüber Buch. Du wählst Mahlzeiten aus einer Lebensmittelliste, trägst ein, wie sich der Bauch anfühlt und wie es auf dem Klo lief, und testest im Alltag immer nur eine kleine Sache auf einmal. Jeder Test endet mit einem von vier Ergebnissen: hat geholfen, keine Veränderung, schlechter oder unklar. Wenn immer wieder dasselbe Lebensmittel zu einem lauten Nachmittag mit Blähungen passt, könnte genau das dein erster Test sein.

Was wir noch nicht wissen

Die Studien hier haben Darmgeräusche im Labor aufgenommen, nach Nährstoff-Shakes oder Testzuckern, und die meisten waren klein. Niemand hat Darmgeräusche nach einem bestimmten Lebensmittel wie Milch oder Bohnen aufgenommen und mit einer Mahlzeit ohne dieses Lebensmittel verglichen. In den Studien zu Lebensmitteln gaben die Menschen an, wie das Grummeln war, das sie gespürt haben. Keine Studie nennt eine normale Zahl von Darmgeräuschen für zu Hause, und dazu, wie schnell jemand isst oder wie viel jemand trinkt, haben wir keine gefunden. Auch die 7 bis 14 Tage Notizen hat fürs Grummeln niemand getestet.