Warum habe ich immer Blähbauch, egal was ich esse? Auf diese Muster kannst du achten

Wenn du fast jeden Tag einen Blähbauch hast, steckt vermutlich ein Muster dahinter. Vielleicht baut er sich über den Tag auf, meldet sich nach großen Mahlzeiten, kommt mit zähen Wochen oder gehäuft rund um die Periode. In einer Studie wuchs der Bauchumfang mancher Frauen an einem einzigen Tag um bis zu 12 cm und ging über Nacht wieder zurück (Houghton et al. 2006). Zwei Wochen Notizen können zeigen, welches Muster zu dir gehört. Dann testest du eine Änderung.

Ist es normal, jeden Tag einen Blähbauch zu haben?

Häufiger Blähbauch ist keine Seltenheit. In einer Umfrage unter 51.425 Erwachsenen in 26 Ländern sagten fast 18 %, dass sie sich mindestens einmal pro Woche aufgebläht fühlen. Bei Frauen waren es 23,4 %, bei Männern 12,2 % (Ballou et al. 2023).

Ein Blähbauch ist dieses enge, aufgepumpte Gefühl im Bauch. Manchmal sieht man ihn auch: Der Hosenbund, der beim Frühstück noch gepasst hat, kneift beim Abendessen.

Auch Menschen mit ruhigem Bauch kennen das. In der Gürtel-Studie weiter unten spürten 7 der 20 Frauen ohne Bauchprobleme an dem Tag, an dem gemessen wurde, etwas Blähbauch (Houghton et al. 2006).

Die bessere Frage ist also, wie der Blähbauch abläuft: wann er am Tag anfängt und was davor war. Zu mehreren dieser Muster gibt es schon Messungen, und jedes kann auf etwas anderes hindeuten.

Warum habe ich abends Blähbauch? Wenn er sich über den Tag aufbaut

Wenn der Bauch morgens ziemlich flach ist und du abends aufgebläht bist, ist dieser Anstieg schon gemessen. In einer Studie trugen 70 Frauen 24 Stunden lang im normalen Alltag einen Messgürtel um den Bauch. Von ihnen hatten 50 langjährige Bauchprobleme, vor allem Blähbauch. Diese Frauen fühlten sich im Lauf des Tages immer aufgeblähter, und der Bauch wuchs auch, bei manchen um bis zu 12 cm. Über Nacht ging beides wieder zurück (Houghton et al. 2006).

Im Schnitt wuchs der Bauch der Frauen mit Bauchproblemen über den Tag um etwa 3 cm. Am nächsten Morgen war er in jeder Gruppe kleiner, auch bei den Frauen mit ruhigem Bauch.

Sich aufgebläht fühlen und einen größeren Bauch haben, das ging nicht immer zusammen. Nur bei etwa der Hälfte der Frauen, die sich aufgebläht fühlten, war der Bauch auch wirklich größer.

Behalte diesen täglichen Anstieg im Hinterkopf, wenn du deine Notizen liest. Ein Abend, der sich schlimmer anfühlt als der Morgen, heißt für sich allein noch nicht viel. Vergleich Abende mit Abenden: einen nach einem großen Abendessen mit einem nach einem kleinen.

Warum habe ich nach jeder Mahlzeit Blähbauch, sogar nach Salat?

Blähbauch nach jedem Essen kann sich anfühlen wie der Beweis dafür, dass in dir zu viele Gase entstehen. Eine kleine Studie hat nachgeschaut. Zwölf Menschen, die sagten, Salat blähe ihnen den Bauch auf, wurden während eines Blähbauchs im CT untersucht, einer Art 3D-Röntgen. Ihr Bauchumfang war um etwa 3,5 cm größer, aber die Gasmenge im Dickdarm, dem letzten Stück des Darms, hatte sich kaum verändert. Das Zwerchfell, der kuppelförmige Muskel unter der Lunge, mit dem du atmest, war nach unten gerutscht und hatte alles nach vorn geschoben. Im Labortest bildeten Darmmikroben aus Salat etwa genauso viel Gas wie aus Fleisch (Barba et al. 2019).

