Caminar después de comer: ¿ayuda a la digestión y cuánto hay que esperar?

Un paseo corto y tranquilo después de comer puede aliviar esa sensación de pesadez y de estómago demasiado lleno. En un ensayo, 45 personas a las que se les hinchaba la barriga a menudo dieron un paseo lento de 10 a 15 minutos después de cada comida durante cuatro semanas. Al principio, para 15 de ellas la pesadez y la hinchazón después de comer eran graves. Al final, para ninguna (Hosseini-Asl et al. 2021). Y ningún estudio dice que haya que esperar antes de un paseo suave.

¿Caminar después de comer es bueno para la digestión?

Un paseo lento hace que el estómago se vacíe antes. En un estudio alemán, 10 hombres sanos tomaron una comida de 576 calorías y luego se quedaron sentados con un vaso de agua o caminaron despacio en una cinta de correr, a unos 4 km/h (Franke et al. 2008). Los investigadores siguieron el vaciado del estómago, es decir, a qué velocidad va pasando la comida al intestino delgado. Sentados, la mitad de la comida había salido del estómago a los 123 minutos, más o menos. Caminando, a los 107.

La pesadez y la hinchazón se notaron igual en los dos casos, así que en este estudio vaciar antes el estómago no le quitó la pesadez a nadie.

Un paseo tranquilo puede ayudar a que la comida avance. Si luego te encuentras mejor ya es otra historia, y solo un ensayo se lo ha preguntado a personas con la barriga hinchada.

¿Caminar ayuda con la hinchazón?

Ese ensayo se hizo en Irán, con 94 adultos que llevaban meses con la barriga hinchada al menos una vez a la semana (Hosseini-Asl et al. 2021). Las 45 personas del grupo que caminaba dieron un paseo lento de 10 a 15 minutos después de cada comida durante cuatro semanas, unos 1000 pasos cada vez. Las otras 49 tomaron medicamentos para la tripa. No hubo un grupo que no hiciera nada, así que el ensayo no puede decir qué parte del cambio se debió solo a caminar.

Los dos grupos mejoraron. A las cuatro semanas, alrededor del 78 % de quienes caminaban dijo que la pesadez después de comer había mejorado claramente, frente a cerca del 56 % del grupo de los medicamentos. Fue el único síntoma en el que los dos grupos no coincidieron. Los gases, los eructos y el dolor de barriga mejoraron más o menos igual en los dos.

Antes de copiarlo, mira qué más se hizo en ese ensayo. A todo el mundo le dieron además los mismos consejos de alimentación, como comer ciruelas pasas y evitar la cebolla y el brócoli, y eso puede explicar parte de la mejoría en los dos grupos. Quienes caminaban lo hacían con las manos cogidas a la espalda, la cabeza agachada y sin hablar. Nadie ha comprobado si esa postura cambia algo.

Por qué un paseo podría ayudar a que los gases avancen

Algunos estudios de laboratorio dan pistas de cómo podría ayudar moverse. Unos investigadores de Barcelona metieron gas, a ritmo constante, en el intestino de ocho personas que solían tener la barriga hinchada (Villoria et al. 2006). Con ellas tumbadas sin moverse, alrededor del 45 % del gas se quedó dentro. Mientras pedaleaban suavemente en una bici, tumbadas boca arriba, se quedó cerca del 24 %, y notaron menos hinchazón.

En ese estudio nadie caminó ni tomó una comida de verdad, y ocho personas son muy poquitas. Lo que sugiere es que moverse con suavidad puede ayudar a que los gases circulen.

Para otras cosas rápidas que probar una noche de barriga hinchada, como la respiración abdominal o aflojarte la cinturilla, mira cómo deshinchar la barriga.

¿Cuánto hay que esperar para caminar después de comer?

Detrás de lo de «espera 30 minutos» o «espera una hora» no hay ningún estudio. En el ensayo, la gente caminaba después de cada comida, y el trabajo no dice cuánto tardaban en salir. Nada de lo estudiado dice que un paseo tranquilo justo al terminar de comer haga daño.

Con ejercicio más intenso, esperar cuenta más. En un estudio coreano, 12 hombres jóvenes y sanos corrieron en una cinta de correr 30 minutos después de comer (Choi et al. 2001). Al ritmo más fuerte (el 70 % de la frecuencia cardiaca máxima) tuvieron más reflujo. El reflujo es el ácido del estómago subiendo por el tubo que une la boca con el estómago, y es lo que notas como acidez. Ese estudio solo probó a correr.

Así que un paseo suave puede empezar poco después de terminar de comer. Ve a un ritmo al que todavía puedas hablar, y deja la carrera para otro momento del día. Si caminar después de comer te da acidez, baja el ritmo o prueba con un paseo más corto.

¿Caminar antes o después de cenar?

Ningún estudio ha comparado las dos opciones mirando cómo se queda la tripa. Los estudios de arriba probaron a caminar durante la comida o después, así que si caminas por la hinchazón, después de cenar es la opción con datos detrás.

Caminar después de comer también se estudia por otros motivos, y aquí nos quedamos con cómo se encuentra la tripa.

