Marcher après manger : est-ce bon pour la digestion, et combien de temps attendre ?

Une petite marche tranquille après le repas peut calmer cette sensation de lourdeur et de ventre trop plein. Dans un essai, 45 personnes sujettes aux ballonnements ont fait une marche tranquille de 10 à 15 minutes après chaque repas, pendant quatre semaines. Au départ, 15 d'entre elles jugeaient sévères leur trop-plein et leurs ballonnements après les repas. À la fin, plus aucune ne les jugeait sévères (Hosseini-Asl et al. 2021). Et aucune étude ne dit qu'il faut attendre avant une marche tranquille.

Marcher après manger, est-ce bon pour la digestion ?

Une marche lente accélère la vidange de l'estomac. Dans une étude allemande, 10 hommes en bonne santé ont mangé un repas de 576 calories, puis sont soit restés assis avec un verre d'eau, soit partis marcher doucement sur un tapis roulant, à environ 4 km/h (Franke et al. 2008). Les chercheurs ont suivi la vidange de l'estomac, c'est-à-dire la vitesse à laquelle l'estomac envoie les aliments vers l'intestin grêle. Sans bouger, la moitié du repas avait quitté l'estomac au bout d'environ 123 minutes. Avec la marche, il a fallu environ 107 minutes.

Les participants ont ressenti le même trop-plein et les mêmes ballonnements dans les deux cas : dans cette étude, un estomac qui se vide plus vite n'a soulagé personne.

Une marche tranquille peut donc faire avancer les aliments. Reste à savoir si on se sent mieux après, et un seul essai a posé la question à des gens sujets aux ballonnements.

Marcher, ça aide contre les ballonnements ?

Cet essai s'est déroulé en Iran, auprès de 94 adultes qui avaient des ballonnements au moins une fois par semaine depuis des mois (Hosseini-Asl et al. 2021). Les 45 personnes du groupe marche ont fait une marche lente de 10 à 15 minutes après chaque repas pendant quatre semaines, environ 1 000 pas à chaque fois. Les 49 autres ont pris des médicaments digestifs à la place. Comme personne n'est resté sans rien faire, l'essai ne peut pas dire quelle part du changement vient de la marche seule.

Les deux groupes sont allés mieux. Après quatre semaines, environ 78 % des marcheurs disaient que le trop-plein après les repas s'était nettement amélioré, contre environ 56 % dans le groupe médicaments. C'est le seul symptôme qui séparait vraiment les deux groupes. Les gaz, les rots et les maux de ventre se sont améliorés à peu près autant des deux côtés.

Avant de t'y mettre, regarde ce que l'essai faisait d'autre. Tout le monde recevait aussi les mêmes conseils alimentaires, comme manger des pruneaux et éviter l'oignon et le brocoli, ce qui explique peut-être une partie de l'amélioration dans les deux groupes. Les marcheurs gardaient les mains croisées dans le dos, la tête baissée, sans parler. Personne n'a testé si cette posture change quelque chose.

Pourquoi une marche pourrait aider les gaz à circuler

Des études en laboratoire donnent une piste. À Barcelone, des chercheurs ont envoyé un flux continu de gaz dans l'intestin de huit personnes sujettes aux ballonnements (Villoria et al. 2006). Quand ces personnes étaient allongées sans bouger, environ 45 % du gaz restait à l'intérieur. Quand elles pédalaient doucement sur un vélo, toujours sur le dos, ce chiffre tombait à environ 24 %, et elles se sentaient moins ballonnées.

Dans cette étude, personne n'a marché ni mangé un vrai repas, et huit personnes, c'est très peu. Elle laisse tout de même penser qu'un mouvement doux peut aider les gaz à circuler.

Pour les autres petites choses à essayer un soir de ventre gonflé, comme respirer avec le ventre ou desserrer la ceinture, va voir comment se débarrasser des ballonnements.

Combien de temps attendre avant de marcher après un repas ?

Aucune étude ne justifie le « attends 30 minutes » ou le « attends une heure ». Dans l'essai, les gens marchaient après chaque repas, et l'article ne dit pas au bout de combien de temps ils partaient. Rien dans la recherche n'indique qu'une marche tranquille juste après avoir mangé fasse du mal.

Pour un effort plus soutenu, l'attente compte. Dans une étude coréenne, 12 jeunes hommes en bonne santé ont couru sur un tapis 30 minutes après un repas (Choi et al. 2001). À l'allure la plus rapide, 70 % de leur fréquence cardiaque maximale, ils ont eu plus de reflux. Le reflux, c'est l'acide de l'estomac qui remonte dans le conduit entre la bouche et l'estomac, et c'est ce qu'on ressent comme des brûlures d'estomac. L'étude n'a testé que la course.

Une marche douce peut donc commencer peu après la fin du repas. Garde une allure où tu peux encore parler, et réserve la course pour plus tard dans la journée. Si marcher après manger te donne des brûlures d'estomac, ralentis ou fais plus court.

Marcher avant ou après le dîner ?

Aucune étude n'a comparé les deux pour le confort du ventre. Les études citées plus haut ont toutes testé la marche pendant ou après un repas : si tu marches à cause des ballonnements, c'est après le dîner qu'on a des études.

La marche après les repas est étudiée pour d'autres raisons aussi, et ici on s'en tient à ce que ressent le ventre.

