Spazieren nach dem Essen: Was der Verdauungsspaziergang bringt und wann du losgehen kannst

Ein kurzer, gemütlicher Verdauungsspaziergang kann gegen das schwere, pappsatte Gefühl nach dem Essen helfen. In einer Studie gingen 45 Menschen, die oft einen Blähbauch hatten, vier Wochen lang nach jeder Mahlzeit 10–15 Minuten langsam spazieren. Zu Beginn nannten 15 von ihnen Völlegefühl und Blähbauch nach dem Essen stark. Am Ende sagte das niemand mehr (Hosseini-Asl et al. 2021). Dass du vor einem gemütlichen Spaziergang erst warten musst, steht in keiner Studie.

Ist Spazierengehen nach dem Essen gut für die Verdauung?

Langsames Gehen sorgt dafür, dass sich der Magen schneller leert. In einer deutschen Studie aßen 10 gesunde Männer eine Mahlzeit mit 576 Kalorien. Danach saßen sie entweder mit einem Glas Wasser da oder gingen langsam auf dem Laufband, mit etwa 4 km/h (Franke et al. 2008). Es ging um die Magenentleerung, also darum, wie schnell der Magen das Essen an den Dünndarm weitergibt. Im Sitzen war die Hälfte der Mahlzeit nach etwa 123 Minuten aus dem Magen raus. Beim Gehen dauerte das etwa 107 Minuten.

Voll und aufgebläht fühlten sich die Männer in beiden Fällen gleich. Leichter gefühlt hat sich in dieser Studie also niemand, obwohl der Magen schneller war.

Ein gemütlicher Spaziergang kann das Essen also schneller auf den Weg bringen. Ob du dich danach besser fühlst, ist eine andere Frage, und bei Menschen mit Blähbauch hat sie bisher nur eine Studie gestellt.

Hilft Spazierengehen bei Blähbauch?

Diese Studie lief im Iran mit 94 Erwachsenen, die seit Monaten mindestens einmal pro Woche einen Blähbauch hatten (Hosseini-Asl et al. 2021). Die 45 Menschen in der Spaziergruppe gingen vier Wochen lang nach jeder Mahlzeit 10–15 Minuten langsam spazieren, jedes Mal etwa 1.000 Schritte. Die anderen 49 nahmen stattdessen Medikamente für den Darm. Eine Gruppe, die gar nichts machte, gab es nicht. Wie viel von der Veränderung allein auf das Spazierengehen zurückgeht, kann die Studie also nicht zeigen.

Beiden Gruppen ging es besser. Nach vier Wochen sagten etwa 78 % der Spaziergruppe, ihr Völlegefühl nach dem Essen sei deutlich besser geworden, in der Medikamentengruppe waren es etwa 56 %. Nur beim Völlegefühl unterschieden sich die Gruppen. Blähungen, Aufstoßen und Bauchschmerzen besserten sich in beiden etwa gleich stark.

Bevor du das nachmachst, schau dir an, was in der Studie sonst noch passiert ist. Alle bekamen dieselben Ernährungstipps, etwa Trockenpflaumen essen und Zwiebeln und Brokkoli weglassen. Das könnte einen Teil der Besserung in beiden Gruppen erklären. Die Spaziergruppe ging außerdem schweigend, mit gesenktem Kopf und den Händen hinter dem Rücken. Ob diese Haltung etwas ausmacht, hat niemand getestet.

Warum ein Spaziergang den Gasen im Bauch Beine machen könnte

Laborstudien deuten an, wie Bewegung helfen könnte. Forschende in Barcelona leiteten einen gleichmäßigen Gasstrom in den Darm von acht Menschen, die oft einen Blähbauch hatten (Villoria et al. 2006). Wenn sie still lagen, blieben etwa 45 % des Gases im Bauch. Wenn sie auf dem Rücken liegend gemütlich in die Pedale traten, waren es etwa 24 %, und sie fühlten sich weniger aufgebläht.

Gelaufen ist in dieser Studie niemand, eine richtige Mahlzeit gab es auch nicht, und acht Menschen sind eine sehr kleine Gruppe. Sie spricht trotzdem dafür, dass sanfte Bewegung den Gasen beim Weiterkommen hilft.