Das sind 12 Menschen, im Liegen untersucht, also nimm es als ersten Hinweis. Es passt aber zu einem Bauch, der nach leichten Mahlzeiten genauso vorsteht wie nach schweren. Eine Studie hat diesen Muskelreflex mit angeleiteten Übungen umtrainiert. Mehr dazu und zu einem einfacheren Atemtest für zu Hause steht unter Blähbauch loswerden.

Weitere Spuren führen zur Größe der Mahlzeit und zu den Getränken. Eine größere Mahlzeit verlässt den Magen langsamer, und vielleicht liegt ein voller Teller auch deshalb stundenlang schwer im Bauch. Als 34 Erwachsene einen halben Liter Sprudel tranken, fühlten sie sich umso aufgeblähter, je größer der Magen im MRT aussah (Camps et al. 2018). Ein MRT schaut mit Magneten in den Körper. Hier geht es um das Völlegefühl im Oberbauch in der halben Stunde nach dem Trinken.

Blähbauch und Verstopfung: das Muster der zähen Wochen

Blähbauch und Verstopfung kommen oft zusammen. In einer Umfrage unter 2.203 Menschen in Italien, die schon lange Verstopfung hatten, sagten 91,6 %, dass sie einen Blähbauch haben (Neri et al. 2016). Diese Menschen hatten sich wegen ihres Darms schon Hilfe gesucht, was die Zahl vermutlich nach oben treibt.

Auch in der Gürtel-Studie kam beides zusammen. Am stärksten geschwollen war der Bauch bei den Frauen, deren Hauptproblem Verstopfung war, und oft war er schon morgens aufgebläht (Houghton et al. 2006).

Diese Studien zeigen einen Zusammenhang. Was Ursache und was Wirkung ist, bleibt offen. In der Gürtel-Studie änderte ein Klogang tagsüber nichts daran, wie aufgebläht sich der Tag anfühlte.

Wenn deine aufgeblähten Morgen also zu den Wochen passen, in denen der Darm streikt, sind die zähen Wochen eine Spur, die sich zu testen lohnt. Der Bristol-Typ hilft dir, sie zu erkennen. Die Bristol-Stuhlskala hat 7 Stufen: Typ 1 sind harte kleine Klumpen, Typ 7 ist flüssig. Mehrere Tage hintereinander mit Typ 1 und 2 sind das Zeichen für eine zähe Phase.

Blähbauch vor der Periode: Am ersten Tag ist er am stärksten

Wenn du deine Periode bekommst, kann der Kalender Teil deines Musters sein. In den Tagebüchern von 62 Frauen über ein Jahr und 765 Zyklen hinweg war das aufgedunsene, aufgeblähte Gefühl am ersten Tag der Periode am stärksten und ließ danach schnell nach. Etwa eine Woche später war es am schwächsten (White et al. 2011).

Die Forschenden maßen auch Östrogen und Progesteron, zwei der wichtigsten Zyklushormone. Keines der beiden passte zum aufgedunsenen Gefühl. Was dahintersteckt, ist also noch offen. Das Tagebuch fragte allgemein nach Aufgedunsenheit und Schwellungen, und die meisten Frauen nannten sie leicht.

Zwei Wochen Notizen decken etwa einen halben Zyklus ab. Vielleicht erwischst du die ruhige Hälfte und siehst gar nichts. Um ein Zyklusmuster zu erkennen, schreib den Zyklustag weiter mit, bis ein ganzer Zyklus abgedeckt ist, oder vergleich dieselben Zyklustage in zwei Monaten. Der erste Tag muss dabei sein, denn dort lag die Spitze.

Worauf das Blähbauch-Muster hindeuten kann

Jede Zeile ist eine Spur, die du mit einer Änderung testen kannst.

Ein schlechter Abend ist ein Hinweis. Ein Muster entsteht, wenn sich dasselbe mehrmals wiederholt.

So findest du dein Blähbauch-Muster in zwei Wochen

Schreib zwei Wochen lang mit. Eine kurze Notiz im Handy, noch am Tisch, reicht völlig, oder du nimmst die kostenlose Vorlage fürs Ernährungstagebuch.