Si tu ne choisis qu'un repas, prends celui qui te laisse le ventre le plus plein ou le plus gonflé. Pour beaucoup de gens, c'est le dîner, et c'est souvent après lui qu'il reste le plus de temps libre. Un tour du pâté de maisons avant la vaisselle, ça compte.

Si tu marches déjà avant le dîner et que ça te plaît, continue. Pour le test, ajoute une petite marche après le repas choisi et ne change rien d'autre.

Marcher contre la constipation : compte plusieurs semaines

La marche régulière a aussi aidé pendant les semaines au ralenti, mais le changement met plus de temps à venir. Dans un essai néerlandais, 43 adultes de plus de 45 ans qui bougeaient peu, souvent constipés, ont ajouté des marches rapides régulières de 30 minutes, plus 11 minutes d'exercices à la maison chaque jour (De Schryver et al. 2005). Au bout de 12 semaines, ils poussaient moins, avaient moins de cacas durs et moins de cacas qui laissaient l'impression de ne pas avoir fini.

Ces marches n'étaient pas liées aux repas, et il a fallu des semaines pour voir les changements. Si le ventre fait grève plusieurs jours d'affilée, une marche après le dîner mérite quand même un test, mais laisse-lui quatre semaines ou plus avant de juger ce qu'elle change aux cacas. Pour les aliments qui ont des essais à leur actif, va voir les aliments pour aller à la selle.

Le test de la marche : deux semaines de marche, puis une semaine d'arrêt

Pour voir ce qu'une marche change chez toi, compare les jours de marche aux jours habituels.

Choisis ton repas. Un seul repas, ou tous les repas comme dans l'essai. Garde le même choix pendant tout le test.

Semaine 0, la base de départ. Ne change rien. Note chaque jour comment ça s'est passé.

Semaines 1 et 2, la marche. Après le repas choisi, marche tranquillement 10 à 15 minutes, en partant dans les 15 minutes environ après la fin du repas. Garde le reste aussi stable que tu peux : le même café, à peu près les mêmes repas.

Semaine 3, on arrête. Plus de marche après le repas. Continue à noter, et regarde si le trop-plein revient peu à peu.

La durée de chaque phase du test, c'est notre meilleure estimation, et personne ne l'a testée telle quelle. L'essai a duré quatre semaines, donc si la deuxième semaine ne montre rien, continue. Si c'est surtout la constipation qui t'embête, prévois quatre semaines de marche ou plus.

Ce qu'il faut noter chaque jour :

• le repas : l'heure, la quantité à peu près et tout ce qui sort de l'ordinaire
• la marche : oui ou non, combien de minutes, combien de temps après le repas elle a commencé
• le trop-plein ou le ballonnement, de 0 à 10, environ 1 à 2 heures après le repas, puis au coucher
• gaz, rots ou brûlures d'estomac : oui ou non
• les cacas : combien, le type de Bristol et si tu as dû pousser. L'échelle de Bristol compte 7 types : le type 1, ce sont des petites billes dures, et le type 7, du liquide.
• tout ce qui a changé ce jour-là, comme une nuit trop courte, une journée stressante ou un gros repas au resto

Compare ensuite les semaines :

Dans cet exemple, ça a aidé. Ballonnements et trop-plein ont baissé pendant les semaines de marche, puis sont remontés petit à petit à l'arrêt. Le nombre de cacas n'a pas bougé, et deux semaines, c'est tôt pour en juger. Comment lire les semaines :

• Ça a aidé. Le trop-plein ou les ballonnements sont plus faibles les semaines de marche et reviennent pendant la semaine d'arrêt. Garde la marche.
• Pas de changement. Les semaines se ressemblent. Essaie avec un autre repas, ou teste autre chose.
• Pire. Plus de brûlures d'estomac ou d'inconfort les jours de marche. Ralentis ou raccourcis la marche, et si ça reste pire, laisse tomber.
• Pas clair. Il y a eu un voyage ou une semaine difficile en plein milieu. Recommence pendant une période plus calme.

Laisse l'appli tenir les comptes

La marche après le dîner, est-ce qu'elle change vraiment quelque chose pour le ventre ? Gut Twin (jumeau intestinal) prend les notes pour toi. Tu choisis tes repas dans une liste d'aliments, tu notes ton caca et ce que tu ressens dans le ventre, et tu testes un seul petit changement à la fois dans ton quotidien. Chaque test se termine par l'un des quatre résultats : ça a aidé, pas de changement, pire ou pas clair. Si c'est surtout le trop-plein après les repas qui t'embête, une marche après le plus gros repas de la journée peut faire un bon premier test.

Ce qu'on ne sait pas encore

Un seul essai a testé la marche après les repas pour le confort du ventre, et il était petit, mené à un seul endroit. Tout le monde savait dans quel groupe il se trouvait, les deux groupes ont reçu des conseils alimentaires, et aucun groupe n'est resté sans rien faire. Les études sur les gaz et l'estomac portaient chacune sur 8 à 12 personnes, en conditions de laboratoire. Personne n'a testé combien de temps attendre, combien de temps marcher, ni si c'est mieux avant ou après le dîner. L'essai sur la constipation a duré 12 semaines, avec des marches à n'importe quelle heure, donc on ne sait pas encore ce qu'une marche après le repas fait à elle seule pour les cacas.