Mehr schnelle Hilfe für einen aufgeblähten Abend, etwa Bauchatmung oder den Hosenknopf aufmachen, findest du unter Blähbauch loswerden.

Wie lange solltest du nach dem Essen mit dem Spaziergang warten?

Hinter „30 Minuten warten“ oder „eine Stunde warten“ steckt keine Studie. In der iranischen Studie gingen die Leute nach jeder Mahlzeit los, nur wie bald danach, steht nicht drin. In der Forschung spricht nichts dafür, dass ein gemütlicher Spaziergang direkt nach dem Essen schadet.

Bei härterem Training spielt die Wartezeit eine Rolle. In einer koreanischen Studie liefen 12 gesunde junge Männer 30 Minuten nach einer Mahlzeit auf dem Laufband (Choi et al. 2001). Im härteren Tempo, bei 70 % der maximalen Herzfrequenz, hatten sie mehr Reflux. Reflux heißt, dass Magensäure in die Speiseröhre aufsteigt, den Schlauch zwischen Mund und Magen, und das spürst du als Sodbrennen. Es ging nur ums Laufen.

Ein gemütlicher Spaziergang kann also bald nach dem Essen losgehen. Geh so, dass du dabei noch reden könntest, und heb dir das Joggen für später am Tag auf. Wenn du beim Gehen nach dem Essen Sodbrennen bekommst, geh langsamer oder kürzer.

Besser vor oder nach dem Abendessen spazieren gehen?

Verglichen hat das für den Bauch noch keine Studie. Die Studien oben haben alle das Gehen während oder nach einer Mahlzeit getestet. Wenn es dir um den Blähbauch geht, ist also nur der Spaziergang danach untersucht.

Spaziergänge nach dem Essen werden auch aus anderen Gründen untersucht, hier bleiben wir aber beim Bauch.

Wenn du dich für eine Mahlzeit entscheidest, nimm die, nach der du dich am vollsten oder am stärksten aufgebläht fühlst. Bei vielen ist es das Abendessen, danach bleibt oft auch am meisten Zeit. Eine Runde um den Block vor dem Abwasch zählt schon.

Wenn du schon vor dem Abendessen spazieren gehst und das magst, bleib dabei. Für den Test kommt nach der Mahlzeit, die du dir aussuchst, ein kurzer Spaziergang dazu, und alles andere bleibt, wie es ist.

Spazierengehen bei Verstopfung: Das braucht ein paar Wochen

Regelmäßiges Gehen hat auch Menschen mit zähen Wochen geholfen, nur hat es länger gedauert. In einer niederländischen Studie gingen 43 Erwachsene über 45, die sich wenig bewegten und oft Verstopfung hatten, regelmäßig 30 Minuten zügig spazieren und machten dazu jeden Tag zu Hause 11 Minuten Übungen (De Schryver et al. 2005). Nach 12 Wochen mussten sie weniger pressen, hatten seltener harten Stuhl und seltener das Gefühl, dass nicht alles raus ist.

Diese Spaziergänge hatten nichts mit den Mahlzeiten zu tun, und bis sich etwas änderte, vergingen Wochen. Wenn der Darm tagelang streikt, lohnt sich der Test mit dem Spaziergang nach dem Abendessen trotzdem. Gib ihm aber vier Wochen oder länger, bevor du sagst, ob er auf dem Klo etwas ändert. Lebensmittel, zu denen es Studien gibt, findest du unter Lebensmittel bei Verstopfung.

Der Spaziertest: zwei Wochen gehen, dann eine Woche Pause

Was ein Spaziergang bei dir bewirkt, siehst du, wenn du Spaziertage neben ganz normale Tage legst.

Such dir deine Mahlzeit aus. Nimm eine Mahlzeit oder, wie in der Studie, alle. Bleib während des ganzen Tests dabei.

Woche 0, die Ausgangswoche. Ändere nichts. Trag jeden Tag ein, wie es war.