• Mahlzeiten: wann du gegessen hast, was es war und ungefähr wie viel (klein, normal oder groß).
• Blähbauch: ein Wert von 0 bis 10 morgens, nachmittags und abends.
• Stuhlgang: wie oft und welcher Bristol-Typ.
• Zyklustag, wenn du deine Periode bekommst. Tag 1 ist der erste Tag der Periode.
• Optional: je ein Wort zu Schlaf und Stress.

Zwei Wochen erwischen zwei Wochenenden und ein paar Wiederholungen deiner üblichen Mahlzeiten. Welche Länge am besten funktioniert, hat niemand getestet, es ist also eine Faustregel.

Am Ende schaust du dir zuerst an, wie jeder Tag verlaufen ist. Steigt der Wert von morgens bis abends, oder ist er von Anfang an hoch? Dann legst du die Tage neben die Größe der Mahlzeiten, den Stuhlgang und den Zyklustag. Vergleich dabei weiter Abende mit Abenden, damit du wegen des täglichen Anstiegs nicht dem letzten Essen die Schuld gibst.

Eine Änderung zum Testen, passend zu deinem Muster

Sobald sich ein Muster zeigt, such dir eine Änderung aus, die dazu passt.

Ändere nur eine Sache. Bei zwei Änderungen auf einmal weißt du nicht, welche geholfen hat.

Ein Beispiel: Der Test mit dem geteilten Abendessen dauert fünf Wochen.

Woche 1 und 2, deine Notizen. Ändere nichts. Das sind deine Ausgangswochen.

Woche 3 und 4, die Änderung. Verschieb einen Teil des üblichen Abendessens auf einen Snack am späten Nachmittag, sodass das Abendessen selbst kleiner wird. Lass alles andere möglichst gleich und trag weiter ein.

Woche 5, Pause. Iss abends wieder wie in den ersten beiden Wochen und trag weiter ein. Wenn du ein Lebensmittel weggelassen hast, kommt es jetzt wieder auf den Teller, damit du siehst, was der Bauch dazu sagt.

Bei diesem Beispiel hat das geteilte Abendessen geholfen. Die Abende wurden während des Tests ruhiger und in der Pausenwoche wieder schlechter, die Morgen blieben gleich. Bleib bei der Änderung.

Wenn die Testwochen aussehen wie die Ausgangswochen, lautet das Ergebnis „keine Veränderung“, und du testest die nächste Spur. Wenn es mit dem Blähbauch schlechter geworden ist, hör auf und iss wieder wie vorher. Wenn eine Reise, eine Erkältung oder die Periode nur in einen Teil des Tests gefallen ist, lautet das Ergebnis „unklar“, und du wiederholst den Test in einer ruhigeren Zeit.

Lass Gut Twin Buch führen

Du willst wissen, warum der Bauch abends spannt, ohne fünf Wochen lang ein Notizbuch aufgeschlagen zu haben. Gut Twin (Darm-Zwilling) führt gemeinsam mit dir darüber Buch. Du wählst Mahlzeiten aus einer Lebensmittelliste, trägst ein, wie sich der Bauch anfühlt und wie es auf dem Klo lief, und testest im Alltag immer nur eine kleine Sache auf einmal. Jeder Test endet mit einem von vier Ergebnissen: hat geholfen, keine Veränderung, schlechter oder unklar. Wenn es dich vor allem abends erwischt, könnte ein kleineres Abendessen dein erster Test sein.

Was wir noch nicht wissen

Die Gürtel-Studie hat nur Frauen gemessen, jede einen Tag lang, und die meisten waren ausgewählt, weil sie einen Blähbauch hatten. Was zum Salat herauskam, stammt von 12 Menschen, die im Liegen untersucht wurden. Die Studien zu Verstopfung und Periode zeigen Zusammenhänge. Was Ursache und was Wirkung ist, bleibt offen. Noch niemand hat getestet, wie sich schnelles Essen oder ein spätes Abendessen auf den Blähbauch auswirkt oder ob zwei Wochen Notizen reichen, um das Muster zu finden.