Si vas a elegir una sola comida, quédate con la que te deja más pesadez o más hinchazón. Para mucha gente es la cena, que además suele ser cuando más rato libre queda después. Una vuelta a la manzana antes de recoger la cocina ya cuenta.

Si ya caminas antes de cenar y te gusta, sigue haciéndolo. Para la prueba, añade un paseo corto después de la comida que hayas elegido y deja lo demás como está.

Caminar para el estreñimiento: date unas semanas

Caminar con regularidad también ayudó en las semanas en que la tripa va lenta, aunque tardó más. En un ensayo holandés, 43 adultos de más de 45 años, poco activos y a menudo con estreñimiento, empezaron a dar con regularidad paseos de 30 minutos a paso ligero, y además hacían en casa una tabla de ejercicios de 11 minutos cada día (De Schryver et al. 2005). A las 12 semanas hacían menos fuerza, tenían menos cacas duras y menos veces se quedaban a medias.

Esos paseos no iban ligados a las comidas, y los cambios tardaron semanas en notarse. Si la tripa se te pone en huelga varios días seguidos, vale la pena probar un paseo después de cenar, pero dale cuatro semanas o más antes de juzgar si te cambia la caca. Si buscas alimentos con ensayos detrás, mira alimentos que ayudan a ir al baño.

La prueba del paseo: dos semanas caminando y una semana sin paseo

Para ver qué te hace a ti un paseo, compara los días con paseo con los días de siempre.

Elige la comida. Una sola, o todas, como en el ensayo. Sigue con la misma elección durante toda la prueba.

Semana 0, el punto de partida. No cambies nada. Apunta todos los días.

Semanas 1 y 2, a caminar. Después de la comida elegida, da un paseo suave de 10 a 15 minutos y sal, como mucho, unos 15 minutos después de terminar. Lo demás, lo más estable que puedas: el mismo café, comidas parecidas.

Semana 3, paras. Nada de paseos después de comer. Sigue apuntando y mira si la pesadez vuelve poco a poco.

Estos plazos son nuestra mejor suposición, y nadie los ha probado tal cual. El ensayo duró cuatro semanas, así que si en la segunda semana no notas nada, sigue. Si lo que más te preocupa es el estreñimiento, camina durante cuatro semanas o más.

Qué apuntar cada día:

• la comida: hora, cantidad aproximada y cualquier cosa fuera de lo normal
• el paseo: sí o no, minutos y cuánto tardaste en salir después de comer
• pesadez o hinchazón, de 0 a 10, entre 1 y 2 horas después de comer y otra vez al acostarte
• gases, eructos o acidez: sí o no
• caca: cuántas veces, tipo de la escala de Bristol y si hiciste fuerza. La escala de Bristol tiene 7 tipos: el tipo 1 son bolitas duras y el tipo 7 es caca líquida.
• cualquier otra cosa que cambiara ese día, como dormir poco, un día de estrés o una comida fuerte fuera de casa

Luego compara las semanas:

En ese ejemplo, el paseo ha ayudado. La hinchazón y la pesadez bajaron en las semanas de paseo y volvieron poco a poco cuando se acabaron los paseos. La caca no cambió, y dos semanas es pronto para juzgarla. Cómo leer las semanas:

• Ha ayudado. La pesadez o la hinchazón bajan en las semanas de paseo y vuelven poco a poco en la semana sin paseo. Sigue caminando.
• Sin cambios. Las semanas se parecen bastante. Prueba con otra comida o pon a prueba otra cosa.
• Peor. Más acidez o más molestias los días de paseo. Baja el ritmo o acorta el paseo, y si la cosa sigue igual de mal, déjalo.
• No está claro. Un viaje o una semana dura se han metido por medio. Repítela en una temporada más tranquila.

Que la app lleve el registro

¿Quieres saber si el paseo de después de cenar le hace algo a la barriga? Gut Twin (gemelo intestinal) toma las notas por ti. Eliges las comidas de una lista de alimentos, apuntas cómo está la tripa y cómo ha sido la caca, y vas haciendo pequeñas pruebas, de una en una, comparándolas con tus días normales. Cada prueba termina con uno de cuatro resultados: ha ayudado, sin cambios, peor o no está claro. Si lo que más te molesta es la pesadez después de comer, un paseo después de la comida más fuerte del día podría ser tu primera prueba.

Lo que todavía no sabemos

Solo un ensayo ha probado si caminar después de comer alivia la tripa, y era pequeño y se hizo en un solo sitio. Todo el mundo sabía en qué grupo estaba, a los dos grupos les dieron consejos de alimentación y no hubo ningún grupo que no hiciera nada. Los estudios sobre gases y vaciado del estómago tenían entre 8 y 12 personas y se hicieron en laboratorio. Nadie ha probado cuánto esperar, cuánto caminar ni si funciona mejor antes o después de cenar. El ensayo sobre estreñimiento duró 12 semanas, con paseos a cualquier hora, así que todavía no se sabe qué le hace a la caca, por sí solo, un paseo después de comer.