Spacer po jedzeniu: czy pomaga w trawieniu i ile trzeba odczekać

Krótki, spokojny spacer po jedzeniu może złagodzić to ciężkie uczucie, kiedy w brzuchu nie ma już miejsca. W jednym badaniu 45 osób, które często miały wzdęcia, przez cztery tygodnie po każdym posiłku chodziło wolnym krokiem przez 10–15 minut. Na początku 15 z nich oceniało pełność i wzdęcia po jedzeniu jako silne. Na koniec nikt już tak nie oceniał (Hosseini-Asl i wsp. 2021). Żadne badanie nie mówi też, że przed spokojnym spacerem trzeba odczekać.

Czy spacer po jedzeniu pomaga w trawieniu?

Wolny spacer przyspiesza opróżnianie żołądka, a więc tempo, w jakim jedzenie przechodzi dalej, do jelita cienkiego. W niemieckim badaniu 10 zdrowych mężczyzn zjadało posiłek na 576 kalorii, a potem albo siedziało przy szklance wody, albo szło powoli na bieżni, mniej więcej 4 km/h (Franke i wsp. 2008). Na siedząco połowa posiłku opuszczała żołądek po około 123 minutach. W marszu po około 107.

Pełność i wzdęcia mężczyźni oceniali w obu wariantach tak samo, więc w tym badaniu szybsze opróżnianie żołądka nikomu nie dało poczucia lekkości.

Spokojny spacer może więc popchnąć jedzenie dalej. Czy potem czujesz się lepiej, to już osobne pytanie, a osobom ze wzdęciami zadało je tylko jedno badanie.

Czy spacer pomaga przy wzdęciach?

To badanie przeprowadzono w Iranie, a wzięło w nim udział 94 dorosłych, którzy od miesięcy mieli wzdęcia co najmniej raz w tygodniu (Hosseini-Asl i wsp. 2021). Czterdzieści pięć osób z grupy, która spacerowała, przez cztery tygodnie po każdym posiłku chodziło wolno przez 10–15 minut, za każdym razem około 1000 kroków. Pozostałe 49 osób dostało zamiast tego leki na jelita. Zabrakło grupy, która nie robiłaby nic, więc nie wiadomo, ile z tej zmiany wynika z samego chodzenia.

Poprawiło się w obu grupach. Po czterech tygodniach około 78% osób, które spacerowały, mówiło, że pełność po jedzeniu wyraźnie zelżała. W grupie z lekami było to około 56%. Tylko przy tym jednym objawie grupy się różniły. Gazy, odbijanie i ból brzucha poprawiły się w obu mniej więcej tak samo.

Zanim zrobisz to samo, zobacz, co jeszcze działo się w tym badaniu. Wszyscy dostali te same rady o jedzeniu, na przykład żeby jeść suszone śliwki i odpuścić cebulę i brokuły, i to może częściowo tłumaczyć poprawę w obu grupach. Osoby, które spacerowały, szły z rękami splecionymi za plecami, z pochyloną głową i w milczeniu. Nikt nie sprawdził, czy taka postawa cokolwiek zmienia.

Dlaczego spacer może pomóc gazom przejść przez jelita

Badania laboratoryjne podpowiadają, jak ruch mógłby tu pomagać. Badacze z Barcelony wpuszczali stały strumień gazu do jelit ośmiu osób, które często miały wzdęcia (Villoria i wsp. 2006). Kiedy leżeli bez ruchu, w środku zostawało około 45% gazu. Kiedy spokojnie pedałowali na leżąco, około 24%, a wzdęcia też były mniejsze.

W tym badaniu nikt nie chodził ani nie jadł normalnego posiłku, a osiem osób to bardzo mała grupa. Wygląda na to, że spokojny ruch może pomagać gazom w drodze przez jelita.

Inne szybkie sposoby na wieczór ze wzdętym brzuchem, takie jak oddychanie brzuchem czy poluzowanie paska, znajdziesz w tekście jak pozbyć się wzdęć.

Ile czekać ze spacerem po posiłku?

Za radami w stylu „odczekaj 30 minut” albo „odczekaj godzinę” nie stoi żadne badanie. W tym irańskim ludzie chodzili po każdym posiłku, a w publikacji nie ma ani słowa o tym, jak szybko wychodzili. Nic w badaniach nie wskazuje, że spokojny spacer tuż po jedzeniu szkodzi.

Przy większym wysiłku czekanie ma znaczenie. W koreańskim badaniu 12 zdrowych młodych mężczyzn biegało na bieżni 30 minut po posiłku (Choi i wsp. 2001). Przy szybszym tempie, 70% tętna maksymalnego, mieli więcej refluksu. Refluks to kwas żołądkowy cofający się do przełyku. Zgaga to właśnie to uczucie. Badanie dotyczyło wyłącznie biegania.

Spokojny spacer możesz więc zacząć niedługo po jedzeniu. Trzymaj tempo, przy którym da się jeszcze rozmawiać, a bieganie zostaw na później. Jeśli spacer po jedzeniu wywołuje zgagę, zwolnij albo skróć trasę.

Spacer przed kolacją czy po kolacji?

Nikt nie porównał tych dwóch opcji pod względem brzucha. Opisane wyżej badania sprawdzały ruch w trakcie posiłku albo po nim, więc jeśli wychodzisz z powodu wzdęć, dane przemawiają za spacerem po kolacji.

Spacery po jedzeniu bada się też z innych powodów, ale tu trzymamy się tego, jak czuje się brzuch.