Woche 1 und 2, spazieren. Geh nach der ausgewählten Mahlzeit 10–15 Minuten gemütlich spazieren, spätestens etwa 15 Minuten nach dem letzten Bissen. Halt alles andere möglichst gleich: gleicher Kaffee, ungefähr dieselben Mahlzeiten.

Woche 3, Pause. Keine Spaziergänge nach dem Essen. Trag weiter ein und schau, ob das Völlegefühl zurückkommt.

Wie lange jede Phase dauert, ist unsere beste Vermutung. Als Ablauf getestet hat das noch niemand. Die Studie lief vier Wochen, also mach weiter, falls sich in Woche zwei noch nichts tut. Wenn es dir vor allem um Verstopfung geht, plane für die Spazierwochen vier Wochen oder mehr ein.

Das trägst du jeden Tag ein:

• die Mahlzeit: Uhrzeit, ungefähre Größe und alles Ungewöhnliche
• der Spaziergang: ja oder nein, Minuten, wie lange nach dem Essen du losgegangen bist
• Völlegefühl oder Blähbauch von 0 bis 10, etwa 1 bis 2 Stunden nach dem Essen und noch einmal vor dem Schlafengehen
• Blähungen, Aufstoßen oder Sodbrennen: ja oder nein
• Stuhlgang: wie oft, welcher Bristol-Typ und ob du pressen musstest. Die Bristol-Stuhlskala hat 7 Stufen: Typ 1 sind harte kleine Klumpen, Typ 7 ist flüssig.
• alles andere, was an dem Tag anders war, etwa wenig Schlaf, ein stressiger Tag oder ein großes Essen im Restaurant

Dann vergleichst du die Wochen:

Bei diesem Beispiel hat der Spaziergang geholfen. Blähbauch und Völlegefühl gingen in den Spazierwochen zurück und kamen ohne Spaziergänge langsam wieder. Beim Stuhlgang hat sich nichts getan, und nach zwei Wochen ist es dafür auch noch früh. So liest du die Wochen:

• Hat geholfen. Völlegefühl oder Blähbauch sind in den Spazierwochen geringer und kommen in der Pausenwoche langsam zurück. Bleib beim Spaziergang.
• Keine Veränderung. Die Wochen sehen ungefähr gleich aus. Probier es nach einer anderen Mahlzeit oder teste etwas anderes.
• Schlechter. An den Spaziertagen hast du mehr Sodbrennen oder Unwohlsein. Geh langsamer oder kürzer, und wenn es schlechter bleibt, lass es sein.
• Unklar. Eine Reise oder eine harte Woche ist dazwischengekommen. Wiederhol den Test in einer ruhigeren Zeit.

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Bringt der Spaziergang nach dem Abendessen deinem Bauch überhaupt etwas? Gut Twin (Darm-Zwilling) führt für dich darüber Buch. Du wählst Mahlzeiten aus einer Lebensmittelliste, trägst ein, wie sich der Bauch anfühlt und wie es auf dem Klo lief, und testest im Alltag immer nur eine kleine Sache auf einmal. Jeder Test endet mit einem von vier Ergebnissen: hat geholfen, keine Veränderung, schlechter oder unklar. Wenn dich vor allem das Völlegefühl nach dem Essen stört, könnte ein Spaziergang nach deiner größten Mahlzeit dein erster Test sein.

Was wir noch nicht wissen

Nur eine einzige Studie hat bisher getestet, ob ein Spaziergang nach dem Essen dem Bauch guttut, und sie war klein und lief an nur einem Ort. Alle wussten, in welcher Gruppe sie waren, beide Gruppen bekamen Ernährungstipps, und eine Gruppe ohne alles gab es nicht. Die Studien zu Gas und Magen hatten jeweils 8 bis 12 Teilnehmende und liefen im Labor. Wie lange man warten sollte, wie lange man gehen sollte und ob vor oder nach dem Abendessen besser ist, hat niemand getestet. Die Studie zur Verstopfung lief 12 Wochen, mit Spaziergängen zu jeder beliebigen Tageszeit. Wie viel ein Spaziergang nach dem Essen allein auf dem Klo bewirkt, weiß also noch niemand.