Jeśli wybierasz jeden posiłek, postaw na ten, po którym brzuch jest najbardziej pełny albo wzdęty. U wielu osób to kolacja, po której zwykle jest też najwięcej wolnego czasu. Rundka wokół bloku przed zmywaniem też się liczy.

Jeśli chodzisz już przed kolacją i to lubisz, nie przestawaj. Na czas testu dodaj krótki spacer po wybranym posiłku, a resztę dnia zostaw tak, jak jest.

Spacer przy zaparciach: daj mu kilka tygodni

Regularne chodzenie pomagało też osobom, którym jelita pracują wolniej, tylko trwało to dłużej. W holenderskim badaniu 43 mało aktywne osoby po 45. roku życia, które często miały zaparcia, dołożyły regularne 30-minutowe szybkie marsze i codzienny 11-minutowy zestaw ćwiczeń w domu (De Schryver i wsp. 2005). Po 12 tygodniach musiały mniej przeć, rzadziej miały twarde kupy i rzadziej miały wrażenie, że to jeszcze nie koniec.

Te marsze nie miały związku z posiłkami, a na efekty trzeba było czekać tygodniami. Jeśli jelita strajkują całymi dniami, spacer po kolacji wciąż warto przetestować, ale zanim ocenisz, co spacer zmienia w kupie, poczekaj co najmniej cztery tygodnie. Produkty, które mają za sobą badania, znajdziesz w tekście co jeść na zaparcia.

Test ze spacerem: dwa tygodnie spacerów i tydzień przerwy

Żeby zobaczyć, co spacer daje akurat tobie, porównaj dni ze spacerem ze zwykłymi dniami.

Wybierz posiłek. Jeden albo wszystkie, jak w badaniu. Przez cały test trzymaj się tego wyboru.

Tydzień 0, punkt wyjścia. Niczego nie zmieniaj. Zapisuj każdy dzień.

Tygodnie 1 i 2, spacery. Po wybranym posiłku idź na spokojny spacer na 10–15 minut i wyjdź w ciągu mniej więcej 15 minut od końca jedzenia. Wszystko inne staraj się zostawić bez zmian: ta sama kawa, mniej więcej te same posiłki.

Tydzień 3, przerwa. Żadnych spacerów po jedzeniu. Dalej zapisuj i patrz, czy pełność wraca.

Te długości to nasze najlepsze przypuszczenie, bo nikt nie sprawdził ich w takim układzie. Badanie trwało cztery tygodnie, więc jeśli po drugim tygodniu nic się nie dzieje, spaceruj dalej. Jeśli głównie męczą cię zaparcia, zaplanuj co najmniej cztery tygodnie spacerów.

Co zapisywać każdego dnia:

• posiłek: godzina, mniej więcej wielkość i wszystko, co nietypowe
• spacer: tak albo nie, ile minut i jak długo po posiłku
• pełność albo wzdęcia, od 0 do 10, mniej więcej 1–2 godziny po posiłku i jeszcze raz przed snem
• gazy, odbijanie albo zgaga: tak albo nie
• kupy: ile, jaki typ według skali bristolskiej i czy było parcie. Skala bristolska ma 7 stopni: typ 1 to twarde kuleczki, a typ 7 to płyn.
• wszystko inne, co tego dnia się zmieniło, na przykład krótki sen, stresujący dzień albo duże wyjście na jedzenie

Potem porównaj tygodnie:

W tym przykładzie spacer pomógł. W tygodniach ze spacerem wzdęcia i pełność spadły, a kiedy spacery się skończyły, powoli wróciły. Kupy się nie zmieniły, ale dwa tygodnie to za wcześnie, żeby je oceniać. Jak czytać takie tygodnie:

• Pomogło. Pełność albo wzdęcia są słabsze w tygodniach ze spacerem i wracają w tygodniu przerwy. Zostań przy spacerze.
• Bez zmian. Tygodnie wyglądają mniej więcej tak samo. Spróbuj z innym posiłkiem albo przetestuj coś innego.
• Gorzej. W dni ze spacerem jest więcej zgagi albo dyskomfortu. Zwolnij albo skróć spacer, a jeśli dalej jest gorzej, odpuść.
• Niejasne. W środku testu wypadł wyjazd albo ciężki tydzień. Powtórz test w spokojniejszym czasie.

Niech aplikacja prowadzi zapiski

Ciekawi cię, czy spacer po kolacji w ogóle coś daje brzuchowi? Gut Twin (trzewny bliźniak) prowadzi zapiski za ciebie. Wybierasz posiłki z listy produktów, zapisujesz, jak czuje się brzuch i jaka była kupa, i testujesz na sobie zawsze tylko jedną małą rzecz, porównując wyniki z własnymi dniami. Każdy test kończy się jednym z czterech wyników: „pomogło”, „bez zmian”, „gorzej” albo „niejasne”. Jeśli najbardziej męczy cię pełność po jedzeniu, spacer po największym posiłku może być pierwszym testem.

Czego jeszcze nie wiemy

To, jak spacer po posiłkach działa na brzuch, sprawdziło tylko jedno badanie, małe i prowadzone w jednym ośrodku. Wszyscy wiedzieli, w której są grupie, obie grupy dostały rady o jedzeniu i zabrakło grupy, która nie robiłaby nic. W badaniach nad gazami i żołądkiem brało udział od 8 do 12 osób, i to w laboratorium. Nikt nie sprawdził, ile czekać, ile chodzić ani czy lepiej wyjść przed kolacją, czy po niej. Badanie o zaparciach trwało 12 tygodni, a marsze wypadały o dowolnej porze dnia, więc na razie nikt nie wie, ile sam spacer po jedzeniu zmienia w kupie.